计算热量是健身人群最常用的饮食手段之一了。它虽然有着比较耗时间的学习过程，但是在熟练掌握以后，可以让你对于自己的身体更加了解，也更方便量化管理饮食内容。
热量计算听起来虽然简单，但是要正确实行可并不容易。你一定见过身边的人抱怨过：
如果你对于营养学有一些常识的话，就会知道：这并不是他们打破了「能量守恒」的热力学定律。
如果真的能用一人之力改写物理教材的话，他/她也该去领个诺贝尔奖，一夜暴富了
。
这是因为，
大部分人其实并不会算热量
。
比如，不少科学研究都揭示了这一现象：比如研究[1]中就发现，不同人群（正常体重vs超重，没有减脂意向vs正在减脂）对于同样食物的热量估算，可能差了接近1000大卡之多（从多估算280大卡，到少估算702大卡的都有）。
针对肥胖人群的研究[2]也指出，对于不同食物的热量估算，错误可能从个位数百分比到61%之高不等。
图：Sipipa
不过，光告诉你「算热量并不那么简单」，并不是本文的主要目的。接下来，Ruki姐会列出4个最常见的计算热量的错误，希望能帮你在健身之路上少踩一些雷。
01
生重？熟重？
「别再傻傻分不清」
食物到底应该在烹饪前还是烹饪后称重？绝大部分情况下，答案都是：
烹饪前
。
除了少量无法在烹饪前进行称重的食物，比如超市卖的成品菜，或者辣条一类的加工食品以外（如果是按照国家规范标准生产的食品，包装袋上都应该有相应的热量数值），所有的食物，只要有可能，都最好在烹饪前称重，以保证精确性。
这样做的原因很简单：食物在加工的过程中，水分变化会非常大，以至于在烹饪前和烹饪后的重量很不一样。拿健身人群最爱的鸡胸肉来举个例子：
在将鸡胸肉制成肉干的过程中，不考虑调料额外带来的热量，100克鸡胸可能会缩水成50克鸡肉干，那么热量就变成了220大卡/100克。在这个情况下，它的
热量密度增加了100%，营养成分却没有什么显著变化
。
图：互联网
而一些本身含水量很少的食物，比如干面条，意面，大米等等，都会在烹饪后吸水而变重。
比方说，生米的热量大约是350大卡/100克，而在被做成米饭之后，它的热量就降到了大约120大卡/100克。在这种情况下，它的
热量密度降低了60-70%，营养成分却基本不变
。
当然，称熟重并不是不可以，但是误差会非常大，因为你没法保证每次烹饪的时间、温度、食物吸收或者失去的水分都是一模一样的。比如同样是米，糙米就比精米吸收的水分要少很多，熟重造成的误差也会更大。
02
请看清单位
「厨房秤是你的好伙伴」
同样是在加工、烹饪前进行称重，不同的单位，还有不同的讲究。
比如，超市里卖的很多零食，会使用「1份（1 serving）」来作为热量单位，比如下图这份薯片，标出的热量就是
619千焦（149大卡）每份，而每份的重量只有30克
：
如果不留神，很容易以为这整包的薯片热量只有149大卡，而一般超市里卖的薯片，基本1大包里都含有3-4份，也就是
400-600大卡的热量
。这么一错，就直接少记录了65-75%的热量，也难怪很多人觉得自己「吃的不多」却瘦不下来了。
另一个容易出误差的方式，是使用体积测量。在很多食谱中，你可能会看到使用「杯（Cup）」作为热量单位，比如下图中的燕麦片，标记的是140大卡/半杯（39克）：
图：互联网
但是，在实际生活中，用体积测量的方式，其实误差非常大。如果你换一个杯子来测量同样「半杯」燕麦，重量可能会在30-50克之间浮动不等。
这是因为，一来量杯的生产流程并没有什么规范，不同杯子的形状不会完全相同；更重要的是，
食物的形状，对于它的体积有着巨大的影响
。
相信大家一定听过「一个放满石头的杯子，还能继续盛下沙子和水」的鸡汤，这里也是同样的道理。同样是草莓，如果你把草莓直接用杯子称量，可能「1杯」草莓只有10个左右；如果你把草莓切片，「1杯」草莓就变成了12-15个；如果你把草莓榨汁，「1杯」草莓可能变成了20个。
这样做，
误差可能会达到100%之多
。
所以，最精确的方式，
是统一使用重量作为单位来称重
：知道某种食物每100克的热量之后，再用厨房秤称量你食用的量，进行简单计算就可以了。不要依赖什么「每份」、「每杯」、「每块」、「每个」……的单位，因为它们的误差都会非常大。
03
别对估测太自信
「不要再自己骗自己了」
首先，如果你实在太懒，连厨房秤都不想用的话，最好还是放弃计算热量吧，因为除非有着多年的经验，目测热量是不可能准确的。尤其是外食的时候，多加一勺橄榄油、一份芝士、用脂肪含量更高的肉、用大一号的牛油果……从肉眼上根本就看不出任何区别，而结果可能相差数百大卡：
图：互联网
另外，还有常见的「就吃一点点」的零食，一不小心也会额外加入几百大卡的热量在你的饮食里：
最后，如果你自己做饭的话，也不要忘记
烹饪时使用的酱料和油脂
，都是含有热量的。
04
选择性记录
「还不如完全不记」
如果你对于饮食喜欢「选择性记录」，其实就又是在自己骗自己了。
比如，有些人喜欢在工作学习的休息时间，「吃把坚果」一类的小零食，觉得没有什么热量，就懒得记了。结果，吃完一把还想吃下一把，
一直吃了一整餐的份量，自己还没查觉
。
图：互联网
如果说上面这种方法只会造成一定误差的话，那以下这种做法，则可能完全把计算热量的效果毁于一旦了。
相信很多人都会在工作日吃的稍微清淡一点，然后在周末休息的时候下下馆子，或者稍微放纵一下。这样做并没有什么问题，因为不管是增肌还是减脂，都
需要看一定时期内的平均热量，而不是单独某天或者某几天的热量摄入
。
不过，如果你选择忽略那几天「放纵日」的热量记录，而只记录自己吃得健康的那几天，就会出问题了。
举个例子：如果你在周1到周5，每天采用半节食的状态，只吃连基础代谢都不到的800大卡，然后在周末暴饮暴食，每天摄入5000大卡，那么你一周的总摄入就达到了14000大卡，平均到每天就是大约2000大卡。
但是，如果你选择性忽略周末的热量记录的话，你就会发现：
「我怎么每天只吃800大卡，还不瘦？
！
」
。
在这种情况下，只要详细追踪每一天的热量摄入，就可以有充足的证据「打脸」了。比如研究[3]找到了一群抱怨自己「喝水都胖」的超重人群，他们声称自己每天的平均热量摄入只有1028±48大卡，结果体重仍然高居不下。
于是，研究人员在连续14天的实验期间内，详细追踪了他们每个人的每日饮食，结果发现，他们的真正日均热量摄入，达到了2081±522大卡。
也就是说，
他们的实际摄入，比自己以为的多了100%
。
