用最重的重量练最野的背

今天我们讲一下之前提到过不少次的一个动作—— 架上拉（rack pulls）， 也可以被叫做是高位硬拉 ，它 可以被理解成是一种幅度较小的硬拉 ， 跟硬拉不同 ， 我们的起始位置并不始于地面 ， 往往处于更高的位置 ， 一般可以用深蹲架的保护杆或是用木箱 ， 杠铃片等垫高杠铃来进行训练。

架上拉的优势：

既然也属于硬拉的一种 ， 那么就像其他大部分硬拉变形动作一样 ， 我们能够通过架上拉来加强我们的臀部，大腿后侧，核心，握力以及背部肌群（上背部为主）而 除此之外， 架上拉的还有着一些不一样的优点：

第一点，由于幅度跟起始高度，一般来说架上拉能够使用的重量可以明显高于硬拉，这可能是我们能够使用重量最重的自由重量训练动作了。

第二点，由于往往训练架上拉时，伸膝的幅度非常小，基本都是以髋部的伸展为主，那么就可以非常有针对性的去发展髋部爆发力还是力量。
第三点， 架上拉 基本去除了将杠铃拉离地的阶段，下肢的参与大大减少， 也就 可以更为孤立的去发展背部肌肉。

同时我们之前也讲过，如果你的柔韧性没有好到可以训练全程硬拉，那么你可以在做灵活性训练的同时训练架上拉。

动作需要注意的几点：

一般来说刚开始进行训练时的起始高度，杠铃处于膝盖左右的位置，一般是建议从略低于膝盖开始， 等适应之后再尝试其他的高度。

架上拉的动作难度并不是特别高，如果你会做硬拉，那么掌握架上拉不过需要几次的尝试而已。
1.一般来说考虑到架上拉的动作优势，往往为了更少的让股四头参与，胫骨的位置是基本接近于跟地面垂直的。

2.肩膀处于杠铃前方，杠铃处于肩胛骨下方。
3.保持手臂伸直，不要弯曲，若是做手臂弯曲的提拉动作是会增加二头肌受伤风险的。

4.一般来说，做架上拉的时候，背部是不太会弯曲的，因为躯干相对硬拉而言已经非常正直了， 但是上背部收得不够紧的问题却是可能存在的，注意挺胸，肩胛骨靠后靠下适当收紧。
5.然后注意锁定阶段，不要过度向后伸展压迫腰椎， 臀部收紧达到站直锁定位置即可下放重量。

6.最后注意跟硬拉一样 ， 刚开始的时候我们髋跟躯干的角度是同时移动的 ， 将身体视做一个整体去发力。

架上拉对于很多健美爱好者的好处就在于，由于它少了硬拉的离地阶段，我们下肢以及下背部的参与程度都会有比较明显的降低，我们不用花费精力在这个阶段，也不会让我们的下肢过于疲劳从而跟相邻的下肢训练冲突，那么 我们就可以充分的把注意力放在背部的刺激上，而且它还可以使用非常重的重量。