程序员变筋肉男，江西老表腹肌亮了

这是发现好身材的第 727 篇原创文章

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本期主人公

甘凯华

我叫甘凯华，健身爱好者，30周岁，177cm，赛季73公斤非赛季90公斤，江西人，计算机硕士毕业，三大项做组：深蹲110kg，卧推110kg，硬拉很少做。

2013年6月步入健身房，刚开始只想长点肉摆脱从小到大的排骨男称号，100斤进的健身房，读研期间经过两年训练，长到135斤，毕业后从事程序员工作导致彻底停练一年，改行后作息恢复正常，2016年开始重新恢复训练，2018年9月参加了人生第一次健体比赛，站在舞台上才知道自己真的太弱了，赛后又经过一年系统的训练，2019年10月参加了人生第二次比赛，这次比赛准备了4个月，从90公斤减到73公斤，获得了健体B组第五。

个人最满意的部位是肩膀，分享下肩膀训练计划

1、杠铃/哑铃推举，递增5组，第五组力竭无休降两次重量

2、哑铃侧平举，10组，10 7.5 5 2.5公斤递减无休算一组，每组力竭

3、反向蝴蝶机飞鸟，递增8组，反向飞鸟个人认为是一个可以上重量的孤立后束的好动作

4、俯身哑铃侧平举，4组，轻中重量多次数力竭

5、杠铃片前平举，4组，重量不能太大，慢速控制为主

饮食方面

增肌期我按照碳水5倍体重，蛋白2.5倍体重，脂肪1倍体重摄入，每天5餐，早餐多为燕麦加鸡胸肉，午餐晚餐米饭加鸡胸肉/鸡蛋/牛肉/虾肉加一些蔬菜，下午加餐为了方便一般用增肌粉，训练后补充香蕉及蛋白粉。

减脂期前中期我按照碳水3倍，蛋白2.5倍，脂肪0.6到0.8倍摄入，体脂低于10%会降低碳水到2倍，蛋白提到3倍，脂肪降低到0.5到0.6倍

走过最大的弯路就是，学习各种花里胡哨的动作及技巧，频繁更换训练计划，基础的动作做好才是最重要的，一套训练计划只要有进步就不要轻易更换。

增肌期不能体脂太高，两次的减脂都是增肌期体脂过高，脏增肌的后果就是减脂下来纬度小一大圈，增肌期也应该保持能看到腹肌轮廓，每周要做一到两次30分钟有氧，高体脂的增肌会让你增的脂肪远远超过肌肉，纬度虽然大但是都是脂肪。

 

北京市朝阳区/杭州市拱墅区

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