原来腹肌还可以这么练

“不需要做卷腹的腹肌训练”，这是原视频的题目，但我个人觉得这本质是一次强度略大的全身训练。如果你没那么多的训练时间，然后想在一次训练中消耗热量，提高心肺功能，锻炼到自己的腹肌那么这就是你要的训练，更不要说通过引体，俯卧撑，深蹲类的动作，主要的肌肉群都能得到刺激。

训练安排

反握引体向上3组 15-20次

太难可以换成自重划船，

这样下一个负重引体3组 4-6次可以换成自重引体

钻石俯卧撑3组15-20次 相较而言更多锻炼到三头

负重俯卧撑3组4-6次

自重相扑站距深蹲3组25次 哑铃负重深蹲3组10-12次

自重箭步走3组12次 每只腿

负重箭步走3组12次 每只腿

3分钟无间隙burpee （尽可能少的休息，但撑不住别勉强）

3轮400米冲刺跑

建议每一组训练之间安排30秒上下的组间休息，不宜过长，训练负重选择中等即可，不过如果你最主要的训练内容就是这个计划，那么可以选择会做到力竭的重量。

这个训练先采用自重形式，再采用负重形式一个比较重要的原因是节省热身时间，但一般训练者显然没那么强大，所以可以考虑先进行负重的，再进行自重的，训练次数也可以自己适当调整。

 如果想要把这个计划加入到自己的训练中，如果你的能力很强，恢复也能做的很好，那可以当做常规力量训练之后，拿来增加消耗强化体能。而如果想要当做正式训练日的内容，那么你可以参考一下下面这个例子。
 比如一周训练四次的情况，你采用下肢，推（胸肩三头），休息，拉（背二头）休息日，全身训练（比如视频里的这个安排）休息日 类似这样的循环。其实对于没有那么明确的健美，力量举这样专项需求的人而言，通俗却不准确的讲就是对于那些只是健身，希望身材好一些，健康一点，平时参与的运动也能表现更好一点的训练者而言，大致这样的训练安排跟训练量，往往是我比较建议的。

  从前两天的互动评论中，我最大的感受是，好像健身真的给了很多人，一个重新来过的机会，视频的主角mike之前的人生际遇与选择可以说的非常糟糕，从喝酒吸毒泡夜店，生活一团糟的一个胖子，

到经历儿子早产，处于生死边缘最终顽强重回健康水平，他才意识到身体健康与生命的宝贵，才意识到自己身上担负着多么重大的责任。

为了他心爱的儿子，家庭，为了自己的身体与人生，他开始健身，彻底告别过去的生活方式。现在他是签约运动员，健身网红，你会觉得他现在好像无所不能，但谁曾想，几年前的他过着又是什么样的日子。

 这并不是说你开健身后，就一定能够成为一个别人眼中的赢家，也不是在否定健身之前的生活，而是开始健身之后，这种对自己身体，生活方式上的掌控，慢慢的会转换到对自己事业，爱情，人生的掌控。 

最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）

这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。

公号主编：黄展煜

美国力量与体能协会私人体能训练师

中国运动营养学会会员

北京体育大学运动人体科学专业

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