主要观点总结
文章主要介绍了中国居民膳食指南关于减少盐分摄入的建议，指出高盐饮食对健康的危害，并强调隐形钠摄入的忽视问题。文章提到了挂面、运动饮料、切片面包等隐形高钠食品的例子，并给出了减少钠摄入的小建议。同时，介绍了为了更好地控制盐量，可以使用的小工具，并强调了坚持低盐饮食后对新的咸度的适应情况。
关键观点总结
关键观点1: 高盐饮食对健康的危害
最新版《中国居民膳食指南》强调减少盐分摄入的重要性，中国人的平均盐摄入量高达10.5克，远远超过建议的每天5克以内。
关键观点2: 隐形钠摄入的问题
隐形钠是经常被忽略的问题，一些吃起来不咸的食物可能含有高钠，如挂面、面包、运动饮料等。
关键观点3: 减少钠摄入的建议
购买包装食品时，应查看配料表和营养成分表。控制盐量的小技巧包括使用控盐勺、电子控盐勺、定量盐罐等工具。
关键观点4: 坚持低盐饮食的适应情况
研究表明，坚持低盐饮食4~6周后，人会适应新的咸度，限盐不会夺走快乐。
正文
现在大家都非常重视控糖，高盐饮食对健康的危害都有些快被遗忘了。最新版《中国居民膳食指南》也进一步强调了要减少盐分的摄入，建议每天吃盐控制在 5 克以内——而中国人的平均盐摄入量高达 10.5 克。
可真正能做到低盐饮食的人少之又少，其中有个重要原因就是，隐形钠很容易让人忽略，有些吃起来不咸的食物但其实可能含盐量很高——比如，挂面。
我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐，不过，除此之外，隐形钠是人们经常忽略掉的问题。有些食物即便吃起来不是咸的，也可能含有高钠。
味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品，话梅、薯片、切片面包、挂面、运动饮料等加工食品，实际上可能钠含量很高。
很多人家里都放着包挂面以备不时之需，万万没想到它居然是个“高盐刺客”。
举个例子：下图这个挂面的钠含量是 900 毫克/100 克，也就是说，如果你吃了 100 克，就摄入了 900 毫克的钠，已经占到了每日钠摄入的 45%。但你今天还得吃别的东西呢，稍不注意就钠摄入过量了。
为了减少盐分摄入，现在出了一些不加盐或者少盐的挂面，相比传统挂面来说，钠含量低了很多。
无盐配方的挂面 | 截图来自电商平台
市面上几乎所有的运动饮料都添加了食盐，一瓶运动饮料下去，很可能就摄入了每日所需钠的 10%左右。而我国民众的钠摄入普遍偏高，尤其是一些饮食口味较重的地区，钠摄入超标尤其普遍。所以平时我们就没必要再通过喝运动饮料来增加钠摄入了。
面包因为吃起来不咸，也经常让人忽略了它的含盐量。比如下图这个超市里常见的切片面包，吃两片就占到了每日钠含量的 18%。吃完最好是有意识地注意一下今天的其它钠摄入。
总之，大家在买包装食品的时候，最好看一下配料表和营养成分表。有的加工食品因为糖的中和作用，吃起来不咸但钠含量很高，需要通过成分表识破真相，尽量不买或少买高钠食品（钠含量＞600 毫克/100 克）——常见的咸味零食基本都超过这个值。
除此以外。再给大家几个小建议吧：
👉 麻辣烫、螺蛳粉、泡面类的食物不要喝汤；
👉 吃辣条不要舔袋；
👉 吃薯片不要舔手；
👉 少吃蜜饯果脯。
最新版《中国居民膳食指南》建议每天吃盐控制在 5 克以内。为了摆脱不知道“5 克究竟是多少”的窘境，更准确地计量调料，下面几个小工具非常值得尝试。当你准确称量几次后，可能就会发现自己吃盐量真的远超想象。
下图的勺子一平勺装盐 2 克，健康成年人每天最多有 3 勺盐的额度。如果食材含盐或用酱油、味精、鸡精调味，还要适当扣除额度。
常见的调味品除了盐，还有酱油和鸡精，电子控盐勺不仅可以称盐的重量，也可以测量酱油的容量。比如一道菜放了 2 克盐+15 毫升酱油+2 克鸡精，根据配料表可以算出这份菜中的钠就已经相当于 6 克盐！
这种罐子的好处是储存和控制一体化，现在大部分的都是按一次出盐 0.5 克。
定量盐罐 | 截图来自电商平台
有的小伙伴想像撒盐哥一样潇洒，但我验证了之后发现，手指撮盐法真的太难了，每次撮出来的量都不一样。所以，不推荐大家采用撮盐这种不严谨的办法，差异真的太大了。
一大撮盐 1.1 克，一小撮盐 0.4 克，某次三指互搓后残余量丨作者 拍摄
限盐会影响快乐吗
/ 坚持一个月就会习惯新口味 /
中国有句老话叫做“盐乃百味之首，缺之寡淡无味”，中国人的平均盐摄入量高达 10.5 克，一下子降到推荐的5克以下，是不是意味着吃啥都会不香了啊？
有研究显示，坚持低盐饮食 4~6 周后，人就会适应新的咸度，并且盐的摄入量与味觉享受不是密切相关的。也就是说，人对咸味的需求是可以改变的，只要坚持清淡的味道一个月就会习惯新口味，限盐不会夺走你的快乐。
来源丨吃货研究所
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
责编丨杨雅萍
审校丨徐来、林林
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