专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

吃对了瘦身，吃错了增肥！这种食物的正确打开方式是...

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-09-12 22:20

正文

本文 2850 字，阅读约需 4 分钟

太长不看

薯类食物蒸煮后代替部分主食，不仅能补钾，还有利于瘦身。

但如果当「菜」吃，当「零食」吃，还拌油拌糖，就成了增肥利器。

《中国居民膳食指南》（2022版）建议我们每天吃薯类食物50-100g（生重），我发现一些朋友总是搞不清楚「薯类」到底包括哪些。

另一些朋友的疑问是，薯类食物明明热量很高，为啥总被当做减肥食物？

还有朋友问，听说红薯、紫薯什么的很健康，为什么我一吃就肚子难受呢？

所以今天就来讲讲薯类食物的营养，以及它到底是增肥还是减肥~

薯类有哪些？

薯类作物又被叫作根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等，特点是有膨大的块根或块茎，这也是被我们拿来吃的部分。

比如我们吃的土豆（马铃薯）就是典型的块茎。

马铃薯植株来源：BASFPlantScience

匍匐茎发育变厚，成了贮藏营养的器官，当秋冬来临时，地上部分的植株死了，而块茎还在埋在地下存活越冬，直到春天，再生新芽，并利用块茎中保存着的养料继续生长。

作为植物用来储存营养的部分，薯类食物里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，所以可以当主食。

膳食指南也是建议我们把薯类作为一部分主食吃的。

薯类当主食

有什么好处

尽管同样是能量担当，薯类和精米白面比起来还是有很大差距的，相比之下，薯类营养素含量丰富很多。

下面这个表格就是以米饭为例子，给大家对比一下↓ 要注意表格中是用熟米饭和已经煮熟的薯类来做对比的，重量是熟重，对比的基础是相同熟重下的营养素含量。

数据来源：美国农业部食物成分数据https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

是不是一比较差别很明显？相比于精白米饭，薯类当主食有这些好处：

补充维生素

薯类可以补充熟米饭里几乎没有的维生素C，并且几种常见的B族维生素的总和也是熟米饭2~4倍。

土豆、红薯里的维生素C含量还超越了苹果、梨、桃之类的水果。

由于含大量淀粉，可以对维生素C起到一定的保护作用，所以土豆、红薯在烹饪过程中维生素C保持得比较好，相比于烹饪绿叶菜损失率要低一些。

补充钾

薯类的钾含量非常优秀。

我们平常说到高钾食物，标杆常常是香蕉，但其实薯类中的钾含量完全不输香蕉。

补充胡萝卜素

这方面主要是红薯比较突出，含有大量的β-胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康都有好处。

高纤维

薯类中的纤维含量比米饭高不少，会有更强的饱腹感，还能促进肠胃蠕动。

和馒头、面条比呢？

馒头、面条由于制作方法的差异，营养数值变化范围较大，它们相较于米饭来说钾含量是要更高的，但总体来说维生素和钾的含量还是比不上薯类的。

薯类当主食

有什么问题

既然薯类当主食吃有这么多优点，那是不是能彻底代替米饭、馒头当主食呢？其实这样也不好，因为会有两个问题：

消化负担

薯类高淀粉、高膳食纤维，还含有一些抗消化成分，对消化功能较弱的人来说会造成负担。这一点在红薯、紫薯、芋头上面更为明显。

比如大量吃红薯可能让人感到「堵得慌」，产气腹胀，有些人还可能还会有反酸的问题。

所以消化功能弱的人群不建议一次吃太多薯类，也不建议用薯类彻底替代主食，还是要看自身的情况。

热量、蛋白质不足

吃煮熟的薯类和吃同等量的熟米饭相比，其实获得的碳水化合物、蛋白质、热量都要少一些。

而薯类的饱腹感还较强，没吃到熟米饭同等重量可能就已经饱了，这就进一步导致了热量摄入降低。

尤其是你如果因为吃了大量薯类而别的什么都吃不下的话，可能导致蛋白质摄入不够，这在困难时期也造成了很多人的营养不良。

薯类的正确吃法

代替1/4-1/5主食

按照《中国居民膳食指南》（2022版）的建议，每天摄入谷类食物250-300g（其中全谷物和杂豆类50-150g），而薯类要吃50-100g。

也就是薯类在整个主食部分的生重占比大概是1/5~1/4的样子比较合适，除此之外再来些富含蛋白质的杂豆类，整个主食的营养就丰富而充沛了。

看情况补充一点蛋白质

如果想用薯类完全代替主食或者代替一顿饭，那最好补充一些蛋白质，比如增加点鸡蛋和牛奶。

蒸煮最佳

不加油、糖，简单地蒸熟和煮熟是薯类最健康的吃法。

薯类的错误吃法

×当「菜」吃

薯类的热量是主食等级的，如果你把它当「菜」吃，比如米饭就着土豆丝，或者山药炖肉配馒头，甚至芋头扣肉这种菜还要额外加主食，这样吃的话，那热量可就超标了。

×当「零食」吃

嘴寂寞的时候嚼红薯干、山药薄片或者薯片这样的零食，当然也是要警惕的，很可能不知不觉接近一顿正餐的热量就进肚了。

山药薄片（中号袋一袋128g），热量671kcal

薯片（小袋一袋40g），热量217kcal

红薯干（不添加糖、油，一袋180g），热量556kcal

×加油加糖

像拔丝红薯、红烧芋头这样的菜肴也可以说是热量炸弹了，而且营养也不够丰富，就偶尔吃吃解馋还可以。（有朋友以为红烧只是加点酱油，其实还加不少的糖才能有红烧的味）

此外，还需要警惕薯泥类的甜品，如果是在餐馆点的，那未必健康，因为餐馆可能会在土豆泥、紫薯泥什么的里面放奶油、炼乳、蜂蜜之类（所以餐馆吃的比自己家打的顺滑好多）。

×高温煎炸、明火烤

用过高的温度烹饪薯类容易产生「丙烯酰胺」（2A类致癌物），摄入多了可能增加癌症的风险，所以日常尽量少吃些煎薯饼和炸薯条这类食物。

如果要烤制的话，可以自己在家里用烤箱和微波炉烤，采取一些措施防止温度过高。

比如用烤箱时可以包裹上锡纸，防止局部过热，比直接用明火烤制的健康风险低。

用微波炉不能包锡纸，直接加热就行。注意一次不要设置太长时间，中途暂停几次，拿出来搅拌或翻面后再继续加热，这样加热得均匀一些。

减肥的人要吃吗？

首先你要搞清楚在天然食物中薯类肯定算是一种热量高的食物。

但按照上面说的「正确吃法」吃，它就有利于减肥。

蒸煮熟的薯类相比于传统主食来说同等重量下热量较低，而且饱腹感还是不错的，所以用薯类代替部分主食能让你在不挨饿的情况下降低主食的热量，长期坚持是有利于减重的。

但如果你按照上面说的「错误吃法」吃的话，你不胖谁胖呢？

当然，也要避免陷入另一种极端——有人听说红薯减肥就顿顿只吃红薯。前面已经提示了，这样吃蛋白质摄入很少，营养并不均衡，属于错误打开方式。至少也要搭配一些优质蛋白食物比如鸡蛋、豆腐、牛奶、瘦肉一起吃。

控血糖人群能吃吗？

如果是跟熟白米饭和热馒头这样的高GI食物比，煮熟的薯类的血糖生成指数还是要低一些的，属于中GI食物。

这或许跟薯类中的膳食纤维成分能起到延缓血糖上升的作用有一定关系。

不过对于已经血糖异常的人群来说还是要谨慎，比如不要空腹吃，不要一次吃太多。

血糖指数（Glycemic index，简称GI）

米饭—83，馒头—88

红薯（煮熟）—54

土豆（煮熟）—66

芋头（煮熟）—53

山药（煮熟）—54

代表着食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力。

一般来说GI≤55为低GI食物，55＜GI＜70为中GI食物，GI≥70为高GI食物。

来源：International table of glycemic index and glycemic load values: 20021,2https://glycemicindex.com/

你最爱吃哪道薯类美食？

编辑：小荟

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