不知道今天讲这个话题是不是迟了一些，不过不管是不是因为过年，想必大部分人总是会有停练一小段时间，再重新恢复训练的情况，那么显然不能马上就直接进入正常的训练节奏，所以我们今天就讲一讲恢复训练该怎么做：
我们按照训练流程一步步来
第一步：
首先在训练伊始，如果你在停练期间没有有意识的去做活动度跟关节柔韧性练习，那么跟之前规律训练相比 ，由于一般人日常活动跟运动显然都会减少，那么你的柔韧性和肌肉张力往往会有一定程度下降。因此做好热身就显得尤为重要，切勿操之过急。
通过动态拉伸为主，静态拉伸为辅的方式来适当增加关节活动度跟柔韧性，同时促进血液循环，让自己的身体充分做好准备后再进行训练。
第二步：
而我们之前有讲过停止锻炼后最快最容易明显受到影响的就是最大摄氧量，心肺功能跟耐力都会有一定下降，那么在恢复锻炼的当下，你可以先在热身初期，采用5-10分钟慢跑的方式来让自己的心肺功能更好的进行适应，安排在拉伸前后都可以。
第三步：
而在训练中最重要的就是不要作死。我们很多人都会因为断练了一段时间，一恢复就恨不得把之前的运动量都补回来，尤其是会出现大批推胸党。这也是人之常情，但是，我不单单不建议你一恢复训练就开始大量练胸，我也不建议你在恢复训练的阶段对任何单一的肌群进行大量的训练，更加推荐的还是多去安排几个肌群，多安排复合动作。
因为你全身的每块肌群都在较长的时间内，没有收到足够的训练刺激，那么在恢复训练的当下，它们显然都是同等的渴望得到锻炼，不要厚此薄彼。而且安排更多的复合动作也可以让你的协调性以及肌群之间协同工作的能力得到更快的恢复，更不要说这样虽然你的训练疲劳会比较多，但训练后的不良反应会比较少，也就可以更快的进行下一次训练。
而且如果你在单一一块肌群施加了过多的训练刺激，那么第二天的肌肉酸痛感会非常的强烈，不单会影响你第二天训练的质量，影响训练热情。还可能会影响到你的生活。所以不管怎么看这么做都不是一个好主意，另外记住，最好不要在恢复训练的阶段出现频繁力竭，最好组歇不要太短，训练动作也不要安排的太密集跟大量，循序渐进是我们想要长期做好一件事的关键，等经过几次训练之后，根据自身训练感受，恢复，以及力量情况再去判断是否能够回归常规的训练强度跟强。
第四步：
而在训练结束之后的放松跟拉伸练习也是大家不能忘记的（当然也可以稍微安排一定量的舒缓有氧） 虽然适当的拉伸不一定就能够帮助你减少训练后的延迟性肌肉酸痛 但往往还是能帮助你更好的从训练状态中恢复 也能舒缓你的身心。
第五步：
然后一点不得不考虑到的就是心理建设了，你肯定无法拿出很好的表现也会有力不从心的情况，但这都是正常的从停练或间断训练后恢复需要面对的，慌不要慌，好好安排你的训练，很快就能找回原来的自己。
当然不单单是训练，我们的饮食也要有所恢复，我是不太相信大家在停练时间还能做到下意识的调整饮食，尤其是在春节期间。那么接下来从高糖高脂不规律的饮食，慢慢调整到更多粗粮，更多优质蛋白质以及健康脂肪的规律饮食，这样也能帮助你更快的恢复身体状态。
如果你是因为伤病导致停练，那么你有必要先遵循上述视频的建议，再去按照本篇推送进行恢复训练。
而如果你是停练了很久的时间，那么你需要做更多的拉伸更多的灵活度练习，需要更久的热身时间，需要更小一些的训练量跟强度，以及每次训练训练更多的肌群，同时恢复训练持续的阶段也会更长，不过只要你能够耐下心踏实的去坚持，总是会越变越好的， 那么就希望大家训练愉快咯~
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
欢迎大家点击上面关注！
- The End -
