这个让你「易胖难瘦」的因素，很多人都不知道！

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前两天因为得知同事确诊胰岛素抵抗，发微博提醒大家要好好注意控制血糖。

很多人一看胰岛素抵抗，感觉上是跟血糖不正常相关，那自己体检空腹血糖都正常也没有什么不适症状，就觉得跟自己关系不大。

实际上，胰岛素抵抗的人空腹血糖完全可以是正常的，通常也不会有什么不适症状。

哦，有一个情况，大家倒是可能遇到，那就是长肉长肚子变得很容易，但减肥却非常难越来越难，很多人会怪到“年龄”头上，但很少人知道这可能是胰岛素抵抗在作怪。

大家糖尿病听得比较多，胰岛素抵抗听得比较少，其实在临床上胰岛素抵抗是非常常见的。

我国研究显示，≥25岁的人中 29.22% 都存在胰岛素抵抗，也就是说你跟你的同事每 3 人中就有1人可能存在胰岛素抵抗。美国国家健康和营养调查的数据显示，18-44岁的成人中约 40% 存在胰岛素抵抗[1]。

在聊胰岛素抵抗与体重的关系之前，要先说清楚什么是胰岛素抵抗？（已经了解或心急的朋友可以直接跳过看第二部分。）

这一切都要从胰岛素的作用说起。

胰岛素是调节血糖水平的重要激素，正常情况下，我们进食后，食物会分解为葡萄糖进入血液循环，血糖升高，这时胰腺收到“开工”信号就会分泌胰岛素，胰岛素会把血液中的葡萄糖“送”到肌肉、脂肪组织以及肝脏中当做能量利用或储存，这样血糖恢复正常，胰腺也随之收到“停工”信号，停止分泌胰岛素[2-5]。

因为种种原因，肌肉、脂肪组织以及肝脏对胰岛素的“敲门”信号不敏感了，也就不能及时地把血液中的葡萄糖“搬进”自己的细胞中加以利用或储存，这就是胰岛素抵抗。

但血糖水平过高的问题还得解决，于是胰腺就会分泌更多的胰岛素，也就导致了高胰岛素血症。

如果细胞对胰岛素的抵抗过强，增多的胰岛素都不能“敲开”细胞的门把葡萄糖运进去，会导致血糖水平持续升高，久而久之就会发展为糖尿病前期和2型糖尿病。

除 2 型糖尿病外，胰岛素抵抗还与肥胖、心血管疾病、非酒精性脂肪肝、代谢综合征、多囊卵巢综合征（PCOS）等疾病相关。

除先天基因的原因外，肥胖（特别是内脏脂肪过多）和缺乏运动是产生胰岛素抵抗的主要影响因素。

研究发现，肥胖，特别是腹部和内脏脂肪过多，是产生胰岛素抵抗的主要原因之一。

虽然具体机制还不清楚，不过研究人员推测，过多的脂肪可能通过引起炎症、生理压力或分泌某种激素因子，导致了胰岛素抵抗[4]。

总之，如果你是一个超重或肥胖的人，那出现胰岛素抵抗的风险就会增加，特别是如果存在腹型肥胖（又叫中心性肥胖）的话。

腰围到多少算腹型肥胖？可以参考2019年发布的《中国心血管病风险评估和管理指南》给出的数据标准[6]。男性腰围≥85 厘米， 女性腰围≥80 厘米，就要警惕了。

前面提到，为了解决血糖水平过高的问题，会出现代偿性的高胰岛素血症，过多的胰岛素会促进脂肪合成，引起肥胖、脂肪异位沉积（脂肪去了它本不该去的内脏器官里，比如肝脏、心外膜等）和血脂紊乱[1]，高胰岛素血症还跟动脉粥样硬化及高血压相关[7]。

而体重增加又会加重胰岛素抵抗，在这种恶性循环下，你就会变成一个「易胖难瘦」的体质……

本来通过减肥是可以改善甚至逆转胰岛素抵抗，但对胰岛素抵抗的朋友来说，减肥却进入了困难模式。

前面提到的很多跟胰岛素抵抗相关的疾病也是一样，比如糖尿病，美国数据显示 90% 的糖尿病患者存在胰岛素抵抗[1]，再比如多囊卵巢综合征，约 44%-70% 的患者同时伴有胰岛素抵抗[8]，这些人如果存在超重或肥胖，那减轻体重就可以显著改善病情，但因为胰岛素抵抗，减肥过程变得格外艰难。

说到这里，很多朋友会觉得，胰岛素抵抗也太可怕了，那确诊后是不是就没“救”了，只能绝望地等着发展到糖尿病了？

倒也不用这么恐惧绝望，大部分胰岛素抵抗是可以通过科学干预来逆转的。

首先，胰岛素抵抗有先天基因的原因，已经有研究发现有些基因就是让人更容易或更不容易出现胰岛素抵抗。

其次就是一些后天的因素：

基因和年龄，我们没有办法，但对于其他的后天因素，通过科学的干预，是有可能逆转的。像我师妹临床营养师周勤分享的一个案例，患者通过减重几十斤成功逆转胰岛素抵抗。当然，这其中的过程肯定很难。

胰岛素抵抗的管理策略包括改变生活方式、药物治疗和代谢手术，其中改变生活方式是最常用也最基本的方法。

改变生活方式包括体育运动、减轻体重、健康饮食、控制压力、保证充足睡眠等，如果可以长期坚持，这些生活方式的改变可以增加胰岛素敏感性，减少甚至逆转胰岛素抵抗，降低血糖水平等。

运动或许是改善胰岛素抵抗最有效的办法。无论短期还是长期，运动都能显著改善胰岛素抵抗。

运动可以使身体对胰岛素更敏感，锻炼出能“吸收”血糖的肌肉，运动还能让肌肉细胞直接利用葡萄糖，无需胰岛素作为中间媒介，从而减少了细胞对胰岛素的依赖。这些都能帮助有胰岛素抵抗的人改善血糖控制[4]。 

有研究发现，达到体重减少 10% 的目标后，单纯控制饮食和控制饮食加运动组的全身胰岛素敏感性（主要是骨骼肌的胰岛素敏感性）都有所提高，但控制饮食加运动组的提高幅度约是单纯控制饮食组的 2 倍多[9]。

建议胰岛素抵抗的朋友采取有氧运动和抗阻运动结合的运动方式[1]。

《胰岛素抵抗相关临床问题专家共识（2022版）》指出，不饱和脂肪、植物蛋白、膳食纤维都有助减轻胰岛素抵抗，同时给出了一些具体的饮食建议[1]。

将饱和脂肪热量占比控制到 10% 以下，严格控制反式脂肪的摄入，增加多不饱和脂肪酸摄入，如鱼类、坚果。

碳水热量占比控制在 50% 左右，全谷物至少占总碳水的一半，严格控制单糖（尤其是果糖）和二糖（如蔗糖、麦芽糖）的摄入，减少高升糖指数食物。

蛋白质热量占比控制在 15%-20%，适当增加优质植物蛋白比例，如豆制品食物。

膳食纤维摄入量增加到 35克/天，多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类，或者每天额外补充 15克 膳食纤维。【怎么吃够膳食纤维看这里：一天怎么才能吃够25g膳食纤维？】

如果存在超重或肥胖，那减重就有助减轻胰岛素抵抗，减少糖尿病发病风险[1-5,7]。

只不过减重过程，有2个坑要注意。

胰岛素抵抗的朋友，因为高胰岛素状态，会比正常人更容易出现低血糖的问题，所以，运动和饮食都要注意，避免可能诱发低血糖的情况。

很多人一说减重，就觉得要少吃甚至不吃碳水。对健康人来说，这种方法我都是不太推荐的。

虽然有研究表明低碳水化合物饮食（或生酮饮食）可以改善胰岛素抵抗及糖尿病患者的血糖控制，但也可能增加低血糖的风险[11-14]。

特别是那些使用胰岛素或某些糖尿病药物的患者，他们如果要开始低碳水化合物饮食，通常需要调整胰岛素治疗方案，并确保在密切的医疗监督之下，以降低低血糖的风险。

所以，有胰岛素抵抗的朋友最好不要自行使用低碳水膳食模式，我国的专家共识也不推荐长期使用。

有些朋友觉得减重肯定要造成热量差嘛，那就少吃点，再少吃点。

有一个小样本量的研究发现，有胰岛素抵抗的人靠少吃确实能减重，但会失去更多的肌肉，胰岛素抵抗越严重，肌肉掉得就越多[10]。

肌肉不仅能帮我们消耗热量，还有助改善胰岛素抵抗，丢失太多肌肉，可不算好事。

那怎么造成热量差？

对有胰岛素抵抗的人来说，最好不要把热量限制得太低，更要关注的是饮食质量，热量差还是靠运动来制造吧~

很多朋友想知道胰岛素抵抗有什么症状，好及时发现及时就医。

很多胰岛素抵抗患者平时是没有任何症状的。像我同事就是，平时体检空腹血糖也都是很正常的，这次是筛查其他疾病时，在医生建议下做了口服糖耐量实验，这才发现了胰岛素抵抗。

不过，也有一些“迹象”供大家参考，如果你存在下面这些情况，可以考虑咨询下内分泌科的医生了[2-5,7]：

黑棘皮症的皮肤表现。图片来自：参考资料[3]

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