How much ya bench，就是你卧推推多少，应该是一句通行全球健身界的聊天敲门砖。别不承认，我想是没人不希望自己能成为健身房里推最重的那个人，而想要卧推能够快而稳的进行增长，最根本关键的就是尽可能的多练。但除了普通的卧推之外，还有不少辅助动作能够给你带来意想不到的帮助，而今天要说的Spoto press，不单是最佳的卧推辅助动作之一，还是增肌利器。
不管是力量举式的借助下肢驱动的做法，还是纯孤立上肢的健美做法，都可以应用spoto press的技巧。
它不单能很好的帮助你增加上肢肌肉量，还能很有效的提升你的卧推技术，这个动作是由Eric Spoto所创，在转战尝试力量举之前他是拉斯维加斯的扳手腕冠军。当时他的卧推视频在网上各种流传，虽然使用的重量很可怕，但他却时常受到人们的质疑。因为他做的卧推有很多是不触胸在离胸口几公分处停止然后就推起了，直到他在比赛中创下了当时的无装备卧推的最大记录，722磅（327.5kg），人们才意识到他的可怕，在力量举圈子中也慢慢的开始尝试他在训练的那种卧推动作，也就是spoto press。
它跟一般的触胸停顿卧推（pause bench press）不同，有以下几个优点：
1.更好的控制杠铃。如果你想推更重，那么没人会刻意的去减慢杠铃的下降速度，可是也不是越快越好，我们需要追求的是在能控制的情况下尽可能快。
而因为需要在距离胸口一定高度悬空停稳杠铃，训练spoto press可以帮助你更好的控制在离心阶段杠铃的下落速度，就可以更好的避免自由落体砸胸式卧推的出现。
2.教会你在训练中保持身体的正确紧张。即使你是做的孤立训练，比如器械弯举，你也不可能其他部位是放松的只去收紧你的手臂。而我虽然不会说这是卧推训练中最容易出现的问题，但是当我去健身房训练的时候，我真的很少会看到有人在训练卧推时的身体紧张程度是达标的。
尤其当你想要稳定的举起更重的重量，更好的去完成一组很困难的训练时，从下肢到核心 再到你的背部收紧程度都会对你的卧推产生很大的影响。虽然这些并不是你卧推时的主要发力肌群，但是越发紧张的身体程度就代表了在完成动作的过程中你运用到了更多的肌肉，也会出现更好的力量传导。
在力量举的卧推中会更多的利用到下肢驱动，虽然健美式的卧推不需要考虑这个因素。但是有一点，背部的紧张程度却是健美式卧推也需要做到的。而做spoto press时就会强迫你学会这一点，在下落跟停顿的时候你都需要保持很高的背阔肌收紧程度不能放松，而做普通卧推跟触胸停顿卧推时这点都可能被忽视。
有的人可能会反驳健美训练重量不重要，重要的是纯孤立发力，但是在实际的训练中，你会不会使用有挑战性的重量？你会不会想加重？你会不会做到力竭？你会不会出现非常困难的次数？如果你会的话，那么你为什么要觉得自己不需要在乎训练中其他部位的紧张程度？
3.从一个接近静止的状态推起杠铃跟普通卧推比需要你有更高的加速度，这也就可以很好的锻炼到你卧推时的启动速度,（你不可能用一个很慢的速度举起很重的重物）这不管是对力量的提升还是募集更多肌纤维都会有所帮助.
4.因为杠铃需要出现明显的停顿往往1-2秒，那么就会增加肌肉持续紧张的时间，对增长肌肉肥大也会有所帮助.
当然缺点也比较明显：
1.使用的重量比普通的卧推，甚至同样的触胸停顿卧推都要轻（停顿时间相同的情况下）。
2.相对于普通的触胸停顿卧推，动作幅度会更难掌握一些，因为触胸停顿的话有明显的参照物，而spoto press由于是悬空的，因此会更难判断每一下该下落到什么位置，不过这经过一段时间的训练后也就可以熟练掌握了。（一般是每一下动作离胸口1-3cm处停顿1-3秒，但也可自行根据需求调整）
关于其他的动作要点，spoto press跟普通的杠铃卧推没什么区别，你可以采用相同的握距，起始姿势，夹肘程度等等。
一般建议把它当做是卧推后的第一或第二个辅助动作，也可以在某些训练日当做第一个训练动作来锻炼。一般来说，作为一个很好的偏力量举的负重动作，1-3次，5-6次这样的次数区间都会是很好的选择（3-4组的4-6次是我个人最常用的安排）而如果处于纯增加肌肉肥大的角度，那么一般也不建议做超过8-10次的次数。因为相对于一般的卧推，它每一下动作肌肉受到刺激的时间会更长，完成8-10次的时长可能相当于你用正常的节奏完成15次以上，为了更好的保证训练强度还是建议采用更低一些的次数。关于负重，在掌握好动作后，你可以使用正常卧推的75%-85%左右的重量尝试一样的训练安排（起点可以低一些，训练几次你就有数了）
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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