练胳膊简单

想要获得好的效果可真不简单

这点应该英雄所见略同吧？

有个笑话是说

练胸的动作有卧推，飞鸟，夹胸....

练背的动作有引体，下拉，划船....

练二头的动作有弯举，弯举，弯举....

当然手臂不只是肱二头肌，还有肱三，但肱二头肌向来都是男人们集中训练的肌肉，因为这是最容易展示肌肉量的方法，同时粗壮的胳膊让人无论在穿恤衫还是T-Shirt，都有一种随时能撑爆衣服粗狂的感觉。

但即使人人努力操练二头肌，还是有些兄弟的手臂停止增大，究竟是什么原因？ 来看看。

NO.1

没有锁紧手肘贴着身体两侧

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弯举是一个单关节动作，在运动时你只需要活动肘关节，肩关节是保持不动的。

可惜，大家都太贪心了，都想着要举起大重量，因此运动时除了活动肘关节，更用上了肩关节将重量举起。 你是能够举起更重的重量，自信心爆棚，自我感觉良好， 可惜 一部分重量落在肩部的三角肌前束上 ，结果让二头肌的刺激变弱。

（错误示范）

因此，放下无谓的自尊心吧， 重量适可而止 ，弯举时确保肘部贴着身体，以及把杠向胸前举起，这才能对二头肌带来最大的刺激。 当然，你也可以带上肩关节的活动，不过是放在最后1-2组，给与肱二头肌更大的活动范围和更强烈的收缩感，但如果你不会掌握，脚踏实地的做基础吧。

“但我见那些练的好的，都这样做啊”

那些大拿即使用空手

都能感受到强烈的肌肉收缩，

你行么...

NO.2

前臂活动幅度过小

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简单说就是用错力，或者重量太大了。

在弯举过重的重量时，二头肌力量不够让前臂作全幅度动作，也就是说，不能让小臂完全垂下，否则没办法再举起到最高点， 因此很多人一来不会完全垂下前臂；二来亦不能将重量举至最高点。

于是乎除了动作肩关节，更加将身体向后弯，因为这个问题受伤的大有人在，这不仅仅不能有效训练到肱二头肌，对脊柱压力非常大！

解决方法和第一点一样，都是放下无谓的自尊心，重量适可而止，弯举时确保肘部贴着身体，以及前臂和地面成90度角。

NO.3

在做高位绳索弯举的时候

大臂没有和地面平行

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（正确动作）

这个动作看似十分简单，但真做起来的话，难度相当大，其实重点在于要 大臂和地面成水平 ，这样才可以最有效地利用二头肌将重量拉起。

同时，和弯举一样，这个动作应该只牵涉肘关节，请勿让肩关节活动。 如果能够正确地运用这个训练，这是一个非常有效的二头肌动作！

做这个动作效果不好的人可要注意喽。

NO.4

不用对握和反握

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握法太固定也是个问题，其 实不同的握法是很重要的，因为可以刺激手臂不同的位置，让二头肌的发展更加全面。反握同时更有助于刺激小臂，可以使你的小臂和上臂比例更协调。

NO.5

总在同一宽度和角度

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改变是最重要的关键之一，记得一直说的 不要让身体适应 吗？ 在训练二头肌时，大概都是用杠铃和哑铃吧，但其实这两个器具可以带来万千变化，握距可以分为窄、中、宽，而且利用健身椅可以调节角度高、中、低。

更可以利用牧师椅，虽然二头肌弯举弯举弯举，但也要通过不同的弯举方法让你的手臂有新的刺激。

肌肉训练营

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