专栏名称: 肌肉男训练营
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用最重的重量练最野的背

肌肉男训练营  · 公众号  · 健身  · 2017-05-08 10:41

正文


今天我们讲一下之前提到过不少次的一个动作——
架上拉(rack pulls), 也可以被叫做是高位硬拉 ,它
可以被理解成是一种幅度较小的硬拉 跟硬拉不同 我们的起始位置并不始于地面 往往处于更高的位置 一般可以用深蹲架的保护杆或是用木箱 杠铃片等垫高杠铃来进行训练。

架上拉的优势:

既然也属于硬拉的一种 那么就像其他大部分硬拉变形动作一样 我们能够通过架上拉来加强我们的臀部,大腿后侧,核心,握力以及背部肌群(上背部为主)而 除此之外, 架上拉的还有着一些不一样的优点:

第一点,由于幅度跟起始高度,一般来说架上拉能够使用的重量可以明显高于硬拉,这可能是我们能够使用重量最重的自由重量训练动作了。

第二点,由于往往训练架上拉时,伸膝的幅度非常小,基本都是以髋部的伸展为主,那么就可以非常有针对性的去发展髋部爆发力还是力量。
第三点, 架上拉 基本去除了将杠铃拉离地的阶段,下肢的参与大大减少, 也就 可以更为孤立的去发展背部肌肉。

同时我们之前也讲过,如果你的柔韧性没有好到可以训练全程硬拉,那么你可以在做灵活性训练的同时训练架上拉。

动作需要注意的几点:

一般来说刚开始进行训练时的起始高度,杠铃处于膝盖左右的位置,一般是建议从略低于膝盖开始, 等适应之后再尝试其他的高度。

架上拉的动作难度并不是特别高,如果你会做硬拉,那么掌握架上拉不过需要几次的尝试而已。
1.一般来说考虑到架上拉的动作优势,往往为了更少的让股四头参与,胫骨的位置是基本接近于跟地面垂直的。

2.肩膀处于杠铃前方,杠铃处于肩胛骨下方。
3.保持手臂伸直,不要弯曲,若是做手臂弯曲的提拉动作是会增加二头肌受伤风险的。

4.一般来说,做架上拉的时候,背部是不太会弯曲的,因为躯干相对硬拉而言已经非常正直了, 但是上背部收得不够紧的问题却是可能存在的,注意挺胸,肩胛骨靠后靠下适当收紧。
5.然后注意锁定阶段,不要过度向后伸展压迫腰椎, 臀部收紧达到站直锁定位置即可下放重量。

6.最后注意跟硬拉一样 刚开始的时候我们髋跟躯干的角度是同时移动的 将身体视做一个整体去发力。

架上拉对于很多健美爱好者的好处就在于,由于它少了硬拉的离地阶段,我们下肢以及下背部的参与程度都会有比较明显的降低,我们不用花费精力在这个阶段,也不会让我们的下肢过于疲劳从而跟相邻的下肢训练冲突,那么 我们就可以充分的把注意力放在背部的刺激上,而且它还可以使用非常重的重量。








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