ZMA：重振雄风的小秘密？

「安全无副作用」「最天然的促睾产品」「美国运动员奥运夺金的必备补剂」……如果你听说过「ZMA」这种补剂的话，一定对这些宣传语不会陌生。

本篇，Ruki 姐就来讲讲这个被补剂商吹的天花乱坠的补剂。

「ZMA」，不是「一种」补剂

「ZMA」，其实是由三种成分组成的混合补剂：

1. 锌元素的矿物盐（Zinc Monomethionine Aspartate）

2. 镁元素的矿物盐（Magnesium Aspartate）

3. 维生素 B6（Pyridoxine）

当讨论某种补剂「好不好用」的时候，讨论的应该是每一种具体成分，类似的例子还有氮泵（点击这里查看）。ZMA 的三种成分，分别有如下的作用：

1. 锌元素可以增强免疫系统；

2. 镁元素在肌肉健康以及新城代谢中起到重要的作用，并且 可能 可以帮助提高睡眠质量；

3. 维生素 B6 可能 可以帮助提高日常精力；

可以看出，这些微量元素其实跟「增肌」「促睾」，并没有什么直接的联系。那么，ZMA  到底是怎么火起来的？这得追溯到十几年前了。

虚假宣传的典范

2000 年，一项实验引起了公众的兴趣：27 名年轻的美式足球运动员（每天训练两次，已经有大量的力量训练基础），每日睡前服用一种叫 ZMA 的天然矿物补剂，在 8 周以后，不仅睾酮水平出现了明显提高，运动表现和肌肉功能也有显著改善。

这么好的事情，是真的吗？

这项研究，其实是由 Victor Conte 赞助的。这个 Victor Conte，干过几件很著名的事：

1. 创立了 ZMA 的配方；

2. 为 ZMA 配方申请了专利；

3. 创建了 BALCO 实验室；

假如你不知道 BALCO 实验室的话，可以以「巴尔科实验室丑闻」或者「BALCO Labs steroid scandal」进行搜索，这里就不浪费篇幅展开了。

Victor Conte 本人

其实，用今天的眼光看，这是一个典型的「自卖自夸」研究，非常不具有说服力。但是，在当时种种环境因素的影响下，ZMA 就这么火了起来。

在之后的数年间，很多科学家都尝试过重复这项实验，结果发现，无论是增加样本数量还是实验长度（Wilborn，2004），甚至用原本配方的数倍剂量（Koehler，2009），ZMA 都没有起到任何宣传声称的效果。基于大量的实验结果，国际运动营养协会将 ZMA 定义为「效果不明」的补剂。

ZMA，并非完全没有用

如果你熟悉 Ruki 姐的套路，一定能猜到，Ruki 姐一定会痛斥厂商虚假宣传，劝你赶紧把手上的补剂扔了，回头是岸……先别急，ZMA 并非完全是垃圾补剂。

事实上，ZMA（主要是锌元素）是可以「促睾」的：锌元素的缺乏，会抑制睾酮分泌（Ae-Son，1996），而在补充锌元素之后，睾酮水平会从「低于正常值」恢复到「正常值」。而本身睾酮水平正常的人，在额外补充后，不会看到任何效果。

其实，就是一个「缺啥补啥」的逻辑，就好比一个人渴到生命垂危，这时候喂他一些水，可以让他恢复生命力，但这完全不代表水有「起死回生」的作用。

问题可以再简化一些：如果你是因为缺锌产生了这类问题，直接购买锌片补充，比起 ZMA，会更直接有效，成本也会低很多。

大样本的追踪调查表明，一般运动员体内的锌元素水平会稍微低一些（锌元素会随着汗液及尿液流失），但是绝大多数人都能通过均衡饮食得到足够的补充。如果你担心自己有锌元素缺乏的问题（偏食、素食……），去医院做个简单的检查就可以知道结果。

除了「增肌」，其他所谓「帮助减脂」「加速恢复」「增强性欲」「增强运动表现」一类的说法，也都没有任何证据能够证实。唯一可能有些联系的是：改善睡眠。少数实验表明，锌元素（Song，2012）及镁元素（Dralle，1980）的水平可能与睡眠时长有正相关。但讽刺的是，维他命 B6（ZMA 的第三种成分）与镁元素的协同作用，有可能会影响睡眠质量——也就是说，如果只是为了改善睡眠的话，应该避免 ZMA 补剂，而是单独购买锌片与镁片。

ZMA 的安全性

「纯天然无危害」，这一条，补剂商可能说对了。

在正常剂量的使用情况下，ZMA 对身体没有任何临床副作用（Wilborn，2004）。一些人在服用 ZMA 补剂之后，会产生奇怪的梦境，前期研究（Ebben，2002）表明，极其大量（250 mg）的维生素 B6，可能会改变年轻男性的梦境，原因可能和（理论上）维他命 B 促进色氨酸转化成血清素有关。但是由于样本和机理研究极少，并不能因此下肯定的结论。

当然，脱离剂量谈毒性就是耍流氓——任何东西，过量了都不能保证安全。在超过了安全剂量（大于 200 mg 的维他命 B6，大于 1-2 g 的锌元素），可能会出现一系列问题：

1. 神经障碍；

2. 影响其他微量元素，比如铜元素的吸收；

3. 长期（大于 10 年） 极高 （超过推荐量的 10 倍左右） 的锌摄入， 可能 会增加前列腺癌的几率（机理未知）；

4. 腹泻、肠胃不适；

5. 影响药物，比如抗生素的作用；

正常的 ZMA 补剂，一份一般含有 30 mg 左右的锌，10-15 mg 左右的维他命 B6，要达到体验巨大副作用的剂量，需要把差不多一个月的量吃完……Ruki 姐觉得，应该没人会这么做吧。

实用小总结

ZMA 不属于 Ruki 姐建议购买的基础补剂，原因如下：