私教不会教的四个小动作，学到一个就省好多钱

我最近回复公众号留言时，发现绕来绕去。

你们总绕不过这 3 大问题：

怎么练背？怎么练腹肌？怎么练臀？

妈耶，三大灵魂拷问！

我只想回复一句名人名言：

建议大家都把它打印出来，贴在床头。

我大概强调了一万多次，健身本就该成为你生活的一部分。

在日常生活中保持一个好习惯，比起你每天葛优躺，罪恶感爆发时才去健身房里狂练几小时，有用太多太多了！

今天，叔贵就来介绍简单有效的 4 个健身好习惯，对于背部、核心、臀部都有很好的刺激作用。

不用非得去健身房，也不需要用到器材，每天做完不会超过 10 分钟，简单省时，只要你愿意坚持，打赌你一定会爱上叔贵！

1.

弹力带墙上行走

驼背圆肩绝对是现代人不良体态的第一名。

其实，有一个非常简单日常的动作，可以帮助加强你的肩袖肌群，缓解训练时的肩膀疼痛。

首先，你需要一条弹力带。

emmmm……不是献哈达。

总之了， 将弹力带对折， 找到一个合适自己的长度（比肩膀窄一点）打上结。

将弹力带套在小臂上，然后保持小臂平行同时刻意对抗弹力绳的阻力。

慢慢在墙上往上爬，你会感觉到肩胛骨是收缩状态且绷紧的。

这个动作特别厉害的地方在于：

它能缓解几乎一切跟肩膀有关的问题。

无论是卧推前热身，还是缓解久坐肩膀不适，或者抬手肩关节弹响，它都能缓解。

请记住这个朴素的名字：弹力带墙上行走！

2.

我没钱

这个动作又叫 L 形弹力绳拉伸。

同样需要一条弹力带，如果没有弹力带，空手也可以。

大臂夹紧身体，向外拽动弹力带，让手臂和大臂呈现一个 L 的形状。

就好像在摊手说：我没钱。

注意：你需要全程让大臂和身体夹紧。

记住要用胳膊的力量，慢慢带动小臂向外旋转，如果你感觉到后背肌肉夹紧，就是到位了。

3.

高级卷腹

说到练腹肌，你一定练过这个动作，卷腹。

卷腹确实可以很好的刺激上腹部，帮你练出腹肌。

但是！为什么你练不出？

因为你一直练错了。

来，听叔贵慢慢解释。

因为出差酒店没有瑜伽垫，只能用毛巾代替了。

大多数人的卷腹，都是下面这样的……

仔细观察你会发现，腰部或大或小都会有缝隙，而且脚还会不自觉离地。

这就意味着你卷腹的时候，会让你的腰部肌肉进行代偿，不仅低效而且伤腰。

怎么办？夹个枕头就可以。

在臀部和双脚之间，夹一个枕头，可以让你的腰部始终保持贴紧地面，更有效地刺激到腹部。

不信你现在放下手机试一试，根本不需要很大的幅度，就能让肚子练的酸痛。

4.

原地撒娇

这个动作对改善「假胯宽」真的特别有效。

什么是假胯宽？ 下图左边的臀部就属于典型的假宽胯。

那为什么会假胯宽呢？因为你的膝盖内扣了。

看图，右边红色字体标注的两个地方，分别是胯部的上端——骨盆，胯部下端——股骨。

如果你的膝盖内旋了（参考图中左边）就会导致你的股骨更加突出，视觉上就会造成假宽胯。

所以，最开始提到的「膝盖转动」的这个动作，就可以很好地帮助你纠正膝盖内旋，改善假宽胯。

再来看一次这个动作。

努力夹紧屁股，同时让自己的膝关节往外面打开，打开到两个膝关节是正常向前的。

我为了演示出「夹屁股」的那种力量感，非常刻意的让膝关节指向有点往外偏，而如果你膝内扣非常严重，不要太勉强自己。

能把膝盖指到哪是哪，循序渐进吧。

上述 4 个动作，日常都可以练习，并不会受场地限制，每天做 3~4 组，每组 8~ 12次，做完要不了多少时间，却可以最大程度改善你的体态，挺拔身姿。

最后再来唠叨几句，熟悉叔贵的朋友们都应该知道， 我一直在强调将健身融入生活。

因为健身是一种美好生活的方式，它应该让你更热爱生活，而不是成为让你感觉痛苦、难以坚持的存在。

就酱紫，啾咪。