用一次训练虐爆全身肌肉！你需要这套“超级组”训练！

夏天很多人都容易犯懒

再懒你的肌肉就要消失了！

来和Msir一起做一套 超级组

虐爆你全身肌肉！

超级组法则，韦德中级训练法则之一。 当把锻炼两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组内来做 （例如，做完上臂二头肌的“弯举”，立刻接着做练上臂三头肌的“屈臂挺伸”），这就称为超级组。

把这种起相反作用的相对肌肉群紧连一起来练，当练着其中之一时， 有利于促进另一部分的疲劳的消除。 这符合神经功能的原理。

不过虽然说停练一段时间

肌肉会明显变小

但这个主要是由于 “肌质网” 萎缩

而”肌原纤维”是很难被分解的

而且如果你此前有很好的基础

重新开始训练后

你会 很快恢复到原来的状态

所以只要不过度冷落你的肌肉

你还会是人人称羡的肌肉男！

NO.1 胸背超级组

哑铃卧推

如果你的健身房

哑铃配重是足够的

（一对哑铃配重至少达到体重）

那么哑铃卧推的运动轨迹

其实更加适合你的胸肌增长

10次，练完不休息

引体向上

采用正手宽握，做足全程

下巴过杠

一定不要在顶端做“点头”动作

每次做到力竭

练完休息2分钟左右

NO.2 腿部超级组

杠铃深蹲

全程深蹲

最大一组是极限重量的80%

每组做到标准10次

哑铃站姿提踵

可手持哑铃或杠铃片负重

重复20次

练完休息2分钟左右

NO.3 肩部超级组

站姿哑铃推举

立腕、腰背挺直

注意力集中在三角肌

不要用背部、斜方借力

10次，练完不休息

哑铃侧平举

你最好不是肘部保持90度

而是更伸直一些

肘部角度大约120度

是整条手臂的侧平举

重复15次

练完休息2分钟左右

NO.4 手臂超级组

仰卧杠铃臂屈伸