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健身的人很多
但真正拥有好身材的却没有几个
大部分原因都出在饮食上!
MAX 来谈5个关于营养补充的问题
NO.1 训练后必须摄入快速碳水?
碳水化合物包括糖、淀粉和纤维素。
首先,很多人不知道训练后补充碳水的重要性,甚至认为练后不再进食,才能有好的锻炼效果,而这从根上就错了。事实上,增肌训练后补充碳水化合物,可以实现两个目的:促进肌糖原的合成、促进肌肉蛋白质的合成。
不过,训练后肌糖原的恢复,有个快速期,和一个慢速期。一般认为快速期是训练后0-6小时,6-48小时则是慢速恢复期。快速恢复期,肌糖原合成速度很快,而且是离运动后越近,肌糖原恢复速度越快。
这也就间接表明了,如果你立刻补充碳水,赶上肌糖原恢复最快的阶段,那么恢复效果会更好更快;如果你没有条件立刻补充,那么你接下来的48小时的正餐,也会慢慢把它补齐,只是效率比较低。
NO.2 训练后必须摄入乳清蛋白粉?
对于健身老手,练后喝一杯蛋白粉,是闭着眼睛都会做的习惯性动作。一份快速吸收的乳清分离蛋白粉对于提升血液中的游离氨基酸,让肌肉尽快进入一个修复过程非常有帮助的。但如果你一天总蛋白摄入是足够的,那你错过了一两次快速补充蛋白的机会,也不会让你前功尽弃。
对于一般健身人群,每公斤体重每天摄入1.5-2克蛋白质是足够的,而训练后摄入每公斤体重0.3克左右的蛋白质是足够的。
NO.3 训练后必须赶紧吃饭?
"训练后增长黄金窗口”,是一个常见的概念。当然,训练后立刻摄入一顿营养均衡的餐食,可以让身体得到最佳的恢复,尤其是回复身体中的糖和蛋白质。
不过,如果你在训练前2-3小时已经摄入一份充足的蛋白质(例如20-30克蛋白质)以及一些碳水,那你血液中的游离氨基酸水平在一段时间内会比较充足,就不必急着去吃饭。如果你在训练后先摄入一份乳清蛋白粉,那你接下来的一顿饭,只要在60-90分钟之内摄入即可,不要过分担心错过了增长时机。
NO.4 训练后的一餐可以随便吃?
脂肪生成 = 摄入热量> 热量消耗,举一个例子:
女性认为经期可以大吃特吃,这是完全错误的。科学发现,其实女性在经期的消耗仅仅比平时多了100-200千卡而已。这一点所谓的“多消耗的热量”,完全不足以使你大吃特吃,你还是要遵循最基本的饮食均衡原则。否则,等待你的只有脂肪。
图文整编/健身男神MAX
图片来源《盈奥》 转载请联系MAX
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