最有效的肩部训练技巧？

肌肉训练营 · 公众号 · 健身 · 2019-11-02 09:40

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宽阔而结实的肩膀是决定每个男人身材的标志,除了天生的骨架，发达的三角肌。将为你提供男人标准的 “V”型身材 。那么如何锻炼好肩部肌肉呢？下面来给大家介绍一下这方面的方法。

三角肌被胸、背、斜方等几块肌肉包围。 在练的时候，一不留神就会借这些肌肉发力。

重量选择！

一般人练肩的主要问题是使用的重量不合适。三角肌属于羽状结构，本来能发挥的力量就不会很大。从健身的整体重要性来说，它算大肌肉群;但从单位体积来说，它又属于小肌肉群。

常见的错误就是，使用的重量超过了肩部肌肉的承受能力。 一般像侧平举这样的动作，如果想做准确，感觉好，不过多借力的话，应该选择10千克以内的哑铃。一般初学者几磅足够。很多爱好者训练水平不高的主要原因还是观念有问题。

在健美健身范畴，力量和肌肉是不能直接划等号的。 大重量不一定能带来大肌肉。 其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。

虽然你能把这些重量“举”起来，但在内行眼里，你只不过是把重物从A点移动到了B点而已。 目标肌肉并没有受到强烈有效的刺激。 这样的训练，力气也花了，体能也消耗了，但效果是不理想的，训练效率是很低的。这样的力量训练，不是以发达肌肉为终极目标的人所需要的。

普通人的训练计划的动作编排，组数次数，一般是没什么问题的。问题是 动作的质量 。如果你真的能用效果不太好的重量，能很标准，很精确地刺激目标肌肉，达到高度充血的效果的话，在饮食恢复正常的情况下，你的肩部肌肉也许已经很发达了。

一点建议：

一、直接刺激(孤立动作练习）

做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做，原则上不允许借力 ，全部是靠肩先发力，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确，动作控制要到位。注意在做的时候，要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。

二、综合刺激(基本动作练习）

做 各种推举 能刺激到整个三角肌。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。

三、不要忽视训练前后的拉伸：

三角肌不发达的人一般肩部柔韧性欠缺，肌肉活动范围小，不容易发准力，容易借其他部位的力。

四、记住，越是弱部越是难练感觉越差

如果我们尽最大的努力也不能在某个动作中达到最大的刺激的话，那就 通过加大训练量的方式，累加刺激。

比方说你打猎，老打不到猎物的要害，那么没关系，多打几枪在猎物的要害的附近，到最后累加伤害也会让猎物倒下。别人练3组，组组都感觉很好，目标肌肉受到很大刺激，你练3组，只有一组感觉好，其余的只有7-8成或5-6成，没关系，那就多练几组，尽量让目标肌肉疲劳。

所以对于弱部肌肉，特别是肩，要 用高强度大密度的动作疲劳轰炸 才会有效果，比方说渐降组，复合组，三连组，巨型组等等。组数多，并不意味着要牺牲动作质量。如果你能用少的组数和动作达到好的效果，那肯定是最好。

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