专栏名称: 家庭用药杂志
《家庭用药》是一本由中国科学院上海药物研究所和上海市药理学会主办的医药健康类科普杂志,创刊于2001年,以求医问药、防病治病、保健养生为主要内容,为读者提供丰富信息和权威指导!
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揭秘 | 间歇性禁食:4大方法的减重效果竟有这些不同!

家庭用药杂志  · 公众号  · 药品  · 2020-10-30 16:10

正文









间歇性禁食真的可以减肥吗?








你是不是总在一轮又一轮的减肥计划中纠结苦恼?


近年来,间歇性禁食成了瘦身人群非常关注的饮食方法之一,越来越多的人认为间歇性禁食有助于减肥、控制血糖。“不老女神”刘嘉玲也在采访中向大家介绍自己保持身材的秘诀——间歇性禁食。


图源网络


间歇性禁食是否真的这么神奇?


在2020年欧洲糖尿病研究协会年 会(EASD)中,三位学者 为我们讲解了不同的间歇性禁食对身体的影响。


不同禁食方法,效果还不一样


来自芝加哥伊利诺斯大学营养学教授Krista Varady提出,很多尝试 每日限时进食(TRF) 方法减重的人表示有用,但效果有多好呢?


Gobel等人招募了共46名志愿者 (实验组和对照组各23人) ,开展了8h进食的TRF减重效果研究。TRF受试者每天进食时间为早10点到晚6点,干预时间为12周。研究结果表明,与正常饮食组相比,TRF组体重减轻2.6% (假设是100斤的小伙伴,3个月减了2.6斤,好像也还行!) ,每天能量摄入减少约350kcal,且收缩压降低。


图1 8hTRF方案可降低体重


在安全性方面,高达80%的受试者对TRF的依从性较好,可严格遵守进食时间,且不增加胃肠道反应及头痛等不良事件及饮食失调症状的发生风险;对睡眠质量也未见显著影响。8h的TRF饮食模式有良好的依从性和安全性,可帮助减重,但在血脂代谢和血糖调控方面未见影响。


那是不是缩短TRF每日的进食时间,减重和改善代谢的效果会加强呢?


答案是:未必如此!


Clienfuegos S等纳入82名志愿者进行了每天4h进食与6h进食的比较研究。8周的饮食干预后,结果表明,与正常饮食组相比,4h组和6h组体重均减轻3.2% (4h和6h没差异,但好像比前文的8h进食效果好一点!) ,每天能量摄入减少约550kcal,高达90%的受试者对TRF的依从性较好,可严格遵守进食时间。在代谢指标方面,两组结果也是相似的,均可有效促进胰岛素分泌,降低空腹血糖,改善胰岛素抵抗;以及减轻氧化应激反应。


图2 4h与6hTRF方案与对照组相比均可改善血糖


然而,并不是所有采用间歇性禁食的人都能达到减重的目的,有些人的体重甚至还会增加!



研究对比了隔日进食(ADF)与每天限制热量摄入(CR)两种饮食干预模式。结果表明,一年中两组减重效果相当,平均体重均减轻6%,且体重在前3个月下降最多。


但并不是每个人经ADF或CR干预后都能减重;在ADF组中,有20%的人可能会出现体重增加,38%减重幅度为1%~5 %,42%减重幅度高达5%~15%;CR组比例则为20%、39%和41%。 虽然减重效果相似,但肥胖患者常合并胰岛素抵抗,ADF能更好地改善胰岛素抵抗。


图3 ADF与CR减重结果对比


IF和TRF减重效果一样,机制却不一样!


5:2间歇性禁食(IF) TRF 是目前最常见的2种间歇性禁食的方法。


  • IF,即一周中正常进食5天,其余两天采取热量限制饮食(只摄入平常25%的热量);


  • TRF,即每天禁食12~18个小时。


尽管已经证明这两种饮食方案都可以减重,但IF与TRF的作用效果和机制是否存在不同呢?


来自德国的学者Katarina Klepac对比了先前的研究后发现, IF与TRF在改善肥胖及血糖稳态方面作用是相似的。


虽然两者在预防脂肪肝的效果相当,但诱导了不同的代谢途径:


表 IF和TRF诱导不同的代谢途径


目前,IF也被用于治疗糖尿病及糖尿病肾病等,通过增加肝脏、肌肉组织的胰岛素敏感性,降低血糖。但研究发现,IF可选择性影响胰岛功能,在健康小鼠中,间歇性禁食会导致胰岛素分泌减少和成熟、增殖的胰岛B细胞数量减少。Katarina Klepac认为,在胰岛B细胞发育过程中进行间歇性禁食可能是有害的,甚至容易导致糖尿病的发生和发展,所以, 在未成年人中使用IF治疗相关疾病,应更加慎重。


总 结

尽管间歇性禁食模式可以帮助人们控制体重,但 间歇性禁食模式并不适用于所有人, 比如孕妇、饮食障碍、日班夜班轮岗者及爱吃零食等人群不建议采取此种饮食模式。

在初期尝试时, 10天为一周期是较 好的 选择,不宜设置过长的时间目标,不过具体情况因人而异,建议在医生或营养师的指导下进行干预。


参考文献:

1.Modified from Mattson,Longo,Harvie,Ageing Res Rev,2017.

2.Kim et al,Cell Research,2017.

3.Gabel et al.2018.Nutr Healthy Aging.

4.Cienfuegos S et al.2020.Cell Metabolism.

5.Trepanowski JF,2017.JAMA IM.


- End -


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