如果你长期增肌无效，那你一定是缺了它！

说到增肌，就不得不提碳水

说到姑娘，就不能不去开车

这两句话并没有什么关联

(‘～`；)

前辈们一直说

减脂控制碳水，制造热量缺口

增肌增加碳水，让肌肉快生长

碳水化合物 不仅不是洪水猛兽

如果你长期增肌无效

除了健身方法

那一定是碳水摄入不足

肌肉生长不是靠蛋白质吗？

为什么要补充碳水

吃碳水长脂肪怎么办

碳水化合物到底有什么用

唉...我去...

说这个问题前

Msir先带你了解一下

碳水化合物和肌肉生长的关系

上课了上课了！

肌肉会储存一定量的碳水化合物

也就是 肌糖原

你在运动时，它就是来供能的

当你碳水摄入很足的时候，用也用不完

这时你摄入的蛋白质，就能用在肌肉生长

反之，碳水没吃够，肌糖原不足

身体这时就会很“聪明”的燃烧蛋白质了

所以你会发现怎么练都不长肌肉

碳水的摄入还会刺激身体分泌 胰岛素

它有很强的合成代谢激素

能驱动氨基酸和糖原进入肌肉

从而促及肌肉生长了

反之胰岛素分泌也不足

就无法促进肌肉分泌

肌肉开始分解

（肌肉对身体而言是耗能负担）

分解速度大于合成速度时

你就怎么都炼不壮了， 甚至越来越瘦

所以增肌的原理很简单

“ 多吃 ”

建议每天没KG体重，摄入4-6g碳水

也就是你若是60KG180CM的瘦长条

那很建议你每天摄入240-360g碳水

所以，那些在你健身前后

有很多肌友建议你

加餐、加餐、加餐

真的不是忽悠你

增肌期的锻炼前后

加餐不仅合理还非常有必要

除了碳水的摄入

还有3个特别需要注意的点

训练前/后别碰脂肪！

训练前嚼一把大杏仁，或者挖一勺花生酱，感觉能量满满对不对？事实是： 这会影响你增肌 ！ 训练前尽可能不要摄入脂肪 ，因为它会限制血液流入肌肉，肌肉充血不足，会影响训练状态。 训练后的20分钟内也要避免 ，不做过渡解释了。

常见误区食物： 坚果、奶酪、蛋黄、高脂肪的肉干肉脯

恰到好处的蛋白质

你肯定见过有人训练 前or后 喝蛋白粉，吃鸡蛋白，喝牛奶..到底是前还是后呢？答案是随便，随时都可以！每KG体重不超过2g蛋白质都没太大问题。蛋 白质当做零食加餐特别合适，让蛋白质零食成为加餐，担当起辅助训练的责任 。既不额外增加总摄入，还能平衡全天营养素比例，补足三餐不能满足的部分。

建议： 蛋白棒、蛋白饮料、酸奶、无调味的豆干

小体积+少盐分

食物占据胃部空间，占多了就成了负担。我们是带着它们提供的能量训练，而不是带着它们本身去训练。 喝一大碗麦片粥，不如吃一小块全麦面包，吃一个大苹果不如吃一把葡萄干 。在提供相同能量的前提下，体积小的食物能让你训练更轻松。另外要选择含盐少的，因为盐分会加大饮水量，结果还是让胃部饱胀。

满足这3点以及碳水的摄入

加上科学的健身计划

若还不增肌，你过来打死Msir吧！

高碳水 + 低脂肪 + 蛋白质 + 体积小 + 盐分少

Msir难道在为难你胖虎？？

很多人会忽略的 BAR类零食

（蛋白棒/能量棒，可不是酒吧的意思）