30岁的饮食影响寿命长短？
40岁的饮食影响身体衰老速度？
50岁的饮食重点在改善消化和吸收？
……
这些看似哗众取宠的观点，来自于对美国互联网医疗健康信息服务平台(WebMD)发布的一篇文章对各年龄段营养需求的总结性建议。
文章指出提到，成年人随着年龄增长，大约每10年所需强调的“
最佳食物
”都不同👇
30岁-39岁：
绿叶菜、富含脂肪的鱼类
40岁-49岁：
发酵食品、颜色鲜亮的蔬果、全谷物
50岁-59岁
：
高纤蔬菜和谷物、植物蛋白、富含胆碱的食物
60岁及以上：
优质脂肪、莓果
实际上分析每个年龄段最佳食物，就能发现身体的变化因为年龄而不同，所谓“
最佳食物”其实是
根据该阶段身体对某些营养的不同需求，以及这个阶段容易得的疾病而提出的，而
不是说其他营养对这个年龄段不重要。
看下来，还是有一定参考性。
不同年龄段的人群因为
生活习惯、喜好、体力活动量以及患有某些疾病的风险
等因素不同，
所以饮食上可以根据群体实际情况进行调整。
去年发表在权威医学期刊《
柳叶刀
》上的一个关于中国人生活方式的研究指出，
30几岁，每天吃新鲜蔬菜，新鲜水果，每周吃红肉1-6天，每周吃豆类≥4天，吃鱼≥1天每个星期，
结合控制烟酒，体重和运动，可以将
预期寿命延长8-9年
。
-
不吸烟/因疾病以外的原因戒烟。
-
不过度饮酒：不经常饮酒/每天轻度至中度饮酒
（男性每天<30克纯酒精，女性每天<15克纯酒精）
。
-
积极锻炼身体。
-
养成健康的饮食习惯：
每天吃新鲜蔬菜
，每天吃新鲜水果，每周吃红肉1-6天，每周吃豆类≥4天，吃鱼≥1天每个星期
（满足至少4项）
。
-
保持体重指数（BMI）在 18.5 至 27.9/m
2
之间，且无腹部肥胖
（男性腰围<90cm，女性<85cm）
。
在延续20几
岁的健康饮食的基
础上，30几岁的你应该注意这两类饮食：
绿叶菜是众所周知的健康食物，它们通常富含维他命C、维他命K、叶酸、硒、β胡萝卜素（身体会转化为维生素A）、抗氧化剂等。
根据《2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况》，
我国18岁以上城市居民蔬菜摄入达到膳食推荐量的不到25%，农村居民不到20%。
WebMD也在建议中表示，此年龄段的推荐强化的食物为青菜，
主要基于许多成年人的蔬菜摄入量不够的原因。
大量研究表明
，蔬菜对预防、改善心血管疾病和糖尿病有积极作用
，并且，蔬菜摄入多，更不容易胖。
当然，“多吃蔬菜”一直以来都是健康饮食的铁律，所以无论是否处于这个年龄段，无论是青菜还是其他蔬菜，都建议足量摄入。
多脂鱼也称为油性鱼，主要是指鱼类肌肉组织中脂肪含量多的鱼，如
大马哈鱼、金枪鱼、三文鱼（鲑鱼）、鳗鱼、沙丁鱼
等。
多脂鱼是三种最重要的多不饱和脂肪酸omega-3中的两种（EPA和DHA）的最佳来源。
Omega-3脂肪酸是身体不能自己合成的一类脂肪酸，所以需要通过膳食或者补剂进行额外补充。
有研究表明，
Omega-3对降血脂有积极作用。
以往我们对高血脂症的认知或许还停留在“老年人群多发”上。
然而根据《中国居民营养与慢性疾病报告2020年》，
我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达 35.6%。
高血脂已不再是专属于老年人的高发疾病了。
同时WebMD建议30岁年龄段补充多脂鱼，是认为
Omega-3对该年龄段女性或哺乳期女性尤为重要。
这个年龄段，肥胖和一些慢性病已经悄然来临，在饮食方面，可以注意以下三个方面：
这里的发酵食品，
指的是含有益生菌和天然益生元的食物。
联合国粮农组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）对
益生菌的定义是——“当摄入足够的量时，会给宿主带来健康益处的活的微生物”。
多年来，益生菌的益处已被多项研究和临床应用证实。例如，《国际食品科学与营养杂志》发表的一项研究认为，
益生菌有助于减轻体重和体脂指数。
所以针对40岁人群常见的“中年发福”问题，适当补充益生菌对预防肥胖和促进减肥有益。
在一项对1624名参与者进行的实验中发现，对于患有高胆固醇血症和
45岁或以上的参与者，
服用益生菌超过四周后，降低HDL胆固醇水平效果最明显。
针对这个年龄段，益生菌还有一个明显的益处就是对肠易激综合征（IBS）的改善。
GlobalData流行病学家对于七个国家（美国、法国、德国、意大利、西班牙、英国和日本）的病例进行研究，发现
肠易激综合征的发病人群大多是40-49岁的成年人。
尽管肠易激综合征的病因尚不完全清楚，但通过
补充益生菌，可帮助肠道恢复一些缺失的微生物功能，从而帮助控制肠易激综合征症状。
富含益生菌的食物包括
酸奶、泡菜和酸菜
，同时可以补充一些富含益生元的食物，比如
洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、朝鲜蓟、豆类和全麦食品
等，作为胃肠道微生物的代谢燃料。
人体内进行的氧化反应会产生活性氧和自由基，对细胞膜DNA等带来损伤。
随着年岁增长，人体自身可以消除活性氧和自由基的酶（超氧化物歧化酶SOD）活性会降低。
可以理解为衰老的过程中，人体生理功能逐渐下降，发病率和死亡率不断增加。而
颜色鲜亮的蔬果含有的天然抗氧化剂，能够帮助清除自由基，提升防御氧化的能力。
值得一提的是，WebMD对于颜色鲜亮的蔬果进行了附加说明——
橙紫红黄绿蓝等不同颜色的蔬果，能给身体全方位的营养，为晚年的身体健康打下基础。
其实这一说明的根本在于，
食用的蔬果颜色越多，代表种类越多，而其中所以含有的营养成分种类就越多。
比如红色蔬果含有胡萝卜素，能降低癌症和心血管疾病风险，对眼睛也有好处；深绿色蔬菜中的叶酸有助于降低心脏病风险，孕期服用，能帮助预防孩子出生缺陷。
WebMD的建议也与《中国居民膳食指南2022》吻合——
建议
每周至少摄入10种不同的蔬果。
食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。
相关阅读：
全谷物指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，未经过深加工，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整颖果一样。
常见的全谷物有燕麦、糙米、小米、玉米、荞麦、藜麦、高粱米等。
全谷物作为升糖指数低的食物，消化时间长，能控制血糖，帮助延长饱腹时间，有助于减肥。
2015年，英国营养科学咨询委员会（SACN）的一项荟萃分析研究指出：每天每增加
7克
的膳食纤维摄入量：
心血管疾病的相对风险下降
9%
；
脑中风相对风险下降
7%
；
结直肠癌相对风险下降
8%
；
糖尿病相对风险下降
6%
。
不仅如此，2019年《柳叶刀》上发表的一项大型研究结果还表明：
和低膳食纤维摄入的人相比，膳食纤维摄入量高的人
癌症、冠心病、中风、二型糖尿病发生率显著降低，全因死亡率、冠心病死亡率均发生下降
，当膳食纤维摄入量在每天25-29克之间时，健康获益最大，符合大多数国家建议成人每日膳食纤维摄入量在
25-35克
。
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》的建议：我国成年人膳食纤维摄入量为
25~30g/天。
然而，我国居民现阶段人均每日膳食纤维摄入量仅达到
13克
。
当然，全谷物作为健康食品，
不仅推荐40-49岁年龄段人群实用，也建议其他年龄段人群加入到自己的健康食谱中。
相关阅读：
进入50+，消化功能减弱，吸收变差，糖尿病高血脂高血压和记忆里衰退等已经越来越普遍，在饮食方面，可能需要进行如下调整：
富含膳食纤维的蔬菜可以
增加肠道蠕动，帮助缓解随着年龄增长而变得更加常见的便秘症状。
