这是粥左罗的第 5180 期分享
作者 l 蝎子号 编辑 | 娜娜
来源 l 蓝橡树（ID：blue_oak）
分享 l 粥左罗（ID：fangdushe520）
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在所有发达国家中，睡眠不足已经成了流行病，有三分之二的成年人无法获得通常提倡的每晚8小时睡眠。
缺乏睡眠的后果可能会令你惊掉下巴：癌症、阿尔兹海默症、抑郁、糖尿病、肥胖、心血管疾病……被认为都与睡眠不足有关。
睡眠时间越短，寿命就越短。“至死方休”的说法是很不幸的，更可悲的是，人类实际上是唯一一种在没有合理益处的情况下，故意剥夺自己睡眠的物种。
2019年，比尔·盖茨的冬季书单里，推荐了这本《我们为什么要睡觉》。他坦言，通过这本书他意识到自己熬夜工作的习惯，会对健康产生极大的负面影响。
这本书名并不吸引我，Why we sleep，这是个问题吗？
人要睡觉，所有动物都睡觉。但对现代人来说，比思考睡眠重要性更紧迫的，是如何改善自己越来越糟糕的睡眠。
数据显示，全球有2/3的成年人睡不够通常建议的8个小时，大部分人深受失眠之苦。而他们最终解决方案，或许就是寻求药物辅助睡眠。
另一群人对睡眠的态度更不屑一顾，他们相信自己有无需太多睡眠的天赋，声称自己每晚只需很少的睡眠，就能有精神饱满的一天。据说韩国人每晚仅睡4-6个小时，即将把睡眠进化掉。
奇迹会在韩国人身上发生吗？
根据《我们为什么要睡觉》的作者马修·沃克的观点，答案显然是否定的。早在韩国人把睡眠进化掉之前，他们可能就会因为身体崩溃，陷入无可挽回健康危机。
本书作者马修·沃克，是神经生理学博士，曾在哈佛大学医学院担任精神病学教授，现在是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，创立了“人类睡眠科学中心”
睡眠问题，是房间中的大象。我们对它视而不见，避而不谈，但它又如此自然的存在于我们的生命中，支配着我们身心健康，甚至引发连锁社会反应。
让我们来重新认识睡眠。
01
睡眠不是进化的错误
如果从进化的角度来说，睡眠似乎毫无必要。睡眠时既不能采集食物、繁衍后代、社会交流，甚至会让原始人陷入被捕食的危险。
Why we sleep，当然是个问题。
有赖于现代脑科学技术的发展，通过实验科学家们发现：睡眠时的大脑并非完全“关机”的状态。睡眠不是完全不清醒的，我们的夜间睡眠是一系列精致复杂、代谢活跃、精密安排的独特阶段，大脑的许多功能是依赖睡眠来恢复的。
睡眠时大脑工作的强度，一点不亚于清醒时，夜晚睡眠消耗的热量与白天并无二致。在你失去意识的8个小时里，大脑里忙忙碌碌，修剪白天的记忆大厦。
比如，入睡时大脑保持时间调节能力。如果第二天要赶6点早班机，即便不用闹钟，我也会在闹钟响之前就自然醒来。
再比如，睡前练习一段曲子，可怎么都弹不出来。但一夜好眠后，第二天却奇迹般地完成了弹奏。
更别提传言门捷列夫是在梦境的启发下发现元素周期表，爱迪生用一个装置来强迫自己苏醒，并记录下梦境中的创意。
是的，大脑就是那么聪明。它不仅能巩固你白天的学习，还会技术性地忘掉那些你不愿回忆的痛苦经历。
书里提到“昼夜节律”、“褪黑素”、“腺苷酸”、“快速眼动睡眠”、“非快速眼动睡眠”等术语，分析睡眠是如何发生的，揭秘睡眠时大脑不同的忙碌阶段，对应哪些功能，读起来并不晦涩。
所有动物都睡觉，但不是所有动物都做梦。人类的睡眠时间少于我们的灵长类近亲，但睡眠质量却远超它们。
或许可以这么说。睡眠不是进化的错误，恰恰是进化出更高效的睡眠，才让智人脱颖而出。
02
睡眠不足的危害
比想象更严重
睡眠不足的危害，也比我们想象地更严重。睡眠不足造成的问题，首当其冲就是大家都关心的健康问题。
01 阿尔兹海默症
随着人类寿命的延长，每10个65岁以上的成年人中，就有一个患有阿尔兹海默症。这种疾病目前诊断、预防和治疗都没有任何进展。
科学家发现，睡眠与阿尔兹海默症之间的关系——睡眠时额叶中部区域的淀粉样蛋白质沉积物越多，老年人睡眠质量越差。失眠症在阿尔兹海默症患者中极其常见，且睡眠障碍早在阿尔兹海默症发病前几年就已经出现。如果睡眠确实被证明是一种诊断措施，那么早期干预就成为可能。
反过来说，通过改善一个人的睡眠，应该可以减少他们患上阿尔兹海默症的风险，至少可以延缓他们的发病，目前的结果是可行和有效的。撒切尔夫人和里根，两位对每晚只睡4-5个小时引以为傲的国家领导人，最终都患上了阿尔兹海默症。
睡眠不足只是阿尔兹海默症相关危险因素之一。尽管如此，如果想有一个更健康、自理的老年，优先考虑良好的睡眠，是降低风险的关键。
02 癌症
许多著名的流行病研究报告指出，夜间轮班工作、频繁倒时差，所引起对昼夜节律和睡眠的破坏，极大增加一个人患上癌症的概率。
证据确凿到世界卫生组织已经将“三班倒”归为“可能致癌因素”。
睡眠不足导致癌症的原因，与交感神经系统扰乱，引起免疫系统不必要的持续炎症反应相关。很遗憾的是，一段时间的睡眠不足，并不能通过此后的“充电小睡”来弥补。
不过，规律的“熬夜”则无妨。作者提到，个体的昼夜节律有差别，有40%的人属于“晨型人”，他们习惯早睡早起；有30%的属于“夜型人”，他们晚睡晚起；剩下的居中偏晚睡。
只要形成自己的规律，保证每晚充足的睡眠时间（通常建议是8个小时），那么伤害就不会发生。
03 体重增加和肥胖
还有糖尿病和肥胖，也被认为与睡眠不足有关。
当我开始10点入睡6点起床后，我几乎没有采用任何额外的节食，就瘦了下来。
原因是，当你睡眠时间变短时，人会格外贪吃，失去对饥饿的控制，也更难从食物中获得乐趣。
04 其他
除此之外，睡眠不足会影响男性生育功能、影响心血管健康、增加糖尿病的发病，基因出现异常的诱因等等。
缺少睡眠的危害还远不止在此。即便它暂时没有对你的健康产生直接的影响，它对一个人专注力的破坏，可能会造成无可挽回的交通事故。在美国，每个小时都有人死于疲劳失误引发的交通事故。
马修·沃克认为，我们对“酒驾”的教育和惩处力度如此之大，也应该重视疲劳驾驶，两者的“杀伤力”不相上下。
对青少年来说，过早上学引发的睡眠不足，会对孩子的智力造成损害。一个疲惫的大脑比一个布满漏洞的记忆筛子好不到哪里去，完全没有能力去吸收有效知识。
考虑到青春期是精神疾病最易感年龄，上学时间过早导致的长期睡眠不足，引发的心理健康问题尤其令人担忧。成年人睡不够尚且容易发怒，青少年更是如此。
是否存在一种基因，可以在少于5小时的睡眠下，表现出极小的损伤？确实存在一种基因，但它在人群中的概率小到忽略不计，它发生的概率远低于被闪电击中（1/12000）。
而我们之中绝大部分人，相信自己没有那种基因彩票的幸运。秉承对自己健康负责的态度，普通人想要获得良好的精神状态，还是老老实实睡觉吧！
03
改善睡眠的一些建议
说到如何改善睡眠，首先要找出影响我们睡眠的罪魁祸首。除了通勤时间延长和电子娱乐设备引起的睡眠拖延外，不断亮着的LED灯、恒定的室温、咖啡因、酒精、上下班打卡的规则，也是让我们睡得更差的诱因。
作者针对这些因素给了12条建议，多说一嘴令我比较印象深刻的一项——是作者对待安眠药的态度：“安眠药，不好，很不好，而且丑陋。”
首先安眠药会让人陷入恶性循环，白天嗜睡通过咖啡因提神，晚上依赖安眠药入睡。
其次，安眠药作为镇静剂的一种，作用原理实际上相当于打昏了大脑皮层较高阶区域的活动，让睡眠实际上达不到前文所说睡眠的各种修复功能。
12条健康睡眠小建议如下：
01. 坚持固定的睡眠时间。
02. 锻炼很有用，但不要在一天中太晚的时间进行，通常是睡前2-3小时。
03. 避免咖啡因和尼古丁的摄入。下午晚些时候就别再喝咖啡了。
04. 睡眠避免饮酒。或许你曾听过“睡前饮酒更容易入睡”的说法，事实上，酒精的入睡更像是一种昏迷，破坏睡眠质量。
05. 深夜避免进食和喝饮料。
06. 避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。如有可能改为白天或晚上其他时间服用。
07. 下午3点以后不要午睡。
08. 睡前放松，阅读或听音乐。
09. 洗个热水澡。
10. 保持卧室幽暗凉爽，且不要放置任何电子产品。
11. 适当晒太阳。
12. 如果你躺在床上20分钟依然很清醒，那就起床活动一下，直到感到困倦。
04
写在最后
书中作者提到了梦的疗愈功能。
原理有点复杂，结论是：梦会从你白天经历的困难，甚至创伤性的情绪时间中把令你痛苦的刺剔除，于是第二天早晨醒来时，你的情绪问题就能得到缓解。
几年前，我遇到了一件难事很想不明白，我无能为力，但又有一些执念。
直到有一天我做了一个梦，大致是我梦到了一个解决问题的场景，大家心平气和地有了一番对话，问题就这样解决了。
醒来后大梦初醒。我意识到我自己钻了一个多么深的牛角尖。醒来后问题还是那个问题，但我已经不在意它了。
此后，我遇到再过不去的坎，想不通的问题，就不再去多想，埋头睡一觉。因为我知道，每个人都是进化胜利的产物，你被生下来，就是你能活下去的原因。你的身体比想象的更爱你。
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