大家都知道，想要健身效果更好，科学、周期化的训练安排必不可少。很多训练者（尤其是刚入门的训练者）会觉得训练秘诀就是「只要练不死，就往死里练」；这种心态其实并不完全正确。
所以今天，Ruki姐就来谈谈「减量（Deload）」这个概念。
它的翻译方法有很多种：减量、停练、休息周……从名字也能看出来，它的意思是采用一段时间（通常是1周左右）进行充分的恢复与休息，降低训练容量和强度，甚至完全停练的做法。
01
为什么要减量？
「别被疲劳蒙蔽了表现」
首先，你需要了解一下简单的「强健度-疲劳」模型（Fitness-Fatigue Model），它看起来是这样的：
图：见水印
图中的横轴代表训练时间，蓝线代表你的
强健度
，绿线代表你的
疲劳度
，而红线则代表你的
运动表现
。
这里的「
强健度
」可以简单理解为在这一天里你的身体最大潜能。比方说，你的深蹲、卧推、硬拉的1RM，或者5km跑的最大配速，或者使用某个重量能做的最大次数……总之，就是在万事俱备的理想情况下，你的最佳运动表现上限。
「
疲劳度
」则很容易理解。它又细分为外周疲劳（peripheral fatigue，包括接点传递、肌肉点活动和肌肉收缩活动能力下降等症状）、中枢疲劳（central fatigue，主要表现为缺乏动机、中枢神经系统的传递或募集发生改变），以及肌肉损伤（muscle damage）3类。
「
运动表现
」指的则是在现实世界中，你在这一天的运动水平如何。它是强健度和疲劳度两者相互关联的产物。
将数个周期结合起来，你的运动表现看起来就是这样的：
图：见水印
可以看出，在整个训练周期强健度最高的时候，因为疲劳的累积，你很可能并没法在健身房发挥最佳水平；而运动表现最好的时候，则是强健度不处在峰值，但是疲劳度最低的时候。
换句话说，只有休息好了，才能让你在接下来的周期里达到最佳状态；而这里的「休息」，指的就是减量（周）。
（注：这只是强健度-疲劳模型最简单通俗的解释，在较新的模型里，通过力量训练产生的短期适应性和长期适应性也需要分开讨论，但是原理大致相同，在这里就不浪费篇幅叙述了。）
02
如何减量？
「记住3大指标」
关于减量该如何进行这个话题，可以以下3个指标来着手：
1.
时间
：对于大部分普通训练者，一般的推荐是在每个中周期（Mesocycle，通常持续时间为4-8周）结束时减量1周；Eric Helms等人同时也推荐，就算你的计划没有周期性（比方说如果你在走最简单的5x5，或者Starting Strength一类的线性计划），或者在中周期走完之后没什么疲劳感，最长连续训练8周以后也一定要减量1次。很多时候疲劳是一个累积的结果，可能你主观上暂时感觉不到，但不减量的话，它最终一定会对你的训练带来负面影响。
虽然很多教练会建议最好每4周减量1次，但这并不是什么万金油数字。如果你的恢复能力较好、能很快适应训练压力，日常生活其它方面的压力也不大的话，可能6-8周减量1次就够了。具体什么频率最适合你，只有自己慢慢实验才能知道。
2.
训练容量
：也就是俗话说的「训练量」。对于力量训练爱好者，这就是你每次训练使用的重量x次数x组数；比方说，你用100公斤的重量做了5x5的深蹲，那你这天深蹲的训练容量就是：
另一种计算方式是计算正式组的总组数（Eric Helms和Andy Morgan更推荐这种计算方法）。比方说，你每周练2次腿，每次做5组深蹲，那么这周深蹲的总容量就是2x5=10组。
不管采用哪种方法，它的目的就是给你提供一个「训练量」的量化方式，方便数据跟踪与记录。
而对于耐力爱好者而言，训练容量可能是你每天跑步、骑行、游泳……的公里数，定义相对来说更为简单直接一点。
很多人喜欢在运动App上
打
卡自己每天跑了多少公里，这其实也是一种记录训练容量的方式。
图：互联网
3.
训练强度
：对于力量训练爱好者来说，强度主要定义为训练使用的重量/RPE；而对于耐力训练爱好者来说，强度则主要定义为配速。
对于减量来说，降低训练容量是最重要的，而强度是否降低则是个人选择。了解了这些基本定义以后，让我们再来看看该具体怎么减量吧。
04
个性化减量
「不同人群分开分析」
以下的内容，主要参考了3DMJ博客上关于减量计划制定的文章《How Do We Deload?》，感兴趣的朋友可以复制标题查看英文原文。
1.
健体Boy
：你的主要训练内容是不是集中在12-20次的范围里？你训练的主要目标，是不是「泵感」？你是不是虽然每次训练都能因为容量产生大量疲劳，但是使用的重量却进步很慢？
如果以上问题你都答了「是」的话，你减量的方式很简单，每组少做1-2下就行了；因为哪怕在重量不变的情况下，从每组12次变成10次，也相当于减少了17%的训练容量。
不过，这么做虽然说起来简单，做起来可能还是会让你毫无减量的感觉。所以，你也可以换成另一种方式：只做1组正式组，但是保持负重不变，甚至少许增加：
