77天瘦10斤，不反弹的那种，这么吃就可以！

要不要减肥

很多人减肥，可能只是觉得身材不够“美”，实际上并不需要减肥。

从健康角度来说，你是否需要减肥可以参考下面几个指标。

中国成人正常 BMI 的范围在 18.5~23.9 之间。BMI 的计算是用体重（千克）除以身高（米）的平方。

算出来的结果 18.5 以下算是消瘦， 24 到 28 之间为 超重 ， 28 以上 为 肥胖 。

可以先计算一下自己的 BMI，再来决定是否真的要减重。

BMI标准不能筛选出 那些体重正常但是身体脂肪占比过高的「 正常体重肥胖 」（normal weight obesity，NWO）。中日韩三国的数据发现，BMI正常的青年人中大概 17%-30% 的存在在NWO [1-5]。

判断自己是不是体重正常但体脂超标的“假瘦子”，最直观的标准就是测 体脂率 了，我国人群体脂超标的标准为男性 ≥25%、女性 ≥35%[6]。

但能准确测量体脂的仪器目前都不能家用，比较方面测量的 腰围与颈围 是帮助我们评估体脂情况的两个数据指标。

腰围 是评估是否存在 中心性肥胖的标准之一 ， 男性 腰围最好 < 85 厘米 ， 女性 腰围最好 < 8 0 厘米 [7]。

颈围 是衡量 上半身肥胖 的指标之一，根据我国的临床大样本研究， 男性 颈围 ≤ 38.5 厘米 ， 女性 颈围 ≤ 34.5 厘米 比较好[8]。

减肥的4条核心重点

拿沙拉举例，一般一份沙拉主要含有蔬菜、水果、谷薯类以及一些动物性食品。根据分量及搭配的不同，热量也各有差异，少则不到 100Kcal，多则有 400kcal，甚至于有的价格不菲的沙拉套餐，一份能有接近 600kcal。

所以不是吃了一份沙拉，就能减少热量摄入，我们一定要 知道自己每天吃进嘴里的东西热量有多少，消耗又有多少 ，毕竟减肥的核心就是摄入小于消耗。

建议自己家里买一个 厨房秤 ，做完之后有一个概念。

经常在外就餐吃各种类别的食物时可以用自己的手作为参照物， 蔬菜水果 吃够 三个拳头 ， 一拳的主食 ， 一拳的高蛋白质 类的食物，比如肉类、蛋类、畜禽肉类、鱼虾类（这顿饭营养很均衡了，一天吃一顿必需营养也不缺）。

👆 2022年版中国居民膳食宝塔，对于多数国人来说，按照这个饮食吃的话，就是一个非常均衡的饮食结构。

我发布的免费小程序「 饮食日记本 」，可以帮大家养成记录饮食的习惯，一目了然知道自己吃的多不多。（虽然并没有针对糖尿病患者进行优化，但是对于你养成比较好的饮食结构还是有帮助的）

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另外，拿到一个带包装的食品，首先要 注意配料表 和营养成分表 。

营养成分中有一项是「NRV%」，即营养素参考值百分比，可以看出食品中营养成分含量占到一天所需成分的多少。

至于 消耗 了多少 热量 ，买一个 运动手环/手表 就可以大概参考了。

其实重点不是有多精确，而是帮助你养成 “少吃多运动”的习惯并坚持住。

对于想要减肥的人群，切勿过度节食，否则很 容易 因为身体和心理上的双重压力 产生暴食行为 ，还可能导致 基础代谢率的降低 、身体增加能量的吸收和储存、女性出现 月经不调 的情况。

人体一天需要摄入的能量大约有50%-65%是由碳水化合物提供的，而碳水化合物最主要的食物来源就是谷类、薯类、杂豆类这些所谓的主食。

碳水化合物供给不足除了可能导致低血糖之外，机体往往为了满足自身对于葡萄糖的需要，还会自动动用体内的蛋白质、脂肪来供能，短期之内问题不大， 长期则会出现酮血、酮尿、机体组织蛋白质消耗等问题 。

合法的减肥药往往 效果非常一般，还存在副作用 。

市场上各种宣称有“燃脂”、“排毒”等神奇功效的药品或保健食品，例如“左旋肉碱”、“明列子”、“酵素”、“壳聚糖”等，这些其实都没用，还往往存在非法添加药物（比如泻药、利尿剂、安非他命、甲状腺素等）的问题，不良反应可能更严重。

对于一般人来说，不推荐使用任何减肥药。

BMI其实不适用于很多群体的肥胖评价，因为这个公式带入的重量 没法区分 究竟是 脂肪还是肌肉 。

对于个体而言，每天70%的能量消耗都来源于我们的基础代谢，运动本身消耗的热量看上去比例不高，也抵不上随便几口高热量食物，但是 运动可以提升我们的基础代谢，增加肌肉含量 ，可以让我们 躺着也会消耗更多热量 。

另外肌肉要比脂肪组织重18%。就算体重没变，肥肉多的人也会看上去更胖一点。

要想减轻体重，锻炼的强度就不仅仅是普通人的每周150分钟中等强度训练了，建议 至少安排每周 3-5 次有氧或者是抗阻力的肌肉训练，每次 30-60 分钟 。跑步、跳绳、篮球、网球这种活动都是可以的。

不管你运动消耗了多少的能量，如果 对于饮食不加以控制导致摄入过多，最终的效果仍然是体重的增加 。

还有研究发现，我们通常会高估自己的运动消耗、低估自己的能量摄入，这就解释了为什么很多人觉得自己运动强度很大但是体重却变化不大。

再强调一遍，别过度节食、别不吃主食、别迷信BMI、要去运动和重视饮食 。

想减肥该怎么吃

当你因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地饮食 一下吃太多 ，血糖升高后胰岛素分泌， 胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积 。

一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。因此一般我们还是建议规律进食。

平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。

总而言之，要在保证饮食质量的前提下尽量 规律饮食少食多餐、适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜 。

奶茶、甜饮料、蛋糕这些升糖猛物，如果真的想瘦的话就尽量别吃了吧。

每日应摄入 12 种以上的食物，每周 25 种以上 。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品最好定期换换，再就是每天至少喝一杯奶。【怎么做看这里： 这么做每周轻松吃够25种食物，还有4张图表帮你忙哦 】

理论上每一餐中各种食物的比例应适当，比如较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维，这样不仅可以增强饱腹感，还能保证适度的血糖反应。

其实单纯粗粮主食搭配一定的高蛋白质食物配合大量蔬菜也就够了。

除了总量以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这就得结合每个人自己的生活习惯了，总之尽量让自己的 血糖平稳一些，饱腹感合理分配一些 ，不要过饱过饿。

一个技巧是可以在 睡觉前提前准备 ，比如用电饭锅定时做杂粮粥，打包好水果。早上可以起床就开始煮一个鸡蛋，配上牛奶，像我的话一般会打好奶泡做成拿铁咖啡，再吃一块定量的全谷物饼干。

摄入碳水化合物可以让我有体力坚持骑车上班，全谷物还可以让碳水化合物缓慢释放，保证上午的能量充足，总之质和量都很重要。