经过了一个春节7天长假的大鱼大肉,你的肠胃需要慢慢恢复到规律健康的饮食中去。今天,「口袋减脂营」一位用心的学员,要和大家分享一份四周(28天)减脂食谱。由于篇幅有限,这篇先给大家介绍前两周(14天),后两周可以点击文末“阅读原文”查看。文章较长, 建议先提前收藏。
来源:遇见谷小雨
微信公众号:guxiaoyu2016
减脂餐的营养构成包括蛋白质、优质脂肪、碳水和果蔬纤维。下面介绍的每一餐的量都是女生标准,男生有的一样,有的要增加一些,不同的我会在括号里标注出来。女生每餐的热量大约为500大卡,一天大约为1500大卡;男生会多一些,约为1800大卡。
开始介绍之前,先说几点注意事项:
1.减脂餐不等于水煮、单一和难吃,只要花心思,也可以吃得很丰富、很美味,我们照样可以采取炒、煎、烤等多种烹调方式,只要把握少油少盐的原则即可。
2.尽量吃食物的原味,吃食物本来的样子,食物本来的滋味远比用各种调味料掩盖后的重口味要好吃得多,只是你需要时间去调整和适应。
3.碳水化合物尽量以低GI(即慢碳)为主,比如南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等;土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜;早餐的碳水非常推荐燕麦,但是要特别注意燕麦的选择,要选择未经过加工的生燕麦,不要选择快熟和即食燕麦。
4.蛋白质包括肉类和非肉类的:肉类要选择脂肪含量少的肉类,以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主;非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品;牛奶不必非喝脱脂奶,全脂奶和脱脂奶热量相差不大;酸奶要喝无糖酸奶,最好自制,市售的很少有完全不含糖的。
5.一定要吃够量,不要随意减量或省略;饿绝不是正确的减脂方式,会降低人体基本代谢,变成不易瘦体质,减脂会更加困难。
6.蔬菜能吃的种类很多,尽量以绿叶菜为主,而且要吃够量,甚至可以多吃一点;同时注意补充水分,纤维素多了水分没跟上很容易便秘;高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点;建议吃糖分低的水果,比如浆果类(草莓、蓝莓、树莓、桑葚等)、西柚、橙子等。
7.
相对于吃多少,吃什么更重要,所以减脂餐的主要意义在于调整饮食结构,养成健康的饮食习惯;为取得更好的减脂效果,配合适当的运动,保持良好的睡眠。
掌握了以上几点主要原则,减脂餐做起来就得心应手了。接下来,我们看看详细食谱吧!
水煮西兰花+美式炒蛋+杏仁+牛奶麦片
纤维素:西兰花150g(男200g)
蛋白质:鸡蛋1个(男2个)
优质脂肪:杏仁8颗+杏仁片少许
碳水:燕麦30g(男40g)
奶制品:牛奶250ml
做法:
1.西兰花水煮,撒盐和黑胡椒;
2.鸡蛋打散,加一点牛奶和盐,平底锅少放一点油,油热后倒入鸡蛋,随即关火,用锅铲从外向内翻炒鸡蛋,差不多凝固就可关火,鸡蛋就会很嫩滑;
3.坚果作为优质脂肪来源,每天都应该摄入大概10颗;
4.牛奶里加入麦片烧开,煮5分钟就好。
西兰花意面+香煎鸡胸+生菜沙拉+柠檬水
纤维素:生菜、彩椒和小番茄(200g)
蛋白质:香煎鸡胸肉100g(男120g)
碳水:西兰花青酱意面,意面生重50g(男70g)
香煎鸡胸肉做法:
1.少倒一点点橄榄油,如果不粘锅质量很好不粘,可以不放油;
2.放入鸡胸肉,如果很厚,可以从中间片开;
3.煎一小会儿就翻面,洒盐和黑胡椒,再翻面,撒另一面;反复翻几回,表面微微焦黄就好了,时间不宜过长,否则会柴;
4.这样煎出来的鸡胸肉特别香嫩。
西兰花青酱意面做法:
1.少许西兰花加一点牛奶用料理机打碎备用;
2.意面煮8-10分钟;
3.橄榄油爆香蒜蓉,放入煮好的意面,翻炒几下;
4.倒入青酱汁,加盐,翻炒均匀出锅。
虾仁豆腐蒸蛋+炝拌黄瓜卷+红豆薏米粥
纤维素:黄瓜卷200g
蛋白质:虾仁豆腐蒸蛋 ,虾仁50g+鸡蛋50g+豆腐50g(男生可以比女生增加鸡蛋50g/虾仁50g+豆腐100g)
碳水:红豆薏米粥,红豆和薏米生重共30g
虾仁豆腐蒸蛋做法:
1.一个鸡蛋打散,加牛奶和少许盐,打匀;
2.用过滤勺过滤一下,这样整出来的表面才会光滑;
3.放入豆腐,上面放上5个虾;
4.保鲜膜蒙上,扎一些小孔,让热气能够排出;
5.上蒸锅,10分钟即可,时间长就老了。
黄瓜卷做法:
1.用专用的刮皮刀把黄瓜从头到尾刮下来;
2.一层一层卷起来,竖起来摆放好;
3.上面放蒜蓉,一点橄榄油烧热浇在蒜蓉上,放一点盐和醋调味即可。
水煮芦笋+鸡蛋蘑菇燕麦饼+坚果+树莓无糖酸奶
纤维素:芦笋150g(男200g),树莓8颗
蛋白质+碳水:鸡蛋蘑菇燕麦饼,鸡蛋50g+燕麦20g+蘑菇30g(男生鸡蛋100g+燕麦40g+蘑菇50g)
优质脂肪:核桃5颗+杏仁片少许
奶制品:酸奶200ml
鸡蛋蘑菇燕麦饼做法:
1.鸡蛋打散,加入适量牛奶和盐;
2.放入切片的蘑菇和20克燕麦,拌匀;
3.小锅内抹一层橄榄油防止粘锅,倒入混合液;
4.小火慢慢加热到表面凝固即可。
烤彩椒牛肉杂蔬丁炒饭+炝炒西芹+甘菊茶
纤维素:彩椒120g+黄瓜50g+西芹50g
蛋白质:牛肉100g(男120g)
碳水:米饭60g(男100g)
烤彩椒杂蔬牛肉丁炒饭做法:
1.先把彩椒放入烤箱,200度20分钟烤焦;
2.同时将黄瓜、彩椒切丁,牛肉切丁;
3.杂蔬丁和牛肉丁与米饭一起翻炒,加盐;
4.彩椒烤好后放入炒饭,开吃。
牛肉香菜丸子+蒜蓉红苋菜意面+水煮芦笋
纤维素:红苋菜150g+芦笋50g
蛋白质:牛肉100g(男120g)
碳水:意面50g(男70g)
牛肉香菜丸子做法:
1.香菜切碎,放入牛肉馅中,放入一个蛋清起到粘合作用,放入少许盐拌匀;
2.用手大概团成圆形,因为毕竟没有淀粉,不好揉成圆溜溜的丸子,就大概归拢一下就行,放入盘中;
3.上锅蒸15分钟即可,
无油无淀粉,相当健康,还相当好吃。
杂蔬烤南瓜鸡蛋沙拉+牛油果奶昔
纤维素:幼菠菜100g+黄瓜30g+番茄20g
蛋白质:溏心蛋1个
碳水:烤南瓜80g
优质脂肪:牛油果半个
奶制品:牛奶250ml
杂蔬烤南瓜鸡蛋沙拉做法:
1.绿色菜铺底,黄瓜切片,小番茄切两半;
2.南瓜切片200度烤15分钟,烤好后摆入盘中;
3.煮鸡蛋切开摆上;
4.柠檬汁+盐+橄榄油+醋搅匀,浇上去,洒黑椒。
香煎三文鱼+土豆鸡蛋全麦饼+青椒炒蘑菇+黑咖啡
纤维素:青椒200g
蛋白质:三文鱼70g+鸡蛋30g(男总计120g)
碳水:土豆150g+全麦面粉30g+蘑菇80-100g(男土豆200g+全麦面粉50g+蘑菇100g)
土豆鸡蛋全麦饼做法:
1.土豆擦丝,一个鸡蛋打散,放入一半;
2.放入一点全麦面粉,因为我怕粘不住,就加了一点全麦面粉,加盐拌匀;
3.平底锅倒少许油,把土豆糊平摊,两面煎熟即可;
4.切开,摆放上煎好的三文鱼。
水煮鸡胸肉+炝炒白菜+凉拌豆干+玉米
纤维素:白菜200g
蛋白质:鸡胸肉100g+白豆干70g(男鸡胸肉120g+白豆干100g)
碳水:玉米200g(男300g)
做法:
1.鸡胸肉整块水煮,煮熟后凉凉,用手撕成丝,加入少量盐和醋,嫌干也可以稍微拌点橄榄油;
2.蒜蓉辣椒爆香,加入白菜翻炒即可;
3.豆干切条,加点彩椒丁,加盐和醋拌匀即可。
中式凉拌意面+苦细叶核桃沙拉+
无糖酸奶+Detox Water
纤维素:苦细叶60g+黄瓜60g+彩椒30g(男总计200g)
蛋白质:鸡蛋1个
优质脂肪:核桃6个+杏仁片少许
碳水:意面30g(男40g)
奶制品:酸奶200ml
中式凉拌意面做法:
1.意面煮10分钟捞出放冷水里;
2.黄瓜和彩椒切细丝;
3.一个鸡蛋摊成蛋皮,切成丝;
4.以上材料放一起,加入生抽和橄榄油,拌匀即可,很爽口!
彩椒鸡肉饭团+黄瓜卷+玫瑰茶
纤维素:黄瓜100g+彩椒100g
蛋白质:鸡胸肉100g(男120g)
碳水:米饭60g(男100-120g)
彩椒鸡胸肉饭团做法:
1.鸡胸肉切小丁,和彩椒一起翻炒熟;
2.加入米饭,一起炒均匀,加入少量盐;
3.用模具压实,脱模即可;
4.黄瓜刮片卷起来,也是作为装饰。
鲩鱼豆腐汤+蒜蓉红苋菜+紫薯泥
纤维素:红苋菜200g
蛋白质:鲩鱼120g+豆腐70g(男鲩鱼150g+豆腐100g)
碳水:紫薯200g(男300g)
鲩鱼豆腐汤做法:
1.鲩鱼洗净,豆腐切块,放入水中,加葱姜蒜少许;
2.煮20分钟即可,加少量盐;
3.享用,就这么简单,还很好喝,营养又鲜美。
彩椒焗紫薯泥+秋葵蒸蛋+西柚酸奶
纤维素:彩椒100g+秋葵20g(男共150g)
蛋白质:鸡蛋50g(男100g)
碳水:紫薯泥50g
奶制品:自制无糖酸奶+西柚
彩椒焗紫薯泥做法:
1.紫薯蒸熟,压成泥,彩椒切丁,一起放入焗碗;
2.加少许牛奶,这样紫薯不会太干,撒一点海盐,拌匀;
3.180度烤15分钟即可。
荞麦凉面+黄瓜丝+豆干+溏心蛋
纤维素:黄瓜丝200g
蛋白质:鸡蛋100g+豆干50g(男豆干70g)
碳水:荞麦面50g(男70g)
荞麦凉面做法:
1.荞麦面煮熟,放入冷水里,想凉一点的就放冰箱冷藏;
2.蘸汁:生抽+醋+橄榄油+水+蒜蓉+小葱+香菜末;
3.黄瓜擦丝,豆干切丝,鸡蛋煮熟,摆盘开吃!
南瓜蒸毛豆鸡胸肉+炝炒圆白菜+西兰花浓汤
纤维素:圆白菜150g+西兰花50g
蛋白质:鸡胸肉100g(男120g)
碳水:南瓜200g(男300g)
南瓜蒸毛豆鸡胸肉做法:
1.南瓜挖空,毛豆铺底,鸡胸肉切丁放入,上面再撒上一些毛豆,撒盐;
2.蒸20分钟即可。
烤杂蔬+杂莓奶昔+坚果碎
纤维素:三色彩椒+花菜+西葫芦+洋葱150g
蛋白质:鸡蛋50g(男100g)
碳水:地瓜+土豆150g(男200g)
烤杂蔬做法:
1.土豆和地瓜切大条,用橄榄油、盐、香草、黑胡椒、迷迭香拌匀;
2.放入预热好的烤箱,220度烤半个小时;
3.其他蔬菜拌法同上,等土豆地瓜烤好以后放入,一起再烤10分钟。
香煎吞拿鱼+西芹炒豆干+十谷米饭
纤维素:西芹200g
蛋白质:吞拿鱼120g+豆干50g(男吞拿鱼150g+豆干70g)
碳水:十谷米70g(男140g)
香煎吞拿鱼做法:
1.平底锅加一点点橄榄油;
2.吞拿鱼切成几条,小火慢煎;
3.撒海盐和黑胡椒,两面翻转几次后,煎熟即可;
4.挤一点柠檬汁去腥。
滑蛋虾仁+杂蔬炒蘑菇+米饭
纤维素:黄瓜+彩椒共200g
蛋白质:鸡蛋50g+虾仁70g(男共150g)
碳水:米饭60g(男120g)
滑蛋虾仁做法:
1.锅里放少量橄榄油,油热后放入虾仁翻炒片刻,加盐;
2.鸡蛋打散,倒入锅内,关火;
3.把蛋液从外面往中间推,反复几次,蛋液稍微凝固即可,滑滑嫩嫩的才好吃。
烤鸡蛋燕麦饼+杂蔬核桃沙拉+樱桃酸奶
纤维素:杂蔬150g
蛋白质:鸡蛋1个(男鸡蛋2个)+希腊酸奶200ml
碳水:燕麦30g(男40g)
烤鸡蛋燕麦饼做法:
1.一个鸡蛋,少许牛奶,加部分燕麦片混合;
2.一起倒入锅中无油小火翻炒成为粘稠状;
3.将粘稠物倒入模具中固定成型;
4.小心脱模后,在表面沾上剩下的燕麦片;
5.放入预热好的烤箱,180度烤10-15分钟即可;
6.加上一点无糖酸奶和水果点缀。
彩椒牛肉丝豆腐墩+西兰花+蒜香藜麦番茄意面
纤维素:彩椒+西兰花200g
蛋白质:牛肉100g+豆腐70g(男牛肉120g+豆腐100g)
碳水:意面50g(男70g)
彩椒牛肉豆腐墩做法:
1.豆腐切均匀大小三块,摆放在盘中,吃不习惯凉的,也可以烫一下;
2.彩椒和牛肉切丝,炒好,摆放在豆腐上即可;
3.西兰花焯水,摆放好,吃的时候撒点盐就好。
蒜香藜麦意面做法:
1.意面煮8-10分钟;
2.炒锅中放少许橄榄油,蒜片爆香,喜欢吃蒜的,可以再加一点蒜蓉,会更香;
3.意面加入,翻炒几下,加盐出锅。
鸡蛋土豆饼+杂蔬鸡胸肉沙拉+炝炒花菜
纤维素:生菜+西兰花+花菜共200g
蛋白质:鸡蛋50g+鸡胸肉50g(男100g)
碳水:土豆200g(男300g)
鸡蛋土豆饼做法:
1.土豆擦丝,少量彩椒切丝,鸡蛋打散;
2.锅中放少量油,土豆丝翻炒片刻,放盐;
3.倒入蛋液,转小火,加少许水,慢慢煎至蛋液凝固即可。