现在，越来越多的人都知道多吃糖不好，但有一些糖被赋予了神奇的“养生”功效后，民众对于其的态度就不一样了，比如黑糖、红糖、赤砂糖……这些糖与普通白砂糖的营养成分有什么差别？它们真的能补血、治痛经吗？今天我们就来看看“养生糖”的真面目。
黑糖、红糖、赤砂糖更有营养吗？
根据现行的国家标准和行业标准《制糖工业术语》（GB/T 9289—2010）、《红糖》（QB/T 4561-2013）、《赤砂糖》（QB/T 2343.1-1997）、《黑糖》（QB/T 4567-2013）中的相关定义：
红糖（brown sugar）：甘蔗汁用石灰法清净处理后，直接煮成不经分蜜的棕红色或黄褐色的糖。
赤砂糖（brown granulated sugar）：棕红色或黄褐色的带蜜砂糖。
黑糖（muscovado sugar）：以甘蔗、甜菜及其制品为原料加工而得的深褐色食糖。
可以看得出，红糖与赤砂糖非常明显的区别在于，是否经过“分蜜”处理。“分蜜”是指将糖膏中的糖蜜与晶体分离，从而获得结晶糖的过程。白砂糖就属于蔗糖的结晶体，纯度非常高。红糖则没有经过分蜜处理，保留比较多的甘蔗天然成分。
而赤砂糖其实是甘蔗经过工业化加工白砂糖产生的一种副产品，纯度较高，由于含有比较多的糖蜜，外观与红糖十分相近，不过，由于在加工过程中使用了一些化学加工助剂，这些助剂会带走部分营养成分，所以在营养上比红糖略微逊色一些。
具体来说，红糖中蔗糖含量比赤砂糖低，但矿物质（特别是钾、镁、铁）的含量则更为丰富，所含必需氨基酸比例也高于赤砂糖。
而黑糖与我国南方的古方红糖相差不大，加工过程稍有差别。黑糖的加工温度比红糖稍高，熬制时间也比较长，发生更多的美拉德反应，最终颜色也比较深，呈深褐色。
不过，黑糖与红糖一样，都没有经过精炼，保留了比较多甘蔗中原有的营养成分，在营养成分上也比较相近。
根据中国食物成分表的检测数据显示，红糖中除了含有96.6%的糖外，还有少量的蛋白质，和多种维生素（如维生素B1、尼克酸）、矿物质（如钙、铁、锌、铜、锰）等。
总之，从营养上来说，黑糖、红糖和赤砂糖其实是大同小异的。他们的最主要成分都是糖，其它营养素含量则寥寥无几。
黑糖、红糖、赤砂糖到底有没有神效？
“贫血了怎么办？”
“喝红糖水！”
“痛经怎么办？”
“喝黑糖姜茶！”
一直以来，在很多人尤其是女性心目中，这些糖都是充满神奇功效的 “养生糖”。
红糖能补血吗？
传说这些糖之所以能补血，主要是因为他们富含铁。以红糖为例，根据中国食物成分表中的检测数据，红糖的含铁量为2.2毫克/100克。这个含铁量，相对经过精炼提纯的白砂糖（含铁量为0.6毫克/100克）来说，的确比较高。
但如果跟动物肝脏、动物血、红肉（如猪牛羊）这类食物相比，就显得相当低了。例如，猪肝的含铁量高达22.6毫克/100克，猪血的含铁量也有8.7毫克/100克了。
而且，红糖中的这种铁属于吸收率比较低的“非血红素铁”，比不上动物性食物中的“血红素铁”。
另外，红糖高糖、高热量，靠吃红糖补铁肯定对健康不利。以普通成人每天铁的推荐摄入量为12毫克（18-49岁女性较为特殊，为20毫克/天）来计算，如果想通过吃红糖来摄取这些铁，起码要吃够1斤！
因此，完全没有必要为了摄取这点铁，而刻意选择红糖来补血。如果真想补血，选择牛肉、猪肝、鸭血这类食物还更靠谱一些。
红糖、黑糖能治痛经吗？
至于黑糖或是红糖能治痛经的说法也很流行。不得不承认的是，由于热饮有舒张血管的作用，对于某些女性来说，喝点热的红糖水，好像就不那么痛了。但这并不是因为这些糖本身含有什么特殊的功效成分，而是因为它是热的。喝点热水效果也是一样的。
另外，如果真的发生了比较严重的痛经，别指望热水，建议及早就医治疗。
“养生糖”并不养生，别多吃！
这些所谓的“养生”糖真的不能多吃。
因为无论是黑糖、红糖，还是赤砂糖，或是其它糖，他们都属于添加糖，如果吃太多，都会增加龋齿的风险。
而且，就算他们再“养生”，依然改变不了每克糖产生4千卡热量的事实，如果摄取过多，就会造成能量过剩，增加肥胖的发病风险，而肥胖的人更容易有糖尿病、高血压和心脏病等慢性疾病。
世界卫生组织（WHO）建议，游离糖摄入量应少于能量总摄入量的10%，他们还进一步建议将其减至5%以下。以每日摄入2000千卡能量的人为例，游离糖的每日摄入量应少于50克(约10粒方糖)，甚至25克(约5粒方糖)。
既然糖不能多吃，那我们平时就要学会如何正确地吃，基本原则是，能少吃则少吃，如果吃则限量。具体建议如下：
烹调有甜味的菜肴时，可以尽量用水果及其果干，或有甜味的蔬菜（如菠萝、甜椒）来代替添加糖。
如果确实需要用糖来调味，那么，就可以用这些“养生糖”来代替精制糖。例如，吃八宝粥的时候，可以选择加入黑糖/红糖来代替白糖。
不建议多吃含“养生糖”的食品，如黑糖棒棒糖、黑糖年糕、黑糖麻花等。
建议每天吃糖的量，最好控制在25克以内。具体可以借助量匙（如茶匙）等，来帮助控制糖的用量。
参考资料
1.中华人民共和国国家标准《制糖工业术语》（GB/T 9289—2010）
2.中华人民共和国轻工行业标准《红糖》（QB/T 4561-2013）
3.中华人民共和国轻工行业标准《赤砂糖》（QB/T 2343.1-1997）
4.中华人民共和国轻工行业标准《黑糖》（QB/T 4567-2013）
5.杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社
6.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社
7.香港食物安全中心.糖：事实与迷思.http://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rdss/Sugars_Facts_and_Myths_for_Consumers.html
8.罗成飞，鲁兆新，史淑芝.红糖、赤砂糖和黑糖的区别.《中国甜菜糖业》 , 2016 (3) :32-32
9.徐灵均，袁义明，冯爱国等.传统红糖与精制赤砂糖理化性质比较研究. 《食品科学》.2017
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