Ruki姐注
：这是一篇来自《MINDS》杂志2017年的文章。如果你对于这类文章有兴趣，不妨关注一下文末的订阅方式，每个月接收6-10篇最前沿的干货文章。
感恩节、圣诞、新年、春节……一到年底年初，或者节假日期间，各种假期与应酬就绵绵不绝。
每年的这个季节，由于暴饮暴食，也是最容易「贴肉」的时候。如果应酬不可避免，有一些小技巧，倒是可以帮你尽量减少长胖的程度。
01
假期长胖，怎么破？
「虽然不可避免，但可以尽量降低损失」
每年的年末与年初，伴随着各种节假日，是大家与家人团聚，享受亲情时光的时候；与此同时，这也是暴饮暴食、体重增长的高发季节。在西方国家，每年的12月至1月（感恩节、圣诞、新年），是人民全年平均体重增长最快的时候。
下图表明了3个发达国家（美国、德国、日本）在传统节假日期间，人民的体重变化情况。
一些研究甚至表明，在节日周，很多人比起非节日周，可以
增长500%之多的体重！
图：Leaf，2017
然而，在家庭聚餐中还拿着厨房秤斤斤计较热量，或者在走亲访友的期间，还抽空去健身房跑两个小时的步……对于大部分人来说，也许有些不切实际。
2017年Leaf等人发表的一项综述表明：
在一定会吃多、「热量盈余」的情况下，合理安排宏量营养素的摄入比例，其实可以很大程度上避免过量的脂肪增加，尽量优化身体成分
。
用大白话来说，就是：你的「节假日发胖综合症」有救啦！
图：见水印
02
不要把欺骗餐变成欺骗月
「时间越长，越容易胖」
尽管大部分人的印象中，所有关于「进食与体重」关系的研究，都是关于减肥的。
事实上，
关于「增肥」（overfeeding）的研究，真的还不少
。
这篇荟萃分析，一共选取解读了25篇文献。其中的13篇，实验设计非常简单粗暴：给一群体重超标、完全不活动的人，喂食
超过日常卡路里40-60%的热量
（不计宏量营养素比例），进行少则几周，多则几个月的实验。
也就是说，在实验期间里，这些志愿者每天在自身需求的基础上，还要多吃超过1000-1500大卡的食物——这就类似于你每天在1日3餐的基础上，再加一顿火锅或者烧烤作为夜宵，并且搭配奶茶食用，简直是
养猪
神仙般的日子。
图：互联网
这些实验，对于正在读本文的你，迁移性其实非常小：首先，本身超重的人群，在过量摄取热量时，比起普通人，更容易增长体脂肪；其次，一般人在节假日的暴饮暴食，并不会持续几个月之长——在这种长期热量盈余的情况下，不增长大量体脂肪，是不可能的。
03
多吃肉，真能瘦
「前提是吃瘦肉」
那么，在短期摄入大量热量的情况下，该如何避免长胖呢？关键是：蛋白质。
有7篇研究，对比了不同蛋白质摄入对于身体成分的影响（即盈余的热量全部来自蛋白质）。
这些研究的结果非常一致：无论是对于没有运动习惯的人群，还是健身爱好者，高蛋白组（2.4-4.4 克/公斤体重）在同样热量盈余的情况下，增长的瘦体重要高于低蛋白组（0.7-1.8 克/公斤体重），同时增长了更少的脂肪。
图：《MINDS》杂志
实验的结果非常简单明了：
想要在节假日尽量减少脂肪增加，除了在能够避免的情况下少吃，更重要的是多摄入蛋白质
。
这种现象可能跟蛋白质的热效应有关，而且在摄入蛋白之后，会显著增加日常活动消耗的热量（NEAT）。虽然目前这一现象的机理并不明确，可以肯定的是，高蛋白，甚至超高蛋白的饮食，对于身体成分是有好处的——圣诞节的火鸡，新年的烤肉，春节的各种瘦肉为主的菜，都可以成为你的好朋友。
图：
互联网
04
饭后百步走
「作用很小，好过没有」
在饭前、饭后进行一些简短的活动，也能帮助优化身体成分。
这样做的原理，是因为
运动可以改善身体组织的营养分配
：举个简单的例子，这就有点类似于同样是每天多吃500大卡，如果你坐着不动，可能增加的体重会全是脂肪；而如果你进行大重量力量训练的话，增加的体重就大部分是肌肉了。
当然，指着每天饭前饭后散步10分钟来达到增肌的效果显然不现实，但它可能可以帮你从小幅度上减少脂肪堆积。
比如在下面这项研究中，科学家们将志愿者随机分为了3组，分别在饭后立刻进行30分钟的：
结果发现，那些在饭后稍微「动了动」的志愿者们，受到进食的血糖-胰岛素影响更小一些：
图：Pubmed
简而言之，就是在饭后进行一些简单的活动之后，身体会更不容易堆积脂肪。
不过，也不要高兴的太早。这一现象，目前也只有「机理有效」而已——这意味着，它虽然会产生一定作用，但可能小到肉眼并不可见。另外，饭后活动本身也会消耗一定的热量（比如快走30分钟，可以消耗100-120大卡的热量），如果时间充裕的话，这么做还是有好处的。
05
吃多了，怎么办？
「做好充足心理准备」
最后，既然节日长胖在大多数情况下不可避免，对此做好心理准备也是很有必要的。
图：互联网
首先，千万不要因为「吃多了」而自责，甚至在第2天采取节食、断食的方法来「惩罚自己」。这样做，很容易造成节食-暴食-再节食的恶性循环，导致进食障碍等一系列问题。
如果你不是职业运动员，完全没有必要纠结这一两天的放纵
——毕竟俗话说，一口吃不成胖子。在放纵之后饮食稍微「清淡」一点，对于大部分人来说，就足以消除节日暴食的影响了。
图：
互联网
其次，如果你比较纠结体重的话，可以试着在节日之后给自己的「称体重」日常也放几天假。由于大量碳水化合物、盐分的摄入，节日期间的外食很容易因为水分浮动而带来大幅度的体重增加，而
这并不意味着增长的体重全部来源于于脂肪
。
而如果在这个时候对于体重斤斤计较，反而会加重一些人的罪恶感，进一步「破罐子破摔」，暴饮暴食。
最后，不妨利用节假日这个天然的热量盈余的休息周，恢复平时训练带来的疲劳，在假日后的训练中冲击一下新个人极限。
参考文献
1. Leaf et al. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci 10(8): 1275-1296, 2017.
2. Antonio et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program
improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:39.
3. Wansink et al. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med 2016; 375:1200-1202.
4. Baker RC, Kirschenbaum DS. Weight control during the holidays: highly consistent self-monitoring as a potentially useful coping mechanism. Health Psychol. 1998 Jul;17(4):367-70.
5. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O'Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7.
6. Phelan et al. Holiday Weight Management by Successful Weight Losers and Normal Weight Individuals. J Consult Clin Psychol. 2008 Jun; 76(3): 442–448.
