练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
肩膀硬是很多瑜伽初学者经常遇到的问题，有很多人会认为肩膀硬只是因为自身柔韧度不够，或是瑜伽练习时间较短，却没有意识到肩关节的僵硬是由诸多原因的。
QUESTION ONE
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瑜伽开肩有没有必要？
肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题，就得重新激活这些关节肌肉。所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。
QUESTION TWO
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▎减少对腰椎的伤害
开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等）练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习，需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。
▎呼吸顺畅
呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。
『 关系图 』
▽▼▽
据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！
▎改善体态，挺胸直背
肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。
第一套开肩教程
01 上 犬 式
step 1 ：俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。
step 2 ：呼气时，小腹微微向内。
step 3 ：吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。
step 4 ：均匀的呼吸，保持10—30秒钟。
step 5 ：呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
step 1 ：跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。
step 2 ：弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离开脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。
step 3 ：恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。
注 意：在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。
step 1 ：跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
step 2 ：两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
step 3 ：上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
step 4 ：呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
step 5 ：吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
step 6 ：呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
第二套开肩教程
01 具 体 做 法：
step 1 ：趴下来，左手往左侧伸直，右手撑地，弯曲右膝盖；
step 2 ：右脚往后，旋转髋部；
step 3 ：右脚在后方踩实地面，膝盖朝天；
step 4 ：右手往后来到臀部后方。
02 加 深 练 习
变体一：双手在后方十指交扣，两个膝盖弯曲朝天，头放在砖块上会更加舒适。▼
变体二：上方腿在前方踩地，后方腿弯曲，手往后抓住脚背。▼
03 练 习 频 率
1、每次练习保持3-5分钟，换边重复。
2、建议每天练习。
第三套缓解肩颈教程
step 1 ：单手向上伸展▼
拉伸肩膀有助于启动你肋骨,肩、手肘和手。
这个简单的拉伸从放松手臂开始，,然后抬起同侧的肋骨和肩膀。
伸直手肘和手指，有手臂向外伸展的感觉。
放松，重复动作。
step 2 ：双手交叉伸展▼
这个体式可以用来锻炼扭转前臂。
从双手交叉在胸前开始,手心向外。
抬起手臂过头顶。
伸直手肘，然后回到第一个动作。
重复数次。
step 3 ：单手伸直拉伸肩关节▼
双手伸直。一只手抓住另一只手的前臂。
手臂先向外伸展，然后把伸直手臂向肩膀内拉伸。
这两个动作会让你有感到脖子伸长，胸部打开的感觉。
step 4 ：过头三角式▼
手臂拉伸超过头顶，你可以利用这个机会来伸展你的肱三头肌。
抓住弯曲手肘的手臂，向内压，在往下压。
step 5 ：手臂交叉高举过头顶▼
可以很好地激活肩关节。
手肘伸直，手腕交叉,手臂向外交叉。
锻炼斜方肌。
这种类型的运动有利于肩的灵活性,手臂缓慢向外拉伸后放松。
step 6 ：肩膀水平伸展式▼
这个肩部伸展体式有点像锁喉动作。
从一只胳膊向外伸展开始，肘部伸直。
用一只手抓住另一只手臂的上方。拉伸手臂。
舒展肩膀和弯曲的手臂。
step 7 ：拥肩式▼
弯曲肘部，交叉双臂，双手抓住肩膀，做拥抱姿势。
拉伸肘部。
换另外一只手在上，重复动作。
step 8 ：手肘伸直拥抱式▼
伸直手肘，其他动作跟之前的拥肩式一样。
在这个体式，你会发现胸肌在启动。
这有助于伸展你的肩胛骨。
step 9 ：伸展肩膀的鹰式▼
前面的那两个体式都是为这个体式做准备的。这个体式能更能打开肩膀。
前臂垂直(从前面)向一边倾斜手臂。
转动较高一侧的手臂。
step 10：安全帽式▼
这个肩膀延伸体式锻炼肩膀外部的躯干，手臂抬起过头。
弯曲肘部，双肘合并放置脸前。
手肘互相挤压，前臂放置头上向后压。
转动上手臂，分离双手。
step 11 ：企鹅式▼
这个体式站立的时候也可以做。
一只手放置侧腰或臀部，弯曲肘部，用另外一只手把肘部向内压。
你会发现这有助于拉伸肩胛骨和手臂,使锁骨向前转动。
你也可以双手同时做这个体式，用肩膀的肌肉向内转动手肘。
step 12 ：手臂身后伸展▼
两手臂在背部拉伸,一只手抓住伸直的手臂。
转动另一侧的肩膀，交替做伸直手肘和弯曲手肘这两个动作。
step 13 ：手臂捆绑▼
向后伸出左手臂,，弯曲手肘手背贴背的右侧。
右手抓住左手，然后把左手往前方拉。
step 14 ：背部伸展▼
手臂向后拉伸，肩胛骨向内转动,同时手臂向内转动。
手臂上下来回伸展。
step 15 ：背后双手交叉伸展▼
双手在后背交叉。向外拉伸双手。
注意最后两张图，肩膀位置的变，图二肩膀式呈开放式的。
图三肩膀是向前向下转动的。
step 16 ：双手身后反祈祷▼
双手放置肩胛骨处。
双手指尖互相挤压。
尝试把手移动到背部的一侧，从左侧到右侧，来回交替。
step 17 ：高位企鹅式▼
与企鹅式相似，手放置下巴或颧骨上，手肘向外。
用另一只手把肘部向内转动。
当肘部向内拉伸时，尝试用下巴把手向外压，通过向外转动拉伸肩膀。
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