重训计划更新说明

首先跟大家打个招呼……

你们的微信没有故障，乐天也一切都好……

这的确是公众号有史以来停更最久的一次了。没办法，事情太多，时间太少。

前阵子把无器材和进阶的重训计划内容整理了一下，主要是文字内容的精简及修改，有部分补充（比如腿部的提踵，可以在脚下放一个哑铃片，或在台阶上进行，会更有感觉），然后改了一下无器材Day1的胸部训练。

原动作为上斜式伏地挺身：

（↑图中的公众号原名水印之后再慢慢改吧，无伤大雅。最近实在太累了）

也就是靠在高台上（桌子、茶几、台阶、床尾等）做伏地挺身。

但是呢，作为初期无器材重训的第一天的第一个动作，这个内容也许还是难了一些。而替代动作，也就是靠墙的那个，又很难找到胸部发力的感觉，于是就直接换成：

伏地挺身对于无基础的朋友们会有一定难度，别担心，随着力量的增强我们总会搞定的，现阶段我们先从最简单的开始。

动作详解：

做上图中的跪姿伏地挺身，但手不要放在地面做，而是放在沙发、凳子、（稳固的）茶几、台阶或者床尾等较高的表面。

物体越高，动作越简单。

也就是说，做跪姿的，上斜式的，伏地挺身。

get了吗？去试试看吧~

绝大多数无训练基础的朋友应该都可以完成这个动作吧？

如果还不行，可以直接使用哑铃，调整到适合自己的重量，做推举（动作图及详解在进阶哑铃计划中可以找到），更容易完成，且达到有效的训练。

不要因为做不起训练动作感到灰心，适合自己的强度才有意义，随着相应部位肌肉力量增强，你最终总会做起难度更高的动作。做了很多轮重训的朋友一定都有体会吧。

乐天自己的胸部训练其实也是从推举入门的（好像是做到单手4kg左右，就可以完成6下跪姿伏地挺身了），无器材毕竟要考虑到还没有哑铃的朋友，所以只能安排各种简易的伏地挺身。

最后还得再啰嗦一遍，别把重训或者任何运动当做减肥的核心，不要过度依赖运动带来的减重效果，因为减肥减的是你的生活方式，运动只是促成你转变的催化剂。所以，乐天的「记录减肥」，也要去做哦。（详细方法文章在右下角方法菜单。）

好了，就说到这~ 

本月争取完成一篇新文。

晚安各位。