地中海饮食（Mediterranean diet）不仅是综合榜第一名，也是糖尿病、脂肪肝、高胆固醇血症人群最佳饮食榜的第一名。
要开始地中海饮食，首先改变食物在你眼里的意义，把全谷物、豆类、蔬菜作为每天都吃、量最大、最基础的“主餐”，而少量肉类作为“配菜”，你的甜点是新鲜水果，而不是添加了大量游离糖的糕点。
高血压人群最佳饮食榜的第一名是得舒饮食（DASH Diet），具体吃法看文中图片。
朋友们，已经更新了14年的最佳饮食排行榜，今年又更新了。
（还记得2011年刚推出这个榜单的时候我还在给杂志写专栏，这个当年新出的排行榜贡献了那个月的选题……）
没错，综合榜排名第一还是健康饮食界的常胜冠军、六边形战士、大名鼎鼎的——
今年我着重聊一下地中海饮食和慢性病人群的适配度，以及解释一下它会不会造成蛋白质摄入不足、铁摄入不足。
这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级，已经排了14年。
评选包括多个维度，从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。
虽然也算不上绝对科学，但还是挺有参考价值的。
蓝色的水面、优美的建筑、梦幻度假的感觉…谁不会被地中海风光的照片带进一种开心的氛围中呢？而蝉联最佳饮食榜多年的地中海饮食，正是以地中海沿岸居民们的饮食为原型的。（跟“地中海”发型无关…）
先说它的好处，地中海饮食可以说是研究最为深入的饮食之一了，它已被证明：
· 有助于降低患心脏病和中风的风险
· 有助于预防认知能力下降和痴呆症
· 有助于预防2型糖尿病
· 有助于减轻炎症和自身免疫性疾病（如类风湿性关节炎）的症状和进展
· 有助于缓解抑郁症状
· 有助于提高男性的生育能力、精子质量以及辅助生殖技术成功率…
[1-5]
而且由于地中海饮食没有严格禁止什么的限制，许多人发现它易于遵循、可以长期坚持，并且可以很方便地适配各种地方美食或不同的生活方式。
跟我们常见到的减肥食谱不同，地中海饮食模式并不是严格规定每天吃什么、吃多少，而是强调吃的“频率”，有的食物每天都要吃，有的食物几天或一个月吃一次，有的食物只能非常偶尔地吃一次。
丨地中海饮食并没有将任何一类食物完全排除在外，而是分不同频率
丨鼓励食用完整的、加工程度最低的食物
丨水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、豆类、橄榄油、香草和香料每天都要吃
丨每周至少吃两次海鲜和鱼
丨家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶都可以适量食用
丨那红肉和甜点，只在特殊的欢乐场合时吃一点作为偶尔的点心！
丨甜饮料则是完全不在地中海饮食的范畴中
每次介绍地中海饮食都会有人问，红肉吃的频率那么低，蛋白质不会不够吗？
其实地中海饮食包含大量优质蛋白质来源，动物性蛋白来源包括鱼类、海鲜、家禽、鸡蛋和少量乳制品，植物性蛋白来源包括豆类、坚果种子以及全谷物，地中海饮食中蛋白质的供能比在15%-25%范围，与大多数健康成年人所需的每日蛋白质摄入量（每公斤体重0.8至1.2克）相符。
尽管红肉摄入降低，但是地中海饮食中包含的鱼贝海鲜实际上也含有非常丰富的血红素铁，同时新鲜蔬果富含维生素C，也能帮忙提高非血基质铁的吸收率。
铁的摄入量在不同人群中要区别看待，男性的铁需求量本身较低（没有固定排出途径），并且大部分男性爱吃红肉，实际上铁摄入量远超推荐，这中情况下少吃点铁，实际上是有益的，有益于降低炎症水平。
而年轻女性（未绝经）确实容易缺铁，可以固定吃点鸭血、动物内脏等进行补充。
地中海饮食适用范围很广，无论对于一般健康人，还是儿童、老人、孕妇等都没有问题，对于大家关心的一些慢性病，地中海饮食也是很适合的。
2025年榜单中
地中海饮食在
“糖尿病前期人群最佳饮食”和
“糖尿病人群最佳饮食”
这两个分榜单也是第1名
为什么适合呢？要看地中还饮食和这些慢性病人群的关键饮食原则是否匹配：
选择优质的碳水化合物食材（富含纤维、维生素和矿物质，添加糖、钠和不健康脂肪含量低）
糖尿病饮食旨在保持血糖水平在正常范围内，并全天保持平稳，而不是从高到低波动
因此需要规律、均衡的饮食计划，以避免血糖过高或过低
地中海饮食推崇的全谷物、豆类都属于优质的碳水化合物来源，有助于保证全天血糖平稳。
尤其像豆类，不仅提供碳水，也富含蛋白质、膳食纤维和维生素、矿物质，很适合高血糖人群作为主食。
同时，地中海饮食中红肉、甜点仅在特殊场合偶尔吃，以橄榄油为烹饪油，适当吃禽肉、海鲜，这些保证了饱和脂肪、添加糖摄入量减少。不过对于糖尿病患者而言，对甜点的限制应该更严格一些。
2025年榜单中
地中海饮食在
“高胆固醇人群最佳饮食”
分榜单也是第1名
减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，有助于降低“坏胆固醇”
限制胆固醇摄入（高血脂人群每天300毫克以内，高胆固醇血症人群进一步限制到200毫克以内）[6]
减少添加糖、精制谷物摄入对于控制血清甘油三酯也很重要
选择富含纤维的食物和健康的脂肪，帮助改善胆固醇水平以及整体健康水平
地中海饮食推崇的坚果、海鲜、橄榄油都是健康脂肪酸的好来源，富含多不饱和单不饱和脂肪酸。
高脂海洋鱼类和部分坚果种子（亚麻籽、奇亚籽最高，核桃也有一点）中的omega-3脂肪酸有益于血脂健康。
而橄榄油中占比很高的单不饱和脂肪酸也被发现取代部分饱和脂肪后有益心血管健康。
饱和脂肪酸含量高的红肉肥肉、黄油等，也是地中海饮食中要求少吃的部分，可能包含不少反式脂肪酸的奶油蛋糕等食物也是地中海饮食中要求限制的。
除了糕点等加工食品，还有一个反式脂肪酸来源是：植物油长时间高温加热时，其中一些脂肪酸会转化为反式脂肪酸。尤其在我国饮食中，通过食用油摄入的反式脂肪酸占比较高。
要减少反式脂肪酸的产生，关键是把油温控制在200℃以下，推荐购买一个烹饪用金属温度计实际测量油温。
不要反复加热油（比如油炸时），也不要把油烧到冒烟再下菜，现在大家用的都是精炼油，烟点在210℃-235℃左右，油冒烟了就已经到了反式脂肪酸大量产生的阶段。
同时，用什么油也有区别，在各种植物油里，橄榄油恰恰是加热过程中反式脂肪酸产生量较低 [7]，同时饱和脂肪酸含量低的，炒菜用它还挺合适的。
2025年榜单中
地中海饮食在
“脂肪肝人群最佳饮食”
分榜单也是第1名
缓慢而稳定的减肥。避免用极低热量饮食的方式去减肥，这可能增加附加打击而导致肝损伤加重
增加全谷类食物、Omega-3脂肪酸以及膳食纤维摄入
瘦身对脂肪肝人群好处很大，但一定要避免过度节食（极低热量饮食）减肥，会适得其反。
地中海饮食不是以减肥为目的设计的，也肯定不是“快速瘦身”的合适饮食，但是，证据显示坚持地中海饮食利于体重的降低，并帮助长期维持健康体重和预防肥胖[5]。
地中海饮食强调高纤维食物（水果、蔬菜、全谷物、豆类）可以帮助人们更长时间保持饱腹感。此外，用不饱和脂肪代替不健康的饱和脂肪也已被证明可以改善代谢健康并有助于减肥。
尤其是平时饮食高糖、高钠、高饱和脂肪的人，按照地中海饮食的原则去吃是利于减肥的。
但是当然，减肥的最关键原则还是限制总热量，因此坚果和橄榄油摄入还是要适量，也不能完全不限制。
要找到好坚持且营养丰富的缓慢减肥饮食，在地中海饮食基础上注意限制热量，挺合适脂肪肝人群的。
至于脂肪肝人群要少吃的和推荐吃的成分，地中海饮食契合度也是很高的。
得舒饮食（DASH Diet）和地中海饮食的关键区别在于明确规定钠的限量：
丨 每天至少将钠摄入量限制在 2300毫克以内（约相当于5.7g盐）
丨 如果可以，推荐每日钠摄入量进一步减少到1500毫克（约相当于3.7g盐）
另外得舒饮食强调高钾、高钙、高镁的摄入，因为这些矿物质充足摄入有助于降低血压，不过按照地中海饮食的原则去吃的话，这些矿物质的摄入量也会是很丰富的。
还有提倡低脂或脱脂乳制品、瘦肉蛋白（如家禽、鱼类）以及大量水果、蔬菜和全谷物，严格限制饱和脂肪、反式脂肪、红肉、糖分及含糖饮料，这些和地中海饮食其实也是一致的。
丨限制饱和脂肪的是很重要的一点，所以肥肉、全脂乳制品这些饱和脂肪含量高的食物要限量。
丨强调限制钠，除了做饭少放盐、少吃明显很咸的加工肉类之外，一些面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量都不低，购买包装食物的时候可以注意一下营养成分表中的钠含量。
丨甜食、含糖饮料也要限制。
丨同时强调丰富的水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对控制血压有帮助。
高血压人群按照地中海饮食的原则去吃也是可以的，但是要严格限制钠的摄入量。
参考资料：
[1] Schwingshackl L, Missbach B, König J, Hoffmann G. Adherence to a Mediterranean diet and risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2015 May;18(7):1292-9.
[2] Sebastian SA, Padda I, Johal G. Long-term impact of mediterranean diet on cardiovascular disease prevention: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Curr Probl Cardiol. 2024 May;49(5):102509.
[3] Molendijk M, Molero P, Ortuño Sánchez-Pedreño F, Van der Does W, Angel Martínez-González M. Diet quality and depression risk: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. J Affect Disord. 2018 Jan 15;226:346-354.
[4] Muffone ARMC, de Oliveira Lübke PDP, Rabito EI. Mediterranean diet and infertility: a systematic review with meta-analysis of cohort studies. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):775-789.
[5] Dominguez LJ, Veronese N, Di Bella G, Cusumano C, Parisi A, Tagliaferri F, Ciriminna S, Barbagallo M. Mediterranean diet in the management and prevention of obesity. Exp Gerontol. 2023 Apr;174:112121.
[6] 国家卫生健康委员会的《成人高脂血症食养指南（2023年版）》
[7] 杨志才,王玲玲,张居舟.高温模拟烹饪试验中食用植物油反式脂肪酸的含量变化[J].上海预防医学,2023,35(06):524-528.
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