大粗胳膊小细腿，不是小白就是痿！

很多人没有时间

进行丰富的全身运动

如果问MAX

一周只能练一天

你会选什么部位？

毫无疑问

腿！

强而有力的大腿

可以促进上肢力量的增长

提高代谢

消耗更多的热量

带来更长的持燃效应

更重要的是

可以释放更多的

增肌关联类激素（生长激素、睾丸酮）

从而提升性能力哦！！！

先献上一套在家就能练的动作

▼

No.1 体重蹲

动作要领：

1.脚比肩略宽，使自己的体重均匀的分布于两脚

2.弯曲膝盖，降低屁股

3.提高手臂，水平在胸前

4.下膝盖没有超出脚趾太多；膝盖沿脚尖方向向下

No.2 屈膝蹲

这种变化将更多的锻炼你的大腿肌肉、臀大肌、股四头肌和腿筋。

动作要领：

1.两脚宽于肩10厘米；脚趾向外约45度

2.背部要保持垂直于地板

No.3 起跳蹲

动作要领：

1.和常规蹲的姿势一样，两脚距离比肩微宽。

2.臀部下蹲时，把你的手臂往前摆动；跳起时手臂后摆。

3.下蹲时膝盖弯曲来吸收造成的冲击力。

No.4 单腿蹲

动作要领：

1.脚与臀同宽，脚尖向前

2.体重转移到右脚，直到左脚离开地面

当然

使用杠铃进行深蹲

能更好的获取目标肌肉支持

所以如果有空去健身房，可以选择

No.1 杠铃深蹲

动作要领：

3.用背部、肩膀和手来支持杠铃的重量

4.确保你的尾骨塞在你的腰背部，而不是向外拱出。

No.2 颈前深蹲 

动作要领：

1.把杠铃或哑铃放在你的胸前，手肘向下。

2.下蹲到你的肘部几乎触摸你的膝盖，然后爆发站起。

No.3 弓步蹲

动作要领：

背部挺直，双膝弯曲

降低直到你的后膝几乎接触地面

双膝应该成90度

前膝盖下蹲过程中不应超过你的脚趾

No.4 波比蹲

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