这种我们常嗑的瓜子，对男对女都有好处！

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新春将至，年货也该考虑采买起来了，嗑瓜子的DNA动了没？

我国人民嗑瓜子的历史可能比你想象中长，在北宋的时候，吴越之地流传的民谣《岁时歌》就说了，「正月嗑瓜子，二月放鹞子，三月种地下秧子……」到了明清时期，瓜子这种零食在民间已经非常流行了~

最早大家嗑的是西瓜籽，而作为美洲植物的向日葵和南瓜据资料记载是明代晚期才传入的，南瓜籽在晚清才开始流行，而葵花籽在民国时异军突起、后来居上 [1]。

我知道你们大部分爱嗑葵花籽，但我今天要说说南瓜籽，因为它有些特别之处。

尽管南瓜籽嗑起来没有葵花籽那么轻松，需要一定的耐心和技术，不过比较营养成分的话，南瓜籽赢面很大。

比较相同重量的带壳炒瓜子的话，在3种瓜子中，南瓜籽的钾、锌、硒、维生素E含量都是最领先的。

而，如果扩大范围，看看——

南瓜籽、西瓜籽、花生、杏仁、巴旦木（扁桃仁）、葵花子、开心果、腰果、黑芝麻、奇亚籽、白芝麻、核桃、榛子、巴西果（巴西栗、鲍鱼果）、松子、碧根果、夏威夷果、杏仁、白果

19种坚果都放进来比较的营养元素大比拼，南瓜籽也是很棒的。

和其他坚果类似，南瓜籽有很高的脂肪含量，生的南瓜籽里面大概40%都是脂肪。不过，坚果中的主要是对健康友好的不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低，也不含胆固醇（植物性食品都不含）。

如果用坚果代替一部分红肉，那么饮食中饱和脂肪酸占比下降，不饱和脂肪酸占比上升，同时获得更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有利健康。

既然脂肪含量那么高，南瓜籽自然也是可以榨油的，市面上也可以买到。

如果你问南瓜籽油适不适合当长期烹饪油，那我不是很推荐。

首先，南瓜籽油挺贵的。

其次，从脂肪酸构成来看，耐热性不会太好，因为脂肪酸中以亚油酸占比最高，有两个不稳定的不饱和双键，温度高了易氧化。

最后，脂肪酸组成中n-6的占比还是比较高的，对于n-6不缺、n-3缺的我们来说，不算是特别优秀的选择。

所以总体来说，当烹调油性价比较低，不太有必要。

不过，从另一面来说，南瓜籽和南瓜籽油含有多种活性成分，一些保健效果受到关注，也有不少的研究，尤其是对于男性来说——

良性前列腺增生（Benign prostatic hyperplasia，BPH）是影响男性的最常见的泌尿系统疾病之一，尤其在50岁之后更容易出现，会出现如排尿困难、尿急、尿频、夜尿增多等不适症状。

其中一个可能的原因是，随着年龄增大，男性体内的一种叫“5α-还原酶”的东西活性增强，这种酶作用于睾酮，把它转化为二氢睾酮，而二氢睾酮可以促进前列腺细胞生长，过度生长就成了增生。

一些植物成分被发现有抑制“5α-还原酶”的活性，其中一个就是南瓜籽中的特别甾醇成分。

不过注意，试验中使用的南瓜籽和南瓜籽油产品都是经过验证有效成分含量而批准为保健品或药品的东西，一般的南瓜籽中有效成分含量有波动，未必有相同效果。而且这里不是告诉大家可以把南瓜籽当药来用，只是介绍现有研究中南瓜籽被证实有作为辅助手段缓解症状的潜力，但对于症状的严重的患者，一定要该看病就看病，该用药就用药。

困扰50岁以上男性的另一个问题是雄激素性脱发（Androgenetic alopecia AGA），同样与雄激素的波动有关系。而南瓜籽成分抑制5α-还原酶活性的作用，理论上讲在这方面也可以发挥一些效果。

部分接受南瓜籽油胶囊的受试者在试验开始时（左）和结束时（右）的头顶照片

是不是感觉效果夸张地好？

但也必须指出一些问题：首先这个试验是韩国公司赞助的，而且试验用的是一种保健品成品，里面虽然南瓜籽油是主要成分（大概400毫克），但也搭配了一定的其他也有5α-还原酶抑制活性的植物成分。

最后，这项研究的受试者也很少，干预组才37人。

这些研究确实发现南瓜籽有对抗脱发的潜力，而相比于药物的优势是副作用小，不过总体来说，研究还是非常地少……

即便脱发如我，还是不会去买的。

南瓜籽含有少量的植物雌激素物质，这类物质可以与雌激素受体结合，但是活性比雌激素弱100-1000倍，因此可以发挥双向调节作用——雌激素太少时作为补充，雌激素太多时抢占受体、弱化雌激素效果。

女性绝经后的不适和健康风险与雌激素的波动密切相关，因此也有很多人研究植物雌激素在这方面是否能起到改善作用。

不过，这两项临床研究样本量都非常小，证据质量低，这方面还需要更多人的研究。

你爱吃南瓜籽吗？

编辑：小荟

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