你这胳膊怎么就练不大呢？

这个动作，原理跟上面类似。但是由于在掌心相对的同时又加入一个新的角度变化，能够把你的二头肌修饰的更有型。

这个超级组是整个二头肌训练的灵魂。你前面做的烂都没关系，把这个做好，你就能拿60分。

半程杠铃弯举

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动作要点只有两个：

1.参考“标准杠铃弯举”；

2.动作收着点，咱都说“半程”了。

杠铃弯举静力收缩

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我在指导的时候发现更多的人是在90°停顿，这就是在偷懒。观察我的侧面角度，我是95-100°。你想要效果最好，就得这么做。

疯狂杠铃二头弯举

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只要求一点：耶巴蒂！！莱维！！！

风轻云淡二头弯举

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有没有一种二头弯举，会让人看着赏心悦目。有的，就是“风轻云淡二头弯举”。观察我的动作，美妙不美妙，只需要两点：1.大臂不要过分晃动；2.哑铃下放的时候心里想着“老哥，稳”。

在你主项训练结束后拿出15-20分钟做这些动作，杠铃片的选择和杠铃重量的选择，以你能做“墙壁二头弯举”12个的重量来。比如你12个能用10kg，那么杠铃弯举就用20kg（加上杆子），杠铃片弯举就用20kg（不懂“墙壁二头弯举”的点击这里→男女适用的「新手家庭增肌指南」，一副哑铃就能完成）。

每周给自己加0.5kg-1kg，加不动重量了，就增加每组做的次数。你能多做一个，就都是进步。

△这种小重量杠铃片并不是每个健身房都有，你们可以自行去某宝搜索购买

好了，别墨迹，快去试试吧！

对了，这篇文章我只是谈了二头肌，过两天我还会补充一个三头肌训练计划，感兴趣的FitTimers不妨关注一下。

关于作者 叔贵

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