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秋季干燥就吃「梨」，生吃还是熟吃好？

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-10-13 22:00

正文

本文约 3000 字，阅读约需 6 分钟

太长不看

梨高水分、低热量、低GI、高纤维、富含酚类物质，还含有不少山梨糖醇，除了补水、滋润，也是个通便小能手，但真没检索到有啥研究显示梨中有特别的止咳成分。

挑梨真的可以看屁股。

秋季易干燥，提到润燥的水果，第一个想到的就是梨，今天就来说说梨吧~

梨是蔷薇科梨属的水果，跟苹果的亲缘关系很紧密，在营养和保健效果方面也和苹果有不少相近之处。

梨的营养优势

梨在维生素C（约5-10mg/100g）和钾（约50-150mg/100g）、镁（5-11mg/100g）含量方面是真的很一般，很不「水果」。

不过梨在这些方面有自己的优势：

高水分、低热量、低GI

梨水分含量可达90%以上，每100g约35-50kcal，并且属于低血糖指数水果（血糖指数33），控血糖的人群也可以适量吃。

高纤维

梨富含膳食纤维，可以达到6%，有的品种甚至能达到9%，尤其是不溶性纤维含量丰富（梨的膳食纤维中71%是不溶性纤维，29%是可溶性纤维 [1]）。

其实吃梨的时候就能感受到那种硬渣的感觉，这就是梨果实中特有的一种叫「石细胞」的结构。石细胞是普通薄壁细胞的细胞壁变厚变硬、细胞质消失而形成的，其主要成分是木质素，是不溶性膳食纤维的一种。

富含酚类物质，好利用、耐储存

梨含有绿原酸、表儿茶素、儿茶素、没食子酸、咖啡酸、熊果苷、对香豆酸、阿魏酸、原花青素等等丰富的酚类物质 [1-2]。

其实不少水果都富含酚类物质，但酚类物质常与其他植物成分相结合，需要被肠道微生物代谢或释放后才能产生健康益处。而梨的特殊之处在于它富含甲基化的酚酸，更容易被直接代谢。梨中70%的酚酸被甲基化，而在其他水果中，这一比例通常不到23% [3]。

由于富含抗氧化的酚类物质，梨果皮中的酚类物质含量在比果肉中更高，去皮可导致总酚类物质含量下降25% [1]。

另外梨相比于其他娇气的水果，更耐贮存，研究发现良好储存条件下，梨的抗氧化性能可以保持长达8个月[1]。

通便小能手

之前有读者说，自己一吃梨就腹泻，总觉得梨不卫生，是个不好的水果。

其实，梨的成分就是很通便的！

具体来说是高果糖＋高山梨糖醇＋高不溶性纤维素。

前面说了，梨不溶性膳食纤维含量很高，不仅能增加便便重量，还能机械刺激肠内壁，促进蠕动。

梨还含有2.5%的山梨糖醇 [1]，山梨糖醇难以被消化又爱吸水，混在便便里不仅能增加水分，还能被肠道微生物发酵，产气促进蠕动，尤其空腹吃的时候效果特别强。

此外梨还有4.5%的果糖 [1]，对有果糖酶缺乏问题的人来说同样有通便效果。

滋润的效果

为什么大家觉得秋天吃梨特别润呢？一个是梨的水分确实是很多，又不会很甜，吃着口腔和嗓子都很舒服，包括果糖本身会让你有一种凉丝丝的感觉。

另一个跟山梨糖醇和果糖这种特别能吸水的成分也有关系，它们一路携带着大量水分通过你的消化道，还有一定「保湿」效果。

从这个角度讲，不管煮不煮成梨汤，吃梨都可以“润燥”。

所以，生吃好还是熟吃好？

加热难免会损耗掉不耐热的维生素C，但抗氧化物质有时反而会增多，像梨、苹果、桃这样，本身比较脆硬、维生素C不是营养亮点、富含酚类抗氧化物质的水果加热吃也不错，营养损失没那么大。

另外由于加热会对膳食纤维的形态带来一定的改变，对肠胃的负担可能也会变小。

黄皮好还是绿皮好？

接下来说说梨的不同品种。

梨的品种特别的多，我国最常见的有4种：沙梨（P. pyrifolia）、白梨（P. bretschneideri）、秋子梨（P. ussurienssis）和新疆梨（P. sinkiagensis）。

沙梨

沙梨系原产四川，主要分布在长江流域及其以南的地区。

沙梨系果皮多为绿色，具体品种非常多，有上千个，比如「翠冠」、「早美酥」、「绿宝石」、「六月雪」、「黄冠」、「黄花」、「玉水」、「玉绿」、「华梨」、「圆黄」、「黄金」、「清香」等等，也有褐色果皮的如「秋月梨」，红色果皮的如云南「美人酥」。

沙梨果肉很酥脆，但相对粗糙一点。

沙梨

图片来源：中国标本博物馆

白梨

白梨系原产河北，多分布在北方，著名的比如河北的鸭梨、雪花梨，山东的茌梨，安徽的砀山酥梨等，有学者认为它是沙梨和秋子梨的杂交品种。

白梨果皮多为黄色，果实大、石细胞少，虽和沙梨同样是脆口，但更加细腻一点。

白梨

图片来源：中国标本博物馆

小巧玲珑新疆梨

新疆梨分布在新疆、甘肃、青海等地、它可能是白梨与西洋梨的杂交种。

比如近些年来超受欢迎的库尔勒香梨，外形小巧玲珑，香甜可口汁水多。其表皮的手感与沙梨和白梨不同，有些滑滑的，是天然的果胶等物质分布在表皮造成的。

库尔勒梨

图片来源：中国标本博物馆

沙梨、白梨、新疆梨的营养差别并不大，都有很好吃的品种，选哪个都好 [4-8]。

最佳冻梨秋子梨

秋子梨是东北地区的野生品种，相当的耐寒、抗沙，但个头小、石细胞多、口味酸，不宜鲜吃。

秋子梨

图片来源：中国标本博物馆

刚摘下的秋子梨肉质粗硬紧密，必须放置着等它后熟，过程要十几天。放熟之后的秋子梨变得软而多汁，酸味浓郁对于喜欢的人来说也是个优点。

虽然不宜鲜吃，但秋子梨有个最特别的吃法——冻梨！

吃冻梨历史悠久，宋代就有人这么吃了，是西北寒冷地区自然而然发展出的好存又好吃的法子。

会后熟变软的秋子梨，是最适合做冻梨的，西北俗称它「软梨子」、「软儿梨」。梨冻上之后果皮变黑似炭，很难和美食联系在一起，可是用一碗凉水化冻后，变得皮肉极易分离，汁水丰厚，所谓「皮薄一包水，化肉一团泥」。寒冬腊月，饭后在干热的暖气房或火炉边吃一个冻梨，滋润又解腻，神仙都羡慕 [9]。

陇上诗人王巨洲咏诗赞道：

挑梨

真的可以看屁股

对不少水果来说，挑水果看「公母」是伪科学，但在梨身上还真的有些道理。

梨是一种「假」果子

梨属植物的果实是一种假果，之所以叫假果，是因为梨可吃的部分不像其他水果那样是正儿八经的果肉，而是由花萼筒和子房壁发育而成的，与其说是果子，更像是变了味的叶子。

梨屁股凹凸跟品质有关

由于梨属假果的这种特殊发育方式，存在宿萼果（俗称公梨）和脱萼果 （俗称母梨）两种情况。

不少研究发现梨「脱萼果」比「宿萼果」更好吃，尤其是对于库尔勒香梨，脱萼果的果肉总糖、蔗糖、可溶性内形物含量、VC含量、固酸比均显著高于宿萼果，简单来说就是更甜、风味更浓。[10]

对玉露香梨、酥梨、玉酥梨、红香酥、硕丰5种梨的研究也发现脱萼果可溶性固形物含量高、大直径石细胞含量低，也就是更甜且质地会更细腻。[11]

但是对于普通消费者来说，未必能用肉眼分辨出两种果实，因为对于一些常见品种来说，脱萼果、宿萼果也不完全对应底部凹凸，只是看上去底部凸出的梨（突顶果），是宿萼果的概率大（91.4%），而底部凹陷的梨（凹顶果），是脱萼果的概率大（53.5%），而且底部也不是不能通过人为修剪改善 [12]。

图片来源：[12]

不过库尔勒香梨的脱萼果还是很好分辨的！因为就是个洞~

只能说买梨，你确实可以挑底部凹进去的，好吃的概率大。

梨能止咳吗？

没有检索到研究发现梨中有特别的止咳成分。

我们所熟悉的「雪梨止咳糖浆」虽然名中带「雪梨」，但并不只有雪梨浸膏一种成分，梨更多是配合[13]。

梨水分含量高，嗓子不适时吃一些确实能感到水润，但长期咳嗽还是建议及时就医，而不是自己吃梨治疗。

顺便说一下秋梨膏，里面除了梨，有大量的冰糖和蜂蜜，糖含量是极高的，不要喝太多。

梨与呼吸道健康

梨常被和呼吸道、肺健康联系在一起。

研究表明，水果蔬菜里含有的类胡萝卜素、类黄酮等抗氧化物质和确实肺癌风险降低有关，但没有独立针对梨特别优势的研究，梨常常和苹果及其他蔷薇科水果展现出同样的效果。

比如美国退休者协会（AARP）的一项研究发现，食用蔷薇科水果（包括苹果、桃子、油桃、李子、梨）对肺癌风险有一定的降低作用 [14]，另一项基于欧洲人群的流行病学研究也发现食用梨和苹果都对肺炎有一定的保护作用 [15]。

总体来说多吃水果蔬菜意味着抗氧化物质摄入增加，对于疾病预防有好处，但食物不能代替药物，面对疾病应该及时就医。

最后，鳄梨是牛油果，凤梨是菠萝的兄弟，黑凤梨是喜欢你，它们都不是真梨。

你最爱吃哪种梨？欢迎分享～

本文有关植物学内容感谢中国科学院植物学博士、科普作家顾有容老师的审核

参考资料：

[1] Holly Reiland and Joanne Slavin. Systematic Review of Pears and Health[J]. Food and Nutrition, 2015, 50(6):301-305.

[2] Li Xia, Zhang Junying, Gao Wenyuan, Wang Haiyang. Study on chemical composition, anti-inflammatory and anti-microbial activities of extracts from Chinese pear fruit (Pyrus bretschneideri Rehd.).Food and Chemical Toxicology.50 (2012) 3673–3679.

[3] Russell WR, Labat A, Scobbie L, Duncan GJ, Duthie GG. Phenolic acid content of fruits commonly consumed and locally produced in Scotland. Food Chem. 2009;115:100Y104.

[4]乌云塔娜. 中国白梨自交不亲和基因的分离鉴定[D].中南林学院,2003.

[5]蒋爽,岳晓燕,滕元文,王晓庆,施春晖,徐芳杰,张学英,白松龄,骆军.不同砂梨果实中糖酸含量及代谢相关基因表达分析[J].果树学报,2016,33(S1):65-70.DOI:10.13925/j.cnki.gsxb.2016.S.08.

[6]陈启亮,杨晓平,范净,张靖国,杜威,赵碧英,易显荣,胡红菊.广西砂梨地方品种果实品质性状分析及综合评价[J].南方农业学报,2021,52(09):2524-2533.

[7]胡连昌,耿强,崔莹,张树军,牟红梅.8个砂梨品种果实品质的研究[J].烟台果树,2022(01):16-18.

[8]张鑫楠,贾晓辉,杜艳民,王文辉,舒群.3个红皮砂梨品种果实品质和香气成分比较分析[J].果树学报,2022,39(03):366-375.DOI:10.13925/j.cnki.gsxb.20210364.

[9]王文辉,佟伟,贾晓辉.我国冻梨生产历史、产业现状与问题分析[J].保鲜与加工,2015,15(06):1-6+12.

[10] 玉山·库尔班. 库尔勒香梨宿萼果、粗皮果的发生机理及防治技术研究[D].新疆农业大学,2012.

[11] 陈园园,罗嘉亮,李凯,宋宇琴,李六林.梨脱萼果与宿萼果品质比较[J].北京农学院学报,2018,33(01):15-21.DOI:10.13473/j.cnki.issn.1002-3186.2018.0110.

[12] 何子顺,李世强,茹仙古丽·买买提,张峰,牛建新.‘库尔勒香梨’果实外观描述概况及其调控研究进展[J].北方果树,2010(04):1-5.DOI:10.16376/j.cnki.bfgs.2010.04.002.

[13]叶晓滨.麻黄常用药对化学成分与药理作用的研究进展[J].中医研究,2021,34(03):57-62.

[14] Wright ME, Park Y, Subar AF, et al. Intakes of fruit, vegetables, and specific botanical groups in relation to lung cancer risk in the NIHAARP diet and health study. Am J Epidemiol. 2008;168:1024Y1034.

[15]Lineisen J, Rohrmann S, Miller AB, et al. Fruit and vegetable consumption and lung cancer risk: updated information from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition

(EPIC). Int J Cancer. 2007;121:1103Y1114.

[16] Eduardo De Stefani, Paolo Boffetta, Hugo Deneo-Pellegrini, Maria Mendilaharsu, Julio C. Carzoglio, Alvaro Ronco & Luis Olivera (1999) Dietary Antioxidants and Lung Cancer Risk: A Case-Control Study in Uruguay, Nutrition and Cancer, 34:1, 100-110, DOI: 10.1207/S15327914NC340114

编辑：小荟金金

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