![]()
当今社会竞争压力大，家长们绞尽脑汁，希望孩子「赢在起跑线」。
从各种培训班，到学前教育、幼教、早教，竞争的战火一直延伸到娘胎里。
虽然这种做法并不可取，不过科学研究发现，饮食上的调整，确实对孩子的智力发育有好处。
吃鱼补脑，有道理吗？
有一定道理。
所谓补脑，指的是鱼肉里含有 DHA / EPA 对于大脑发育有促进作用。
DHA / EPA 同属「Omega-3 长链多不饱和脂肪酸」，是人体必需脂肪酸，在大脑皮层和视网膜中的含量很高。
它们对于中枢神经和视力的早期发育不可或缺，因此 DHA 又被称为「脑黄金」。
胎儿和初生婴儿获得的 DHA / EPA 几乎全部来自脐带血或母乳，但是，包括妈妈在内的成年人 DHA / EPA 的合成能力并不强，因此母亲需要通过吃一些富含 DHA / EPA 的食物才能给宝宝提供一定量的 DHA，同时，宝宝也需要适时添加含有 DHA / EPA 的辅食。
DHA / EPA 最典型的食物来源是鱼，尤其是海鱼。
世界粮农组织和国际围产医学会建议，孕妇和乳母每日摄入 DHA 不少于 0.2 g，中国营养学会的建议是每周吃鱼 2～3 次，且至少有 1 次是富脂海鱼。
但是，吃鱼获得 DHA / EPA 的同时，也可能摄入甲基汞。大型肉食性鱼类（如鲨鱼、箭鱼、方头鱼、腈鱼）体内聚集的甲基汞有神经发育毒性，会对胎儿和初生婴儿的神经发育带来不利影响。
吃哪些鱼，补脑效果好？
世界粮农组织和世界卫生组织研究后得出结论，吃鱼总体上是利大于弊的，但具体吃多少、吃什么鱼不能一概而论。
要衡量鱼的「补脑效果」，得看鱼 DHA / EPA 含量和甲基汞含量。
中国科学家在舟山渔场的研究发现，老百姓最常吃的 30 多种海鱼中，并不是越贵的鱼越好：
补脑效果最好的是不起眼的鲅鱼。这个结果有些意外，因为鲅鱼的价格相当便宜，说好的「便宜无好货」呢？
排名第二的是刀鱼，但这并不值得夸赞，因为它号称「长江四鲜」，价格太高。
金鲳、海鲈鱼和小黄鱼补脑效果也比较好，且价格相对平易近人。
![]()
孩子吃越多鱼越聪明吗？
不同的鱼要想达到最佳补脑效果，需要吃的量也不同。
但如果鱼吃得太多，别的食物就吃得少了，可能会导致营养不均衡，反而影响孩子健康。
所以，孩子吃鱼的建议是：
最值得推荐的还是物美价廉的鲅鱼，每周只需要吃 2 两半就能实现最佳补脑效果。
每周吃 3 两半的金鲳 / 海鲈鱼，或 4 两小黄鱼，也能有近似的效果。虽然价格略高一些，但多数人也能接受。
此外，人工养殖的三文鱼也是不错的选择，它不仅肌间脂肪丰富，甲基汞等污染物积累也少，每周吃 3 两就可以获得足够的 DHA / EPA。
当然，并不是只有海鱼才能补充 DHA / EPA，淡水鱼虾蟹也可以。
有研究显示，沿海地区的母乳中，每 100 g 脂肪酸中 DHA 含量为 0.47 克；而河湖地区的母乳中，每 100 g 脂肪酸中 DHA 含量为 0.41 克，二者相差不大。
考虑到淡水鱼的污染物积累一般比海鱼少，也有研究者建议淡水鱼和海鱼对半吃。
备孕、孕期应该怎么吃鱼？
综合营养成分、价格、适宜摄入量等因素，对于备孕的准妈妈和孕妇、乳母来说，选择鱼类有这么几个建议：
尽量避免金枪鱼、旗鱼、剑鱼、鲨鱼等大型肉食性鱼类。
每周吃 3 次鱼，每次 3 两左右，至少吃一次海鱼。海鱼推荐选择鲅鱼、三文鱼、海鲈鱼、金鲳和小黄鱼。
DHA / EPA 不太耐热，因此最好的食用方式是清蒸、煮汤，煎炸和烧烤加工方式最不推荐。
鱼肝常含有较高的甲基汞和其他有机污染物，因此孕妇和乳母也应当尽量避免。
如果没有条件经常吃鱼，可以根据需要服用膳食补充剂。
DHA / EPA 等营养元素固然重要，但并不是吃了就能让人变得更聪明，均衡的膳食模式才是基本保障，大家不要本末倒置啦。
孕妈们没必要总是纠结「什么能吃什么不能吃」，吃得健康才是最重要的。想了解更多，推荐长按下方二维码关注「好孕学园」，园长助你孕期更省心。
![]()
![]()
责任编辑：BruceLi
图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
转载或投稿请联系 [email protected]
