5个完美背肌的极品动作，健美先生背部训练计划！

背部能是倒三角身材的前提

女生练习背部

同样可以让身姿挺拔

MAX 这次介绍5个练背的极品动作

讲述你要关注的要点

NO.1 T形杆划船

大重量的背部增肌，通常从T形杆划船开始。

做这个动作时，尽量做完整的动作范围，在动作的最低点充分拉伸背部肌肉，在动作的最高点充分收紧背部肌肉。绝不要借助惯性来完成动作，也不会使用过大的负重量，以免不能把关注焦点全部放在背部肌群上，而是开始使用肱二头肌的力量。

NO.2 高位下拉

在整个下拉、回放的过程中，始终保持躯干与地面垂直。挺胸，保持肘关节的方向朝下。动作节奏流畅、缓慢，始终把关注焦点放在背部肌肉的伸展和收缩上。每组最少能靠自己的力量做8次动作，随后，再在他的助力下做几次强迫次数。

NO.3 单臂哑铃划船

在动作的最高点， 你需要充分收紧背部肌肉。很多人喜欢迅速把哑铃下放和往上拉，而我则会在动作的最低点暂停片刻，充分感受背部肌肉的拉伸，然后再往上拉。上拉时，我会使肘关节的方向朝上，并且使手臂尽量贴近身体。如果你采用非常严格的规范做动作，即便负重量不大，也能收到良好的训练效果。上拉时应把哑铃上拉到尽可能高的位置，很多人喜欢把哑铃上拉到一半就往下放，这样效果不好。

NO.4 坐姿拉索划船

在动作的起始位置，你需要稍稍向前屈身，以便更充分地伸展背部肌群，但在往后拉的时候，身体不要后倾。保持肘关节的方向朝后，确保你是在用背部肌肉，而不是肱二头肌的力量往后拉。然后，在动作的结束位置对背部肌群进行顶峰收缩，把两个肩胛骨挤压到一起。

NO.5 力量架硬拉

去年在接受格拉斯指导训练期间，雷登通常以背屈伸作为背部训练的结束动作，但今年，格拉斯增加了一个新的训练动作——力量架硬拉。做这个动作时，杠铃杆被放在刚刚低于雷登膝关节的位置。这个动作能全面增加雷登整个背部肌群的厚度。因为是训练快结束时才做这个动作，所以，不需要使用太大的负重量。

NO.6 每周两次，每次内容如下