刚开始健身的新手，要不要先从固定器械练起？
绝大部分健身私教会告诉你：要。并且身体力行地带着会员这么练。
先练固定器械的理由很充分也很合理：
更容易学会，对新手更友好；
更容易帮助新手找到目标肌肉的感觉；
轨迹固定，更安全，不易受伤。
从一些实践经验来看，这是对的：我听过有人跟我说，做卧推胸肌根本找不到感觉，但是用那啥蝴蝶机夹胸，一夹胸肌就开始酸疼了，老带劲儿了；而且杠铃杆子推不稳，老是晃，很怕砸伤自己，而固定器械就不会有这些问题。唯一的争论点可能在于，哪个效果更好。
两周前有个朋友跟我聊起健身，他大概练了大半年吧，这大半年基本全是用固定器械练。因为刚开始练的时候，他就担心杠铃哑铃控制不好弄伤自己，打算“先用固定器械打基础”，学会了再换自由重量。然后练习惯了，就一直没换过来。当然他也通过固定器械练壮了一些。
就在过年前，他觉得自己应该试试自由重量了，毕竟练了大半年固定器械，基础已经很扎实了。做好了充分的热身，开始上重量做杠铃卧推。结果回去手腕感觉不对劲，一用力就疼，扭伤了。整个上半身都没法继续练，恰好过年养伤。
我估计是上重量后控制不好，过分翻腕，在起杠还是哪个阶段碰着给扭了。想起他之前卧推一直用的是史密斯机，确实也不存在这个风险问题。
跟他聊完这事，我对固定器械这事也重新思考了一遍，它对新手来说可能并没有那么的美好。
增肌效果
先从大家最关心的增肌效果说起。毫无疑问，对新手来说，自由重量的效果要更好。
因为刚开始训练的新手，是有那么一段个把月或更长一点的「新手红利期」。这段时间身体对训练刺激很敏感，只要你有去练，力量和围度都会增长的非常快。因此这段时间内最高效率的做法，当然是通过复合动作尽可能地刺激更多的肌肉，这样就有更多的肌肉能在新手红利期中尽可能地增长。
而自由重量多偏复合，固定器械多偏孤立。
如果你训练杠铃卧推，尽管你胸肌可能没能找到感觉，但是你为了将重量给推上去，你的胸肌、三角肌前束、肱三头肌都在主动或被迫发力，都能够受到负重刺激，甚至你整个躯干核心都在用力绷紧以维持身体的稳定。而这点刺激对新手来说，已经足够让以上所有部位的肌肉和力量很好地增长了。
如果你训练蝴蝶机夹胸，你的胸肌会很快找到感觉，膨胀和酸疼，你非常好地刺激了这一块肌肉，但却错失了刺激更多肌群的机会，从整体来看，这样的训练产出是相对低效率的。
所以我在增重课的入门训练中，安排了覆盖全身的低强度训练，大部分是以复合动作为主。除了方便让新手学会这些主要的常用动作以外，还考虑到的是，尽可能地刺激身体更多的肌肉，让身体适应训练并开始增长。
训练动作中从优先程度来看，第一梯队是深蹲、硬拉、卧推三大项；第二梯队是推举、划船等各角度价值较高的复合动作，蹲、推、拉力量的延伸；剩下的是一些可能平时训练较常见常用，或者大家比较关注的几个动作。（换现在我会改为仅深蹲、卧推、硬拉、推举、划船、引体六项作为入门训练即可）
但这些高效的复合动作，通常难度较大，不易控制。很多新手会顾虑这个问题，感觉这些动作学不会，先从固定器械开始“打基础”，熟练了再换自由重量会不会更好？
迁移性
不选择固定器械“打基础”的原因很简单，因为固定器械根本无法很好地“打基础”。大部分固定器械训练，对自由重量的迁移性是不足的。
例如像上面的例子，史密斯卧推虽然跟杠铃卧推动作看起来几乎一样，发力部位也一样，但由于史密斯机的轨迹固定且单一，保护措施也充足，所以在练史密斯的时候，很多细节你都不需要考虑：起杠、回杠、控制手腕翻转角度、躯干稳定程度、甚至你都不用稳定肩胛骨，也觉得推得挺顺的出不了什么大事儿。
正是这些不需要考虑的细节，会在你开始尝试杠铃卧推的时候引发风险。
无论你史密斯练了多久，杠铃卧推对你而言，都是一个「全新的动作」。就像一个刚开始健身的新手面对杠铃卧推一样，是一个「全新的动作」，是需要从头开始学的。如果你觉得你史密斯能卧推100kg，“基础”已经打的很好了，你只用一半的重量50kg去做杠铃卧推，这个重量对一个「全新的动作」来说也是非常危险的。
也就是说，长远来看固定器械比自由重量更容易让你受伤。
而对一个动作最佳的“打基础”训练，也正是这个动作本身。有人会问，直接从杠铃卧推练起，不会很容易受伤吗？对的，50kg的卧推你刚学的你来说当然非常危险，空杆对你来说也可能危险，因为空杆就有20kg，但你完全可以找5kg的小杠铃开始学起，这可能跟一根较粗的木制登山拐杖差不多重，你觉得你举起一根拐杖会很容易受伤吗？
你举起一根杠铃，发现摇摇晃晃难以控制，这很正常。你第一次打篮球上篮不也是摇摇晃晃难以控制？多练，熟能生巧。
如果你先练固定器械，是为了给自由重量训练做准备的话，其实你完全可以直接从自由重量开始练起的。对自由重量动作的选择，我的建议还是：优先选择难度大的复合动作进行训练。
协调和稳定
关于自由重量难度较大的问题确实也明显：多关节配合复杂、容易出错、难找到感觉等。但我依然建议努力克服这些难点慢慢去学，这是值得的。
因为卧推深蹲硬拉这些复合动作，对肌肉神经的募集能力、各肌群协调能力以及核心稳定能力都能提供非常不错的锻炼。这些能力的提升能帮助你更精准地控制目标肌肉发力，推起较大的负重也会很稳，不会晃来晃去。
特别是核心稳定能力，大部分训练动作都需要一个稳定的躯干，不仅仅是划船这些直接需要核心肌群支撑的动作，坐姿推举的负重压力就容易落在腰椎上，甚至较大重量的杠铃弯举，最后两下你也可能忍不住晃一下甩上去，这个时候腰椎就很容易受伤了。躯干核心足够稳定，能极大地避免脊椎的受伤几率（相关阅读：训练时应该怎么呼吸）。
而大部分固定器械动作，是对核心力量没有要求的。器械已经将你的身体“固定”住了，你很稳定，不需要额外花费力气去稳定给自己。这样你的稳定肌群也得不到足够的训练，不够稳定就容易受伤。
当你通过卧推深蹲硬拉将这些比较基础的能力都练到位了，以后无论你是去练固定器械还是换其他训练体系玩，都会玩的比较顺。而反过来就困难多了。
写了这么多，其实就是要强调这么一句：新手可以直接从自由重量练起！这是综合来看进步最快的方式。
难度较大的复合动作怎么学？
从一个非常轻的重量开始，例如5~10kg的小杠铃；
提前通过网络、书籍、视频查阅动作要领，心里大概知道这个动作该怎么做；
去健身房开始尝试去做，并且感受目标肌肉的感觉是否到位；
回去后，对没做好的动作和细节，再次反复翻阅资料纠错，下次继续改进。
如果有条件的话，找人从旁边给你录个视频，每组练完都看看自己动作哪里有问题。当你感觉目前这个重量，能将动作做对80%以上了，那就继续增加负重，细节问题在训练过程中慢慢纠正。这个学习纠错的过程，你的进步会比想象中快很多。
固定器械的作用
固定器械一无是处吗？当然不是，使用得当是非常有价值的。
一、让刺激更孤立
由于轨迹固定且稳定，能更彻底的避免借用其他部位的力量，这样的刺激就更孤立针对某一块肌肉。例如器械斜板弯举。这些对于有不错经验和成果的训练者，有那么一两块肌肉相对薄弱需要特别加强的，器械就很管用了。
二、作为自由重量的补充
器械可以提供一些自由重量难以覆盖的训练部位，例如腿弯举。没有腿弯举机，大腿后侧很难得到针对性的刺激；
可以代替自由重量无法完成的动作，例如小腿提踵。小腿的力量非常大，提踵用到的重量可以超过深蹲，很难将一个超过深蹲负重的重量扛在肩上做站姿提踵，这很危险，而提踵机就解决了这个问题；
还可以提供多面化的刺激，背部的训练动作尤为明显。
三、满足特殊需求
例如你膝盖有伤，腿屈伸和腿弯举就能让你非常安全地练到大腿。
你训练水平越高，知道自己目前需要什么，你就能更好的利用上这固定器械，也能给你带来不错的突破。但如果你还是个刚入门的新手，还是优先选择自由重量打好基础吧。
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卓叔增重
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