1周减脂计划 | 照做必瘦 ，瘦子早就开始做了~

提

醒

很多人会误认为减重=减脂，体重轻了就是脂肪减少了。但其实，减脂≠减重。单纯减体重包括了脂肪和肌肉、水分等。而减脂指的就是减少脂肪，减脂是更加健康的一种减肥方式。

1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

2.有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

3.周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。

5.时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下课下班后稍微准备一下就可以开始运动了。前三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间你随意。

胸背训练+跑步

先做力量，做完去操场或者小区跑步

1.跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息2~3分钟

第二组：做到力竭

休息2~3分钟

第三组：做到力竭

2.哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

动作要缓慢。2秒下，1秒起身。动作的重点在于挺直腰背！重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大。

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

3.跑步30分钟，有跑步机的话更好，跑9~10首歌的时间就够了。

注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。

4.卷腹：5组

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

每组做到力竭，组间休息30秒。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

胳膊训练+跑步

1.双手哑铃弯举：2组（二头）（做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）

休息1分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）

2.俯身臂屈伸：2组

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股）

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

3.锤式弯举：2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对）

第一组：20次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：力竭（10磅哑铃）

4.跑步30分钟

5.卷腹训练：5组

组间休息30秒

肩部训练+跑步

1.哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（坐着站立皆可）

第一组：20次（5磅哑铃）

休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

2.高次数递减侧平举：三大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

1）用装沙的矿泉水瓶子（最好用哑铃啦）侧平举训练：

第1组：20次

休息5秒

第2组：15次

休息5秒

第3组：做到力竭

休息10秒

第4组：保持侧平举的姿势30秒

4组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

2）哑铃侧平举训练：

第1组：12（10磅哑铃）

不休息立马换成5磅哑铃

第2组：10（5磅哑铃）

不休息立马换成3磅哑铃

第3组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）

休息10秒

第4组：保持侧平举的姿势30秒

4组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

3）哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）

第1组：20次（10磅）

休息5秒

第2组：做到力竭（5磅）

3.跑步有氧30分钟

4.卷腹训练：5组

组间休息30秒

今天休息日，不做训练（小编全身已经疼成狗。。。）

腿臀训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组。

1.普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）

相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）

深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。