▲ ▲ ▲
多数的同学对于养成习惯都有恐惧症，每次坚持不下来，都觉得是自己的意志力不够坚定，久而久之对自己失去信心。却从来都没想过，是不是养成习惯的策略和方法出了问题。
之前，我通过新生大学风流学长的一篇文章《养成习惯要21天骗了你多少年》得知了一种习惯养成策略 ——《微习惯》。后来就买了一本书，践行以后，一发不可收，很轻松就养成练习瑜伽的习惯。
从开始练习瑜伽到现在累计 656 天（如下图所示），毫无疑问，练习瑜伽的习惯已经根深蒂固地进入到我的潜意识里。
通过这种微习惯的策略养成一个习惯只需要八个简单的步骤，下面就按照书中的八个步骤，结合自身的练习心得，把怎么样养成瑜伽练习这一习惯还原出来！
❶ 选择适合你的微习惯和计划
选择你要建立的微习惯，建议一次只坚持一个。
两年前，开始练习瑜伽的时候，我没事了就压腿（那时候对于瑜伽的认识比较肤浅，以为瑜伽就是柔韧和拉伸）。我在 “种子习惯” 这个 APP 里参与了两个习惯 “压腿” 和 “练瑜伽”，每天在两个习惯里面打卡和记录练习心得。
一段时间以后，发现在两个习惯里面切换，很容易忽略其中的一个。每天的精力和注意力有限，有几天，突然发现压腿这个习惯很长时间都没有打卡了，倒不是没有练习，而是练习了以后，忘记了记录和打卡。
即使专注于一个习惯，有时候也会忘记记录，一旦开始打卡和记录，你会发现，每天坚持一个习惯已经非常不容易了。因此，一开始专注一个微习惯，切忌贪多。
❷ 挖掘每个微习惯的内在价值
为什么要养成这个习惯，需要说服自己。因此，就得挖掘每个微习惯对于我们自身的价值。
这也就是笑来老师在《通往财富自由之路》中所说的刚需，什么是你的刚需？可以找到很多练习瑜伽的刚性需求：
1. 恐惧别人对自己的评价消极负面（或是在意自己在别人心目中的形象）
2. 想让自己更瘦一些
3. 自己想更加阳光一些
4. 最近情绪不太稳定，总是和身边的人吵架，不想这么下去了
5. 身体大不如前了，还没爬几层楼梯就气喘吁吁
6. 不甘心自己的人生就这样了，想改变自己
7. 腰椎、颈椎不太好，身体亚健康了
8. 给孩子做榜样
9. 不想几年后的自己看到自己的大脑和身体除了积累赘肉和垃圾之外，什么都没积累
上面的刚需里，有恐惧，有希望，有正面，也有反面，但是无论哪一个，只要能刺激到我们的神经，让我们一想起这件事，就可以立马开始做这件事，就是微习惯的内在价值。每个人的刚需都不同，深入地挖掘个人内心，找出最触动自己的那一个或几个选项。
比如，一开始的时候，我练瑜伽的刚需就是第 4、5、7、8、9 条。那段时间里，工作非常紧张，个人的情绪也变得非常暴躁，每天下班回家，拖着疲惫的身体，什么话都不想说。
相信在大城市里工作的小伙伴们都有这样的经历，坐了几个小时的地铁，回到家里唯一的一件事情就是刷手机和朋友圈，不想跟家人有太多的交流。而且，极度容易困倦，身体不好也使我萌生了锻炼的想法。
于是就这样开始了，每天早上一想到自己萎靡的样子，立即就坐起来了。同时，想一想自己的现在，就是因为三年前毫无积累的意识，才导致现在没有资本，内心的恐惧让我立即行动起来，这就是刚需的力量吧！
❸ 明确习惯依据将其纳入日程
习惯依据分为两种，时间依据和行为依据。到了某一个时间点，就开始行动，此为时间依据；采取了某种行为，就开始行动，此为行为依据。前者例如每天早上5 点钟开始练习；后者例如每天上班坐地铁时（时间不固定，但是行为是固定的）读一个章节的书。
我个人的模式就是典型的时间依据，因为没有赶地铁，赶公交的担忧，因此，每天早上定好了闹钟，6 点钟就自然醒了，然后就开始瑜伽练习。
对于在大城市的小伙伴，有两个方法可以借鉴，一个是尽量在自己的公司附近找房子，然后采取时间依据的练习模式。（我知道可能大家要考虑到很多的因素比如成本，笑来老师说过，付费就是捡便宜哦！每天在路上折腾 2 个小时，真的非常耗费个人的精力，长此以往，也会耽误自己的工作状态，间接影响涨薪。）
一个是采用行为的依据，比如，每天中午吃完饭后，可以用几分钟的时候冥想（笑来老师称为 “坐享”），也是一种非常好的休息和放松。
❹ 建立回报机制以奖励提升成就感
回报机制上，通过练习，自身出现的变化就是非常大的反馈，每天都能够发现练习的反馈。
事实上，如果你坚持的时间够长的话，练习瑜伽是有很好的回报机制的，比如驼背的同学经过半年的开肩练习之后会发现驼背有很好的改善；体重偏高的同学，如果平板支撑坚持1个月，就会发现腹部上马甲线已经隐隐浮现；冥想一个月就能发现自己的情绪有了很好的改观，如此种种在身上的变化，也是非常好的回报。
另一方面，自己给自己的奖励比较少，多是通过种子习惯这个软件来完成的。
连续坚持几天之后，种子会发芽，一点一点长大；这种形象上的变化是最开始激励我坚持下去的最大的动力之一，因为总想看看后来种子会变成什么样子。
坚持了一段时间，进入排名榜单，就可以看到自己的名次一点一点地上升，这是荣誉的回报。
如果发的图片够好，还会被选评为热门，曝光量和浏览量大大提升，会赢来无数的点赞！很有成就感。
当然，大家可以建起适合自己的回报机制。比如，如果坚持到一定的时候，就给自己买几件心仪已久的衣服。
❺ 记录与追踪完成情况
作者推荐了几个在 PC 上使用的软件，还有手机上的 APP。
这一步骤与我们使用的 APP 有很大的关联，前文里已经说过 “种子习惯”。这个APP能够追踪每天的练习情况，它提供每个月的日历，点进去日历，可以在上面打卡，写心得，发照片。
坚持一天，就可以看到上面多一个绿色的圈圈，下面还会统计个人的累计坚持时间和连续坚持天数。开始之后，建议一开始的时候不要记录太多，简单地记录下练习的时间和练习的感受，1-2 句话就够了。当一个月过去的时候，看到上面满满的绿色圆圈，会非常有成就感。
❻ 微量开始，超额完成
每天冥想 2—3 分钟，你肯定不会完不成，甚至对于有的同学来说，5 分钟、10 分钟都不是问题。
对于使用微习惯的你来说，5 分钟或者 10 分钟已经远远超出每天的既定目标了。而对于目标定得很高（每天 30 分钟）的同学来说，5 分钟或者 10 分钟只是刚开了个头罢了。
当然，此时的心态也是完全不同的，前者是兴奋，觉得自己太棒了，而后者，则是煎熬，我还要坚持25分钟才能达到目标呢！好累呀。一旦大脑产生了这样的想法，就要警惕，这个习惯离放弃很接近了。
❼ 完成计划安排摆脱高期待值
这一步骤的关键在于保持对目标的关注。
举个例子，如果一开始给自己定的目标是 3 分钟冥想，经过一段时间你觉得 3 分钟对自己来说已经绰绰有余，于是你把目标调整成 10 分钟。
不要这样，要时刻提醒自己，每天的目标就是 3 分钟。而且，不要关注每天多长时间，需要关注的是连续坚持了多少天。
❽ 留意习惯养成的标志
习惯养成的标志，很难用具体的天数来衡量。但是到了这个时候，会产生一种感觉，如果哪一天不练习，就会感觉到少做了一件事情，有点空落落的感觉。或者身上开始不舒服，想舒展舒展，这个时候，说明肌肉已经完成了记忆。
比如我每天早上 6 点钟起床，已经成了身体的自然反应，到了这个时间段，就睡不着了，这就是靠着身体和大脑的惯性来保持练习的节奏。
一旦到这个时候，相信你对于自己的坚持已经有一套自己的方法论和经验，相信最终你一定能看到一个不一样的自己。
按照这八个步骤践行，养成一个习惯将会是水到渠成的事情，值得说明的是，微习惯养成的时间平均下来在 66 天左右。
大家都是 “活在未来” 的人，66 天对于我们实在不算什么。是不是有点跃跃欲试的感觉了？赶紧行动吧！
▲ ▲ ▲
作者简介：
郭一鸣，瑜伽受益者，2015年上半年开始练习瑜伽，半年后支气管炎痊愈，从此迷得一发不可收拾，坚持练习瑜伽近650多天，坚持记录练习的体验。工科男，无趣而又自律，喜欢读书和探究。
校订：吴巍、姚色丰
图源：本文图片均来自于网络
▲ ▲ ▲
一句话，一张图
新生大学精选文章，建议你也读一读
(点击图片即可跳转至相应文章）
