本文是译文，原作者是Bret Contreras。
1、随着时间的推移，训练会变得更容易
刚开始的时候，似乎没有什么感觉是自然的。各种不对称，缺乏节奏，协调性糟糕。特别是在复合的多关节举重动作中。
保持良好的姿势非常困难，尤其是在负重和需要增加用力的情况下。
在运动过程中收缩某些肌肉或感觉到这些肌肉的收缩可能有难度，所以像“保持紧绷”这样的提示在刚开始训练时似乎没有多大意义。
不过别担心，这一切都会随着时间的推移而改变。
好消息是每一次训练你都会迅速提高你的稳定性和协调性。你会感觉举重动作越来越自然。在2-3个月内，大多数动作会感觉正确，一年后，你会对自己的状态和运动能力感到非常自信。
你将从持续的训练中获得更多，并且在动作尝试失败时还能保持良好的形态。确保你始终如一地执行相同的动作模式——神经系统发挥作用，使这种动作模式自动化。
2、出汗被高估了
初学者似乎觉得他们应该在刚开始力量训练时进行循环训练，这种趋势在女性中似乎更为常见。我认为想要提高新陈代谢率和多出点汗是合理的，想要全力以赴地训练也是很自然的。但是，循环训练虽然是有效的，但它并不是建立良好体格的最佳方式。
你需要在两组之间休息，休息时间取决于你的恢复能力和训练目标。例如，女性在两组之间比男性恢复得更快，深蹲比弯举需要更多的休息时间，力量训练者在两组之间的休息时间通常比健美训练者多一些。
但是，一般来说，如果你在进行高强度的下肢复合动作，需要在两组之间休息大约 120-180 秒，对于上肢的复合动作，则要休息 90-120 秒，如果是孤立肌群的训练，需要休息 60-90 秒。
当然也有例外，但关键是不能完全不设置组间休息。学会珍惜休息时间，它让你的肌肉有时间恢复，这样才可以进行更高质量的训练组，获得更多的力量。
也许我不应该说“出汗”被高估了。力量训练时肯定会出汗。但目标不仅仅是尽可能提高心率，也不是尽量多出汗。哪怕一个业余爱好者，他也可以设计训练方案，让你不停地做俯卧撑、波比跳、登山跑和跳绳，你肯定会大汗淋漓。但这种策略无法最大限度地增强你的体质。
随着时间的推移，打造一个更强壮的身体应该是长期目标，而不是精疲力竭地瘫倒在地板上。
3、酸痛被高估了
许多力量训练者习惯在训练之后的几天时间里根据训练部位的酸痛程度来衡量训练效果。这也是短视的，酸痛是肌肉微损伤的一个不错的指标，但肌肉微损伤只是肌肥大的三个主要机制之一（也可能是其中最不重要的）。
此外，运动诱发的肌肉损伤 （EIMD） 与拉伤的关系比激活更密切，这就是说你可以做大量的运动，将肌肉拉伸到很长的长度，而不会高度激活肌肉，这么做同样会造成肌肉损伤。
最后，离心训练会导致更大的酸痛，所以如果你认为酸痛对你来说很重要，那么你可以侧重离心训练。
然而，这些策略对于训练肌肉、增强力量或塑造身体并不理想。有些酸痛是好的，但收益会递减。过度酸痛会阻止你在之后的日子里进行高质量的锻炼。
如果你每周进行几次全身训练，那么酸痛会阻止你获得力量。我的许多客户都有很好的训练效果，但他们很少感到酸痛。
随着时间的推移，打造一个更强壮的身体应该是长期目标，而不是让自己瘫痪，以至于第二天几乎无法动弹。
4、有氧运动被高估了
毫无疑问，有氧运动对你的健康和耐力非常有好处。但力量训练也是如此。你是否在力量训练时关注过自己的心率？如果是，那么你会清楚地了解抗阻训练对刺激心血管系统是多么有效。但我知道你在想什么——有氧运动对减脂至关重要。真的吗？
举个例子。两个双胞胎重 200 磅，体脂率为 25%。他们想变得更瘦。双胞胎A全年都有氧运动。到年底，他减掉了十磅。减掉的五磅是脂肪，五磅是肌肉。现在他体重 190 磅，现在体脂率为 24%。双胞胎 B 全年举重，每天消耗一些额外的蛋白质。到年底，他也减掉了十磅。然而，他最终增加了 5 磅的肌肉，同时减掉了 15 磅的脂肪。他现在有190磅，他的体脂率已经下降到18%。双胞胎 B 看起来比双胞胎 A 好得多。
力量训练对于改善身体成分是不可思议的，这并不是说你不应该做有氧运动。但在大多数初学者中，他们高估了有氧运动对身体成分变化的影响，并错误地认为，如果他们不做有氧运动，他们就会变胖（或是减不了脂）。
一些力量训练者错误地认为有氧运动赋予了他们暴饮暴食的权利（他们认为中高强度的有氧运动会消耗掉这些热量）。这绝对不是真的，世界上最好的体质通常属于那些优先考虑力量训练和适当饮食的人。
5
、神经改善先于肥厚改善
在力量训练的头几个月，你可能会问自己，“到底发生了什么——我正在获得更大的力量，但体型似乎没有太大变化？这是正常的。在训练的前六周，你的力量会迅速增加，这主要归功于神经系统。
你的大脑会弄清楚你想让它做什么，并开始协调肌肉，并按照正确的时间顺序更有效地激活适当的肌肉。一两个月后，力量增加的主要原因开始转为肌肥大。这个时候，你的肌肉开始生长，体型也会开始改善。
确保你在最初的这段时间里坚持下去，之后你会更清楚地看到努力训练的回报。
6、痛苦和进步不是线性相关的
许多力量训练者错误地认为，他们承受的痛苦越多，训练效果就越好。当然，力量训练是具有挑战性的。为了取得进步，你不得不做出牺牲。而且，你也必须注意饮食，少吃垃圾食品。
随着经验、力量和体能的积累，你的训练变得越来越严格和苛刻，令人生畏。然而，训练并非严格到那种程度才能让你看到想要的结果。
你需要制定一个灵活的、可持续的方案，在训练和饮食上不会太过艰难。考虑长期效果，学会享受健康的生活习惯。
