经过了一个春节7天长假的大鱼大肉，你的肠胃需要慢慢恢复到规律健康的饮食中去。今天，「口袋减脂营」一位用心的学员，要和大家分享一份四周（28天）减脂食谱。由于篇幅有限，这篇先给大家介绍前两周（14天），后两周可以点击文末“阅读原文”查看。文章较长， 建议先提前收藏。
来源：遇见谷小雨
微信公众号：guxiaoyu2016
减脂餐的营养构成包括蛋白质、优质脂肪、碳水和果蔬纤维。下面介绍的每一餐的量都是女生标准，男生有的一样，有的要增加一些，不同的我会在括号里标注出来。女生每餐的热量大约为500大卡，一天大约为1500大卡；男生会多一些，约为1800大卡。
开始介绍之前，先说几点注意事项：
1.减脂餐不等于水煮、单一和难吃，只要花心思，也可以吃得很丰富、很美味，我们照样可以采取炒、煎、烤等多种烹调方式，只要把握少油少盐的原则即可。
2.尽量吃食物的原味，吃食物本来的样子，食物本来的滋味远比用各种调味料掩盖后的重口味要好吃得多，只是你需要时间去调整和适应。
3.碳水化合物尽量以低GI（即慢碳）为主，比如南瓜、玉米、红薯、紫薯、糙米、藜麦、荞麦、意面、燕麦等；土豆和胡萝卜也应该归入碳水类别而非蔬菜；早餐的碳水非常推荐燕麦，但是要特别注意燕麦的选择，要选择未经过加工的生燕麦，不要选择快熟和即食燕麦。
4.蛋白质包括肉类和非肉类的：肉类要选择脂肪含量少的肉类，以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主；非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品；牛奶不必非喝脱脂奶，全脂奶和脱脂奶热量相差不大；酸奶要喝无糖酸奶，最好自制，市售的很少有完全不含糖的。
5.一定要吃够量，不要随意减量或省略；饿绝不是正确的减脂方式，会降低人体基本代谢，变成不易瘦体质，减脂会更加困难。
6.蔬菜能吃的种类很多，尽量以绿叶菜为主，而且要吃够量，甚至可以多吃一点；同时注意补充水分，纤维素多了水分没跟上很容易便秘；高碳水蔬菜比如豆角、莲藕等少吃一点；建议吃糖分低的水果，比如浆果类（草莓、蓝莓、树莓、桑葚等）、西柚、橙子等。
7.
相对于吃多少，吃什么更重要，所以减脂餐的主要意义在于调整饮食结构，养成健康的饮食习惯；为取得更好的减脂效果，配合适当的运动，保持良好的睡眠。
掌握了以上几点主要原则，减脂餐做起来就得心应手了。接下来，我们看看详细食谱吧！
水煮西兰花+美式炒蛋+杏仁+牛奶麦片
纤维素：西兰花150g（男200g）
蛋白质：鸡蛋1个（男2个）
优质脂肪：杏仁8颗+杏仁片少许
碳水：燕麦30g（男40g）
奶制品：牛奶250ml
做法：
1.西兰花水煮，撒盐和黑胡椒；
2.鸡蛋打散，加一点牛奶和盐，平底锅少放一点油，油热后倒入鸡蛋，随即关火，用锅铲从外向内翻炒鸡蛋，差不多凝固就可关火，鸡蛋就会很嫩滑；
3.坚果作为优质脂肪来源，每天都应该摄入大概10颗；
4.牛奶里加入麦片烧开，煮5分钟就好。
西兰花意面+香煎鸡胸+生菜沙拉+柠檬水
纤维素：生菜、彩椒和小番茄（200g）
蛋白质：香煎鸡胸肉100g（男120g）
碳水：西兰花青酱意面，意面生重50g（男70g）
香煎鸡胸肉做法：
1.少倒一点点橄榄油，如果不粘锅质量很好不粘，可以不放油；
2.放入鸡胸肉，如果很厚，可以从中间片开；
3.煎一小会儿就翻面，洒盐和黑胡椒，再翻面，撒另一面；反复翻几回，表面微微焦黄就好了，时间不宜过长，否则会柴；
4.这样煎出来的鸡胸肉特别香嫩。
西兰花青酱意面做法：
1.少许西兰花加一点牛奶用料理机打碎备用；
2.意面煮8-10分钟；
3.橄榄油爆香蒜蓉，放入煮好的意面，翻炒几下；
4.倒入青酱汁，加盐，翻炒均匀出锅。
虾仁豆腐蒸蛋+炝拌黄瓜卷+红豆薏米粥
纤维素：黄瓜卷200g
蛋白质：虾仁豆腐蒸蛋 ，虾仁50g+鸡蛋50g+豆腐50g（男生可以比女生增加鸡蛋50g/虾仁50g+豆腐100g）
碳水：红豆薏米粥，红豆和薏米生重共30g
虾仁豆腐蒸蛋做法：
1.一个鸡蛋打散，加牛奶和少许盐，打匀；
2.用过滤勺过滤一下，这样整出来的表面才会光滑；
3.放入豆腐，上面放上5个虾；
4.保鲜膜蒙上，扎一些小孔，让热气能够排出；
5.上蒸锅，10分钟即可，时间长就老了。
黄瓜卷做法：
1.用专用的刮皮刀把黄瓜从头到尾刮下来；
2.一层一层卷起来，竖起来摆放好；
3.上面放蒜蓉，一点橄榄油烧热浇在蒜蓉上，放一点盐和醋调味即可。
水煮芦笋+鸡蛋蘑菇燕麦饼+坚果+树莓无糖酸奶
纤维素：芦笋150g（男200g），树莓8颗
蛋白质+碳水：鸡蛋蘑菇燕麦饼，鸡蛋50g+燕麦20g+蘑菇30g（男生鸡蛋100g+燕麦40g+蘑菇50g）
优质脂肪：核桃5颗+杏仁片少许
奶制品：酸奶200ml
鸡蛋蘑菇燕麦饼做法：
1.鸡蛋打散，加入适量牛奶和盐；
2.放入切片的蘑菇和20克燕麦，拌匀；
3.小锅内抹一层橄榄油防止粘锅，倒入混合液；
4.小火慢慢加热到表面凝固即可。
烤彩椒牛肉杂蔬丁炒饭+炝炒西芹+甘菊茶
纤维素：彩椒120g+黄瓜50g+西芹50g
蛋白质：牛肉100g（男120g）
碳水：米饭60g（男100g）
烤彩椒杂蔬牛肉丁炒饭做法：
1.先把彩椒放入烤箱，200度20分钟烤焦；
2.同时将黄瓜、彩椒切丁，牛肉切丁；
3.杂蔬丁和牛肉丁与米饭一起翻炒，加盐；
4.彩椒烤好后放入炒饭，开吃。
牛肉香菜丸子+蒜蓉红苋菜意面+水煮芦笋
纤维素：红苋菜150g+芦笋50g
蛋白质：牛肉100g（男120g）
碳水：意面50g（男70g）
牛肉香菜丸子做法：
1.香菜切碎，放入牛肉馅中，放入一个蛋清起到粘合作用，放入少许盐拌匀；
2.用手大概团成圆形，因为毕竟没有淀粉，不好揉成圆溜溜的丸子，就大概归拢一下就行，放入盘中；
3.上锅蒸15分钟即可，
无油无淀粉，相当健康，还相当好吃。
杂蔬烤南瓜鸡蛋沙拉+牛油果奶昔
纤维素：幼菠菜100g+黄瓜30g+番茄20g
蛋白质：溏心蛋1个
碳水：烤南瓜80g
优质脂肪：牛油果半个
奶制品：牛奶250ml
杂蔬烤南瓜鸡蛋沙拉做法：
1.绿色菜铺底，黄瓜切片，小番茄切两半；
2.南瓜切片200度烤15分钟，烤好后摆入盘中；
3.煮鸡蛋切开摆上；
4.柠檬汁+盐+橄榄油+醋搅匀，浇上去，洒黑椒。
香煎三文鱼+土豆鸡蛋全麦饼+青椒炒蘑菇+黑咖啡
纤维素：青椒200g
蛋白质：三文鱼70g+鸡蛋30g（男总计120g）
碳水：土豆150g+全麦面粉30g+蘑菇80-100g（男土豆200g+全麦面粉50g+蘑菇100g）
土豆鸡蛋全麦饼做法：
1.土豆擦丝，一个鸡蛋打散，放入一半；
2.放入一点全麦面粉，因为我怕粘不住，就加了一点全麦面粉，加盐拌匀；
3.平底锅倒少许油，把土豆糊平摊，两面煎熟即可；
4.切开，摆放上煎好的三文鱼。
水煮鸡胸肉+炝炒白菜+凉拌豆干+玉米
纤维素：白菜200g
蛋白质：鸡胸肉100g+白豆干70g（男鸡胸肉120g+白豆干100g）
碳水：玉米200g（男300g）
做法：
1.鸡胸肉整块水煮，煮熟后凉凉，用手撕成丝，加入少量盐和醋，嫌干也可以稍微拌点橄榄油；
2.蒜蓉辣椒爆香，加入白菜翻炒即可；
3.豆干切条，加点彩椒丁，加盐和醋拌匀即可。
中式凉拌意面+苦细叶核桃沙拉+
无糖酸奶+Detox Water
纤维素：苦细叶60g+黄瓜60g+彩椒30g（男总计200g）
蛋白质：鸡蛋1个
优质脂肪：核桃6个+杏仁片少许
碳水：意面30g（男40g）
奶制品：酸奶200ml
中式凉拌意面做法：
1.意面煮10分钟捞出放冷水里；
2.黄瓜和彩椒切细丝；
3.一个鸡蛋摊成蛋皮，切成丝；
4.以上材料放一起，加入生抽和橄榄油，拌匀即可，很爽口！
彩椒鸡肉饭团+黄瓜卷+玫瑰茶
纤维素：黄瓜100g+彩椒100g
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）
碳水：米饭60g（男100-120g）
彩椒鸡胸肉饭团做法：
1.鸡胸肉切小丁，和彩椒一起翻炒熟；
2.加入米饭，一起炒均匀，加入少量盐；
3.用模具压实，脱模即可；
4.黄瓜刮片卷起来，也是作为装饰。
鲩鱼豆腐汤+蒜蓉红苋菜+紫薯泥
纤维素：红苋菜200g
蛋白质：鲩鱼120g+豆腐70g（男鲩鱼150g+豆腐100g）
碳水：紫薯200g（男300g）
鲩鱼豆腐汤做法：
1.鲩鱼洗净，豆腐切块，放入水中，加葱姜蒜少许；
2.煮20分钟即可，加少量盐；
3.享用，就这么简单，还很好喝，营养又鲜美。
彩椒焗紫薯泥+秋葵蒸蛋+西柚酸奶
纤维素：彩椒100g+秋葵20g（男共150g）
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）
碳水：紫薯泥50g
奶制品：自制无糖酸奶+西柚
彩椒焗紫薯泥做法：
1.紫薯蒸熟，压成泥，彩椒切丁，一起放入焗碗；
2.加少许牛奶，这样紫薯不会太干，撒一点海盐，拌匀；
3.180度烤15分钟即可。
荞麦凉面+黄瓜丝+豆干+溏心蛋
纤维素：黄瓜丝200g
蛋白质：鸡蛋100g+豆干50g（男豆干70g）
碳水：荞麦面50g（男70g）
荞麦凉面做法：
1.荞麦面煮熟，放入冷水里，想凉一点的就放冰箱冷藏；
2.蘸汁：生抽+醋+橄榄油+水+蒜蓉+小葱+香菜末；
3.黄瓜擦丝，豆干切丝，鸡蛋煮熟，摆盘开吃！
南瓜蒸毛豆鸡胸肉+炝炒圆白菜+西兰花浓汤
纤维素：圆白菜150g+西兰花50g
蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）
碳水：南瓜200g（男300g）
南瓜蒸毛豆鸡胸肉做法：
1.南瓜挖空，毛豆铺底，鸡胸肉切丁放入，上面再撒上一些毛豆，撒盐；
2.蒸20分钟即可。
烤杂蔬+杂莓奶昔+坚果碎
纤维素：三色彩椒+花菜+西葫芦+洋葱150g
蛋白质：鸡蛋50g（男100g）
碳水：地瓜+土豆150g（男200g）
烤杂蔬做法：
1.土豆和地瓜切大条，用橄榄油、盐、香草、黑胡椒、迷迭香拌匀；
2.放入预热好的烤箱，220度烤半个小时；
3.其他蔬菜拌法同上，等土豆地瓜烤好以后放入，一起再烤10分钟。
香煎吞拿鱼+西芹炒豆干+十谷米饭
纤维素：西芹200g
蛋白质：吞拿鱼120g+豆干50g（男吞拿鱼150g+豆干70g）
碳水：十谷米70g（男140g）
香煎吞拿鱼做法：
1.平底锅加一点点橄榄油；
2.吞拿鱼切成几条，小火慢煎；
3.撒海盐和黑胡椒，两面翻转几次后，煎熟即可；
4.挤一点柠檬汁去腥。
滑蛋虾仁+杂蔬炒蘑菇+米饭
纤维素：黄瓜+彩椒共200g
蛋白质：鸡蛋50g+虾仁70g（男共150g）
碳水：米饭60g（男120g）
滑蛋虾仁做法：
1.锅里放少量橄榄油，油热后放入虾仁翻炒片刻，加盐；
2.鸡蛋打散，倒入锅内，关火；
3.把蛋液从外面往中间推，反复几次，蛋液稍微凝固即可，滑滑嫩嫩的才好吃。
烤鸡蛋燕麦饼+杂蔬核桃沙拉+樱桃酸奶
纤维素：杂蔬150g
蛋白质：鸡蛋1个（男鸡蛋2个）+希腊酸奶200ml
碳水：燕麦30g（男40g）
烤鸡蛋燕麦饼做法：
1.一个鸡蛋，少许牛奶，加部分燕麦片混合；
2.一起倒入锅中无油小火翻炒成为粘稠状；
3.将粘稠物倒入模具中固定成型；
4.小心脱模后，在表面沾上剩下的燕麦片；
5.放入预热好的烤箱，180度烤10-15分钟即可；
6.加上一点无糖酸奶和水果点缀。
彩椒牛肉丝豆腐墩+西兰花+蒜香藜麦番茄意面
纤维素：彩椒+西兰花200g
蛋白质：牛肉100g+豆腐70g（男牛肉120g+豆腐100g）
碳水：意面50g（男70g）
彩椒牛肉豆腐墩做法：
1.豆腐切均匀大小三块，摆放在盘中，吃不习惯凉的，也可以烫一下；
2.彩椒和牛肉切丝，炒好，摆放在豆腐上即可；
3.西兰花焯水，摆放好，吃的时候撒点盐就好。
蒜香藜麦意面做法：
1.意面煮8-10分钟；
2.炒锅中放少许橄榄油，蒜片爆香，喜欢吃蒜的，可以再加一点蒜蓉，会更香；
3.意面加入，翻炒几下，加盐出锅。
鸡蛋土豆饼+杂蔬鸡胸肉沙拉+炝炒花菜
纤维素：生菜+西兰花+花菜共200g
蛋白质：鸡蛋50g+鸡胸肉50g（男100g）
碳水：土豆200g（男300g）
鸡蛋土豆饼做法：
1.土豆擦丝，少量彩椒切丝，鸡蛋打散；
2.锅中放少量油，土豆丝翻炒片刻，放盐；
3.倒入蛋液，转小火，加少许水，慢慢煎至蛋液凝固即可。
