你是不是总在一轮又一轮的减肥计划中纠结苦恼?
近年来,间歇性禁食成了瘦身人群非常关注的饮食方法之一,越来越多的人认为间歇性禁食有助于减肥、控制血糖。“不老女神”刘嘉玲也在采访中向大家介绍自己保持身材的秘诀——间歇性禁食。
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间歇性禁食是否真的这么神奇?
在2020年欧洲糖尿病研究协会年
会(EASD)中,三位学者
为我们讲解了不同的间歇性禁食对身体的影响。
来自芝加哥伊利诺斯大学营养学教授Krista Varady提出,很多尝试
每日限时进食(TRF)
方法减重的人表示有用,但效果有多好呢?
Gobel等人招募了共46名志愿者
(实验组和对照组各23人)
,开展了8h进食的TRF减重效果研究。TRF受试者每天进食时间为早10点到晚6点,干预时间为12周。研究结果表明,与正常饮食组相比,TRF组体重减轻2.6%
(假设是100斤的小伙伴,3个月减了2.6斤,好像也还行!)
,每天能量摄入减少约350kcal,且收缩压降低。
图1 8hTRF方案可降低体重
在安全性方面,高达80%的受试者对TRF的依从性较好,可严格遵守进食时间,且不增加胃肠道反应及头痛等不良事件及饮食失调症状的发生风险;对睡眠质量也未见显著影响。8h的TRF饮食模式有良好的依从性和安全性,可帮助减重,但在血脂代谢和血糖调控方面未见影响。
那是不是缩短TRF每日的进食时间,减重和改善代谢的效果会加强呢?
答案是:未必如此!
Clienfuegos S等纳入82名志愿者进行了每天4h进食与6h进食的比较研究。8周的饮食干预后,结果表明,与正常饮食组相比,4h组和6h组体重均减轻3.2%
(4h和6h没差异,但好像比前文的8h进食效果好一点!)
,每天能量摄入减少约550kcal,高达90%的受试者对TRF的依从性较好,可严格遵守进食时间。在代谢指标方面,两组结果也是相似的,均可有效促进胰岛素分泌,降低空腹血糖,改善胰岛素抵抗;以及减轻氧化应激反应。
图2 4h与6hTRF方案与对照组相比均可改善血糖
然而,并不是所有采用间歇性禁食的人都能达到减重的目的,有些人的体重甚至还会增加!
研究对比了隔日进食(ADF)与每天限制热量摄入(CR)两种饮食干预模式。结果表明,一年中两组减重效果相当,平均体重均减轻6%,且体重在前3个月下降最多。
但并不是每个人经ADF或CR干预后都能减重;在ADF组中,有20%的人可能会出现体重增加,38%减重幅度为1%~5
%,42%减重幅度高达5%~15%;CR组比例则为20%、39%和41%。
虽然减重效果相似,但肥胖患者常合并胰岛素抵抗,ADF能更好地改善胰岛素抵抗。
图3 ADF与CR减重结果对比
5:2间歇性禁食(IF)
和
TRF
是目前最常见的2种间歇性禁食的方法。
尽管已经证明这两种饮食方案都可以减重,但IF与TRF的作用效果和机制是否存在不同呢?
来自德国的学者Katarina Klepac对比了先前的研究后发现,
IF与TRF在改善肥胖及血糖稳态方面作用是相似的。
虽然两者在预防脂肪肝的效果相当,但诱导了不同的代谢途径:
表 IF和TRF诱导不同的代谢途径
目前,IF也被用于治疗糖尿病及糖尿病肾病等,通过增加肝脏、肌肉组织的胰岛素敏感性,降低血糖。但研究发现,IF可选择性影响胰岛功能,在健康小鼠中,间歇性禁食会导致胰岛素分泌减少和成熟、增殖的胰岛B细胞数量减少。Katarina Klepac认为,在胰岛B细胞发育过程中进行间歇性禁食可能是有害的,甚至容易导致糖尿病的发生和发展,所以,
在未成年人中使用IF治疗相关疾病,应更加慎重。
尽管间歇性禁食模式可以帮助人们控制体重,但
间歇性禁食模式并不适用于所有人,
比如孕妇、饮食障碍、日班夜班轮岗者及爱吃零食等人群不建议采取此种饮食模式。
在初期尝试时,
10天为一周期是较
好的
选择,不宜设置过长的时间目标,不过具体情况因人而异,建议在医生或营养师的指导下进行干预。
参考文献:
1.Modified from Mattson,Longo,Harvie,Ageing Res Rev,2017.
2.Kim et al,Cell Research,2017.
3.Gabel et al.2018.Nutr Healthy Aging.
4.Cienfuegos S et al.2020.Cell Metabolism.
5.Trepanowski JF,2017.JAMA IM.
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