热小米饭居然能稳定下一餐的血糖！第二餐效应你了解吗

很多人不知道，我国北方地区年代最悠久的主食并不是大米白面，而是 小米饭 。

在《1942》那部电影里，饥荒年代一袋小米就能买一个女孩子。小米加步枪，支持了八路军在太行山坚持抗战。「春种一粒粟、秋收万颗子」，说的是种小米。「夜雨剪春韭，新炊间黄粱」的那个黄粱，也是小米。

我家小米有多个来源。

最近这几年，其中一部分是网友姗姗赠给我的内蒙古小米，包括 红谷子和黄谷子 两种。红谷子是红色谷壳的小米，产量低，风味好。她家的小米碾磨程度低，最大限度地保留了小米的营养价值。

曾经资助过的美峰常会给我送来山西小米。还有朋友送来的其他优质小米，产地通常是山西、陕西、河北、内蒙、东北，这些都是中国优质小米的产地。

大部分时候，我家的主食是 二米饭，大米+小米。 偶尔我也会做单纯的小米饭（为了增加香味常常加点去核的枣）。

不过做小米饭有个小麻烦，那就是它不能剩。

可能很多网友会说：老化回生好啊，那血糖指数（GI）值就低了。

没错。但是难吃的东西，低 GI 也不会有人愿意吃。相比而言， 中高 GI 的热小米饭，营养又好，而且吃起来很愉快，对胃也比较友好 。

可能有些朋友会说：对胃友好，但又香又软，对血糖大概就不友好了。

其实并不是这样的。 营养价值高、对胃也友好的食物，拉长时间段来看，对血糖也可能是友好的。

我们对冷小米饭和新煮的热小米饭，以及冷白米饭和热白米饭进行了比较。

结果很有趣。

冷小米饭（CM）的确是餐后血糖值最低的，刚煮出来的热小米饭（FM）比白米饭低，但比冷小米饭高。

但是，到了第二餐，新煮小米饭的优势就表现出来了。也就是说， 早餐吃了小米饭之后，午餐后血糖非常平稳 。

吃同样的午餐， 冷小米饭CM的餐后血糖平稳不如新煮小米饭FM 。

一餐食物对下一餐血糖反应的影响，被称为 「第二餐效应」 （second meal effect）。这方面的研究还很不充分。

白米饭的餐后血糖效果不如小米饭，冷热之间的差异也小一点。但即便如此，从曲线上来看，新煮热大米饭的第二餐血糖曲线，还是要比冷米饭的曲线略低一点。

对一些消化不良的人来说，这种效果可能会更明显。 长期的消化不良，会带来营养吸收不良的问题，而长期营养不足，必然会造成肌肉流失、肝脏和胰岛的功能下降，从而降低血糖控制能力 。这个逻辑可以解释，为什么有些人吃低 GI 食物之后，长期血糖控制并没有改善，甚至是变差。糖友们选择食物时，决不能只看 GI 值的高低......

以前大家认为只有抗性淀粉、以及能在肠道发酵的低聚糖和部分可溶性膳食纤维，才能发挥第二餐效应。但我们这项研究提示，对仅仅间隔 3-4 小时的第二餐来说， 慢消化淀粉 可能效果更好。

食物从胃中排空，到进入小肠被吸收，到进入结肠发酵，产生短链脂肪酸，再作用于血糖和血脂，这个过程需要较长时间，三四个小时是不够的。晚餐食物可以通过结肠发酵来影响第二天的血糖水平，但早餐到午餐这点时间，不足以通过结肠发酵来发挥影响。

慢消化淀粉 可以缓慢释放葡萄糖，不仅可以保持 3~4 小时后的低水平胰岛素释放，而且可以在进食后 4~8 小时内进入小肠下段，诱导 GLP-1 产生，从而起到降低血糖水平的作用。这两个效应很可能是第二餐后血糖水平平稳的重要原因。

把第一餐的血糖反应和第二餐的血糖反应综合起来，看一天整体的血糖平稳度，冷小米饭和新煮热小米饭是没有显著差别的。但是，后者可能对胃更友好，也更容易接受。

总之，大家需要理解的是：

碳水化合物以慢消化为好，抗性淀粉并非越多越好 。对没有达到肥胖状态的健康人来说，大部分淀粉应当在小肠中慢慢消化，只剩少量抗性淀粉送入大肠就可以了。 我们吃饭主要是为了让身体获得能量，而不是让很大一部分能量穿肠而过，让自己变相饥饿。

当然， 对肥胖者来说，减少可消化淀粉的比例、增加抗性淀粉的比例，是让人感觉饱而实际上减少能量的减肥策略之一 。但体重正常的人长期这么吃，就可能有掉肌肉的危险。

如果食物当时吃起来舒服，身体就能获得更多的营养和能量。淀粉中的葡萄糖缓慢消化释放出来，平稳血糖的效果还能持续到第二餐......特别是对体重正常、不需要减肥的控血糖人士来说，这才是更好的效果。

相关文献：

Peng X, Fan Z, Wei J, et al. Fresh-cooked but not Cold-stored Millet Exhibited Remarkable Second Meal Effect Independent of Resistant Starch: A Randomized Crossover Trial. Nutrients, 2024, 16: 4030

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