练肩是坐姿效果好，还是站姿效果好？

这个动作叫肩上推举

它是发展肩部力量的核心动作

又是最容易出错的动作

很多人在肩推时

都出现肩部不舒服的状况

这意味着

你可能要受伤了！

为什么肩推训练中会有受伤的风险？

1. 肩袖群肌力不足

2. 胸椎活动度不够

3. 肩胛骨向上旋转不足

肩上推举有两种，站姿和坐姿

很多人因为想要加大重量训练

会选择“坐着”练

但这是有代价的

因为坐姿靠着椅背，将会限制肩肱节律 

（肩肱关节运动，肩胸连接处随之

此称为肩肱节律性）

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。

在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲和胸椎伸直。

不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这导致推的方向从垂直向上，变成斜上方。此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。如果你要完全范围角度的肩屈曲，解决的办法就是坐姿时不要靠着椅背 。

这有几个好处：

完全范围角度的肩屈曲，肩胛骨可以向上旋转，胸椎可以伸直，必须收缩前侧核心稳定身体，而非依靠顶住椅背。

如果你的腰向后仰时会痛，那么坐姿不靠椅背，是一个很适合你的方法，坐姿下可以降低腰椎伸直的角度，让你不会背痛。

站姿与坐姿推举，究竟孰优孰劣？

1. 从安全角度来说

坐姿比站姿更安全。

站姿推肩时，腰部受力很大，尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。

2. 从训练效果来说

坐姿推肩对于三角肌的训练效果更好，更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于我们的站姿推肩。

站姿推肩对全身整体力量和肌肉的效果更好，由于身体的稳定性较差，站姿时我们会有很多肌肉参与到该动作，如脊柱周围的竖脊肌，腹部肌群，甚至臀部肌肉，腿部肌肉。这样就可以很好的锻炼到全身的力量和肌肉。