初学者健身练腰，这个动作真的很实用！

这个动作叫山羊挺身，

主要锻炼下背肌群（竖脊肌）

提高腰部力量增强核心，

这对我们的身体形态

和健康都有很大的帮助。

竖脊肌在哪里？

竖脊肌又叫骶棘肌，

为脊柱后方的长肌，

下起骶骨背面，

上达枕骨后方，

填于棘突与肋角之间的沟内。

竖脊肌的作用

竖脊肌两侧同时收缩

可使脊柱后伸和仰头，

为强有力的伸肌，

对维持人体直立姿势有着重要的作用。

人体后腰部的

主要肌肉就是竖脊肌，

将竖脊肌锻炼强大

是改善腰部力量的根本。

在腰部训练动作中，

硬拉无疑是最有效的动作。

但对于初学者还在练习器械阶段，

建议用这个动作。

练习时选择罗马椅，

这个器械简单实用。

一般罗马椅不需要太多调试。

只需要根据自己的身高，

调整罗马椅的高度就可以了。

在练习这个动作的时候

要注意以下几个方面：

动作要领：

根据自己身高调整好

罗马椅的高度以后，

双脚踩到器械的踏板上，

双腿贴到器械下端的位置，

双腿跰直身体趴到器械上端的位置。

双手放到异侧的肩上，

眼睛始终往前看，

颈部连同身体挺直，

动准备开始动作时吸气，

然后慢慢下腰，此时呼气，

身体下放至与地面水平或底部，

用腰部的力量再挺直身体。

频率和时间：

注意身体下落的时候要慢一点，

时间为2秒钟下到最低点，

身体起来的时候，

要快一点，尽量在一秒。

一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

强度和组数：

山羊挺身这个动作

对腰部肌群刺激比较明显，

练习时如感觉腰部酸胀，

可以保持练习姿势适当稍微休息一下。

建议每次练习3-5组，

每组15-20次，

每周练1次就够了。

练习后拉伸放松：

在进行山羊挺身练习后，

一定要进行有效的放松。

可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，

用双手触碰脚尖，

在动作末端保持10-20秒钟左右。

这样不仅可以提高

身体核心部位的灵活性，

还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，

促进身体快速有效恢复，

减少因腰部锻炼后酸痛

导致的第二天身体状态不佳。

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