专栏名称: 营养师顾中一

350000 人关注。顾中一，注册营养师、2017年十大科学传播人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

黑豆和黄豆哪个好？

营养师顾中一 · 公众号 · 养生 · 2024-09-24 22:20

正文

本文 1577 字，阅读约需 2 分钟

黑豆，有两种东西：

1、黑大豆

除了我们平常吃一般大豆（外皮是黄色，也叫黄豆），还有一种黑大豆。黑大豆和黄豆都是豆科大豆属植物大豆（Glycine max (Linn.) Merr.）的种子，种皮颜色不同。

2、黑芸豆

也就是黑色种皮的芸豆（Phaseolus vulgaris Linn.）

黑大豆

和黄豆蛋白质和脂肪含量相近

黑大豆和黄豆的营养成分很相近，干燥后的豆子里：

蛋白质含量都是35%左右

脂肪含量都是16%左右

碳水化合物量含量都是34%左右

钙、钾、镁等矿物元素含量也相近

蛋白质和脂肪组成也相似

具体到蛋白质和脂肪的“质量”，黄豆和黑大豆也是相近的 [1]。

氨基酸构成方面，都是必需氨基酸配比理想，属于优质蛋白。

脂肪酸组成方面，都是饱和脂肪酸仅占15%，剩余85%都是不饱和脂肪酸，对心血管健康较为友好。

同样含有大豆异黄酮

那么大豆中的特别保健成分大豆异黄酮呢？

研究表明，黑大豆和黄豆一样含有大豆异黄酮，不过，大部分资料显示黑大豆中的含量相比于黄豆是要低一些的，但也有少部分资料测出黑大豆中的大豆异黄酮反而更高，这可能跟样品具体的产地、提取的方式和测定的方法有关系，不过比较肯定的是黑大豆确实也含有大豆异黄酮 [2-6]。

目前不少研究发现，长期通过饮食摄入大豆异黄酮可降低女性乳腺癌发生风险，改善围绝经期综合征和绝经女性骨质疏松症，且有助于防治心血管疾病。关于大豆异黄酮，具体看这篇→降低乳腺癌风险的成分，建议每天吃这么多！

花青素

花青素含量确实有区别。

资料显示黑大豆的花青素含量高达 3.61%～5.59%，而且高海拔地区的黑大豆品种花青素含量较高 [7-10]，黄豆中含量则较少。

花青素有抗氧化作用，适当摄入对健康有益，多项体外实验也发现黑大豆提取物的抗氧化能力高于黄豆。

怎么吃？

黑大豆的吃法和黄豆一样，可以打豆浆、做豆制品。

比如豆豉这种发酵豆制品，有很多地方上的名豆豉是黑大豆发酵的，也有的是用黄豆发酵的。另外大家大概也见过黑豆腐、黑豆浆。

从膳食结构角度看，在中国居民膳食宝塔里面，大豆是和坚果在一起写推荐量的，推荐每天吃25-35克（干重）。

对于红肉吃得过多的人，用大豆去代替一部分红肉的话，在提供优质蛋白的同时降低了饱和脂肪的摄入量，对心血管健康更友好，还能提供膳食纤维、钙、钾等肉里缺乏的东西。不过大豆不能提供猪牛羊肉中富含的血红素铁，这一点有利有弊，对于不缺铁的人来说，摄入过多铁反而会提高炎症水平。

黑芸豆

黑芸豆和大豆营养不同，属于营养学上说的“杂豆”，提供更多碳水化合物，吃法是作为主食的一部分吃。

顺便说一下，我们常煮粥吃的红豆、绿豆、芸豆这些不是大豆（植物学分类不在大豆属中），在《中国居民膳食指南》里称为“杂豆”，营养和大豆有区别，特点是碳水化合物占比高达60%左右，而蛋白质和脂肪比大豆低不少。

有些地方管蚕豆叫“大豆”，但蚕豆在植物学上也不是大豆属的，在营养学上也属于杂豆。

关于到底哪些豆子是大豆、哪些是杂豆，该怎么吃，具体看这篇→10种豆子营养大PK！大豆和杂豆的吃法，别再搞混了

参考资料：

[1] 朱怡霖.不同大豆品种蛋白质、脂肪、多酚组成成分及抗氧化活性研究[D].陕西师范大学,2017.

[2] 徐艳飞. (2008). 几种黑色食品化学成分分析. 鞍山师范学院学报, 10(4), 25-72.

[3] 江玥曈，高葱葱，张玉佳，等. 黑豆、半成品和成品淡豆豉中6种异黄酮含量变化比较[J]. 药学实践与服务，2023, 41(6): 372-376.

[4] 高燕. 不同大豆中异黄酮含量的差异性分析[J]. 化学工程与装备，2019, 5(9): 9-11.

[5] 回瑞华，刘宁，李铁纯，等. 黄豆和黑豆中大豆异黄酮甙元的分析[J]. 鞍山师范学院学报，2023, 26(2): 40-42.

[6] 陈燕. 黑豆中提取大豆异黄酮研究[J]. 当代化工，2019, 48(1): 74-76.

[7] 冯晓敏，范国华，高翔，王力，吕慧卿，郝志萍，周忠宇，张力，李洪. 不同品种黑豆营养品质及抗氧化能力的研究[J/OL]. 中国粮油学报, 2024.

[8] 宋岩. 超声波酶法复合提取黑豆皮中花色苷工艺优化[D]. 东北农业大学, 2013.

[9] 徐艳飞. 几种黑色食品化学成分分析[D]. 鞍山师范学院, 2008.

[10] 党玉婷，张彦，井波鑫，等. 基于主成分分析评价不同黑豆品种的品质[J]. 食品与发酵科技，2024, 60(4): 79-84.

编辑：小荟

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