每天最多喝多少咖啡？

有身在职场的朋友问我：工作日上下午各一杯400ml左右（家用咖啡机现磨豆加牛奶、星巴克、少数速溶）休息时每天一大杯或者三杯，这个量多吗？

其实这个量并不算多，家用咖啡机现磨豆可以出的一份大约80-130mg咖啡因，三杯只要不加奶油和糖就挺健康的，不会有什么危害。

为什么说过量喝咖啡会危害健康？

对于咖啡的质疑大多在于过量摄入咖啡因的安全性问题。

其实不仅仅是咖啡，茶、某些碳酸饮料、功能饮料、可可、巧克力等食物中都含有咖啡因。一般正常成年人，每天摄入不超过400mg的咖啡因是安全的。

孕妇和乳母尽量不要饮用咖啡。如果实在需要，每天的咖啡因摄入最好控制在200mg以内，过量可能会增加流产、早产、低出生体重或通过乳汁影响婴儿等风险。有研究者建议，育龄女性每天的咖啡因摄入量应小于300mg，所以备孕期间也需减少咖啡的摄入。

常见食物中咖啡因含量

以100g的咖啡或茶为例，现磨浓缩咖啡液大约含有115mg的咖啡因，卡布奇诺或拿铁约含21mg的咖啡因，速溶咖啡大约含有40-85mg的咖啡因，中等浓度红茶大约含有20mg的咖啡因，中等浓度绿茶大约含有10mg的咖啡因，以一般的美式咖啡来折算，400mg咖啡因大约相当于两个中杯（355ml左右）。

不同品牌的咖啡中咖啡因的含量差别也较大，星巴克的咖啡在同类型产品中咖啡因的含量排名均较高。星巴克中杯咖啡约含咖啡因200mg，而同样体积的麦当劳咖啡约含110mg咖啡因。

其它食物中，一听可乐约含35mg咖啡因，一盒250ml的巧克力奶约含咖啡因5mg。黑巧克力约含咖啡因38mg/100g，牛奶巧克力约含咖啡因15mg/100g。

可以根据每天饮用的咖啡种类，以及是否摄入其他含有咖啡因的食物来估算每天自己摄入的咖啡因是否过量。如果需要备孕的话，最好适当减少目前咖啡的摄入量。

咖啡的好处与注意点

咖啡可以刺激神经兴奋，还有镇痛、解除疲劳、提高身体机能等作用，此外咖啡中除了咖啡因还富含抗氧化物质，适量饮用有助于维护心血管健康。但是大量摄入咖啡因一方面容易导致人体对其敏感性下降，另一方面还可能导致心率与呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状。另外如果是长期服用药物，最好咨询一下药师咖啡因是否对其有影响。

对于咖啡因影响骨骼健康的问题，有研究表明，大量摄入咖啡因可能会加速钙流失，但这种流失与骨质疏松等健康结局之间的关系尚不明确。

整体上建议在大量饮用咖啡的同时要注意补充钙（奶及奶制品、大豆及其制品、绿色蔬菜、坚果等）和维生素D（晒太阳），在食物多样和均衡营养的基础上保持适量的运动，例如每天30-60分钟的中等强度有氧运动，如跑步、游泳、羽毛球、跳绳等，每周2-3次肌肉抗阻训练。一方面促进骨骼健康，另一方面有利于适当控制体重，为怀孕做准备。

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