不饿肚子不反弹的控体重食谱来了

范志红_原创营养信息 · 公众号 · 养生 · 2024-09-26 14:00

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减肥，对许多人来说是一辈子都要为之奋斗的事业，也是一直攻克不了的难关。

有人会说：减肥很简单啊——「管住嘴迈开腿」就行了呗！但是现实却是，减肥会让你发现自己原来如此的「意志不坚定」：刚节食几天就扛不住了，同事手里的奶茶，朋友的聚餐让自己一次次「破戒」，怎么都瘦不下来。

坏消息是，就算是你意志坚定「饿了下来」，却可能带来一堆健康问题，毁了身体。

前段时间我在微博上看到一个热搜，一个姑娘为了减肥准备了一箱黄瓜，说自己什么都不吃，吃完这箱黄瓜就能瘦十斤。结果，黄瓜还没吃完，人就进了医院。

而我的粉丝中，有许多年轻女生都是因为减肥失败才开始关注营养的。她们的减肥失败并不是瘦不下来，而是盲目节食瘦下来以后，出现了掉头发、失眠，甚至闭经等健康问题，她们开始害怕了，才来关注营养。

「三分吃，七分练」，体重管理是一个长期工程，要想一直保持苗条健康不反弹，「吃」比「动」更重要。要减肥也并不是单纯少吃那么简单。减肥是需要适当减少卡路里，但是要「增加营养」！

为什么说要「多吃营养呢」？因为人体在分解代谢脂肪的过程中，需要消耗更多的营养素来支撑这个过程。如果你希望自己减肥之后，气色更好，而不是面黄肌瘦；代谢旺盛，而不是变得易胖难瘦，那么在减肥的期间，更需要重点关注以下的营养补充。

第一，足够的优质蛋白质。蛋白质能增加饱腹感，延缓消化速度，平稳餐后血糖。吃到充足的蛋白质，才能保证在减少体重的同时，肌肉流失尽可能地少。另外，蛋白质有较强的产热效应，吃下去蛋白质后，食物热效应较高，会额外增加能量消耗。

第二，充足的膳食纤维。膳食纤维能增加食物的体积、增加饱腹感，降低消化吸收速度，延缓餐后血糖上升。不溶性的膳食纤维能促进大肠运动，及时排除肠道中的食物残渣，帮助预防便秘和肠癌；可溶性的膳食纤维进入大肠之后，会成为有益菌群喜欢的食物，这对肠道健康有重要的作用。

第三，适量的碳水化合物。长期不吃碳水化合物可能带来很多副作用，而吃「慢消化的碳水」是安全而健康的。减肥期间不妨在食谱中加入足够的全谷物，为身体运转提供足够健康的能量。

第四，充足的维生素和矿物质。在人体新陈代谢和分解脂肪的过程中，维生素和矿物质起到了重要的作用。因此，好的减肥食谱，不光是要保证能量控制好，宏量营养素达标，也要保证维生素和矿物质摄入充足。

要控制好一日三餐的总能量，又要保证这些营养素都吃够，所以你才需要一份专业营养师设计编制的「控体重食谱」。范志红老师的减肥食谱，在「丁香妈妈」「下厨房」等平台帮助过十余万人成功减肥。近日，范志红老师团队应邀制作了最新的「乳清蛋白控体重7日减肥食谱」。

为什么要强调乳清蛋白控体重食谱呢？

首先，蛋白质在减肥的过程中很重要。富含蛋白质的饮食可以帮助人们延长饱腹感，增加肌肉重量，有助减肥。「高蛋白膳食」就是一种比较常用的减重膳食。这种膳食方法的特点就是适度增加日常蛋白质的摄入。

温和的高蛋白饮食模式是比较安全的，每日蛋白质摄入量大致占每日总能量的 18%~25%。
此外，对瘦弱者和肌肉衰减者来说，每天每公斤体重摄入 1.5g 蛋白质更为理想。

其次，我们了解到许多人在减肥过程中往往蛋白质摄入不足。一来是因为许多富含蛋白质的食物，往往也含有较高的脂肪，比如大部分肉类，为了控制脂肪的摄入，减少一餐的总能量，部分减肥者往往会减少肉蛋类的摄入量。

二来，补充低脂肪的蛋白质食物，如鸡胸肉，里脊肉、牛腱子等高蛋白低脂肪的食材，往往口感不佳，或烹调起来比较麻烦，也很容易吃厌了，而利用低脂肪含量的蛋白质补充剂会更加方便，把它加入到日常食物中，可以轻松增加蛋白质供应。

最后，乳清蛋白非常好吸收，它具有高生物价、高消化率、高蛋白质功效比和高利用率等特点。

乳清蛋白属于优质蛋白质，含有人体需要的全部必需氨基酸，还含有乳铁蛋白、免疫球蛋白、α-乳白蛋白等多种生物活性成分。研究表明，这些成分具有增强免疫力、促进肌肉恢复和生长、抗氧化等多种健康益处。

当然，膳食中的蛋白质摄入量并不是越高越好。需要提醒大家的是，首先，「高蛋白膳食」减肥法的蛋白质供能比越高，就越不宜长期使用。即便是肝肾功能正常的人群，蛋白质摄入量也不宜超过每日总能量的 30% 或超过2.0 g/(kg·d)。第二，肝、肾功能异常者不能使用高蛋白膳食。第三，孕妇、儿童、青少年和老年人使用之前需要咨询医生和营养师。

在以下这个减肥食谱中，除了能提供好消化利用的优质蛋白质外，蛋白质供能比控制在 19%~22% 之间，而且食物多样化程度较高，健康人群均可安全使用。

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