想要晚上睡得好，白天试试这么做

生活方式与睡眠质量息息相关

如何通过科学的白天行为管理

重获高质量的深度睡眠？

✎ 节律： 人体内部“生物钟”通过感受外界环境的信号（例如，光线、温度、饮食、运动等），与自然界昼夜更替保持同步，确保规律的社会生活节奏。

✎ 动力： 随着白天清醒时间延长，人体内部产生促进睡眠的物质——腺苷浓度逐渐升高，它与大脑中的受体结合，增加睡眠动力，促进睡眠；入睡后，大脑缓慢清除腺苷，睡眠动力逐渐降低，从而觉醒。

✎ 长时间使用电子设备

电子屏幕（例如，手机、电脑、电视等）发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，减少睡眠动力。此外，玩游戏，看短视频、恐怖电影等刺激性内容，会让大脑兴奋，使人无法放松，导致睡眠质量下降。

✎ 缺少运动和光照

当活动量不足时，能量消耗减少，身体处于“精力充沛”状态。与此同时，体温由高到低的变化不明显，身体感受不到睡眠启动的信号。

此外，缺乏运动导致内分泌失调，内啡肽（具有镇痛、放松的作用）分泌减少，皮质醇（与焦虑情绪相关）分泌增加。久坐引起血液循环不畅，进而使大脑缺氧，损害脑功能，还会引发颈部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬。缺少户外光照，五羟色胺（负责调节情绪的神经递质）水平下降，诱发抑郁、焦虑情绪；白天褪黑素分泌不能被有效抑制，使人感到困倦，而晚上褪黑素分泌不足，无法正常诱导睡眠。

✎ 躺着时间太久

早晨赖床、午睡时间过长，削弱睡眠动力，导致夜间失眠。有人说，我没睡，只是躺着闭目养神而已。实际上，这是一种常见的认知误区。即便没睡着，当清醒状态和床之间逐渐建立起关联时，也会导致一接触到床，大脑就会不自觉地瞬间清醒。

✎ 不恰当饮食

咖啡因（存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中）和腺苷的分子结构非常相似，它们与腺苷抢占受体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，导致人感受不到困意。烟草中的尼古丁能兴奋大脑，影响入睡。酒精虽然能使人感觉放松、容易入睡，但会严重破坏睡眠的正常结构，导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能发展成为酒精依赖。睡前饥饿状态或睡前2小时进食不易消化的食物都会升高兴奋性的激素，干扰睡眠。

✎ 情绪剧烈变化

情绪剧烈变化导致激素分泌失调，扰乱生物钟。白天持续焦虑，夜间更易胡思乱想，伴随身体不适，导致睡眠质量下降。