大家都知道，想要健身效果更好，科学、周期化的训练安排必不可少。很多训练者（尤其是刚入门的训练者）会觉得训练秘诀就是「只要练不死，就往死里练」；这种心态其实并不完全正确。
所以今天，Ruki姐就来谈谈「减量（Deload）」这个概念。
它的翻译方法有很多种：减量、停练、休息周……从名字也能看出来，它的意思是采用一段时间（通常是1周左右）进行充分的恢复与休息，降低训练容量和强度，甚至完全停练的做法。
01
为什么要减量？
「别被疲劳蒙蔽了表现」
首先，你需要了解一下简单的「强健度-疲劳」模型（Fitness-Fatigue Model），它看起来是这样的：
图：见水印
图中的横轴代表训练时间，蓝线代表你的
强健度
，绿线代表你的
疲劳度
，而红线则代表你的
运动表现
。
这里的「
强健度
」可以简单理解为在这一天里你的身体最大潜能。比方说，你的深蹲、卧推、硬拉的1RM，或者5km跑的最大配速，或者使用某个重量能做的最大次数……总之，就是在万事俱备的理想情况下，你的最佳运动表现上限。
「
疲劳度
」则很容易理解。它又细分为外周疲劳（peripheral fatigue，包括接点传递、肌肉点活动和肌肉收缩活动能力下降等症状）、中枢疲劳（central fatigue，主要表现为缺乏动机、中枢神经系统的传递或募集发生改变），以及肌肉损伤（muscle damage）3类。
「
运动表现
」指的则是在现实世界中，你在这一天的运动水平如何。它是强健度和疲劳度两者相互关联的产物。
将数个周期结合起来，你的运动表现看起来就是这样的：
图：见水印
可以看出，在整个训练周期强健度最高的时候，因为疲劳的累积，你很可能并没法在健身房发挥最佳水平；而运动表现最好的时候，则是强健度不处在峰值，但是疲劳度最低的时候。
换句话说，只有休息好了，才能让你在接下来的周期里达到最佳状态；而这里的「休息」，指的就是减量（周）。
（注：这只是强健度-疲劳模型最简单通俗的解释，在较新的模型里，通过力量训练产生的短期适应性和长期适应性也需要分开讨论，但是原理大致相同，在这里就不浪费篇幅叙述了。）
02
如何减量？
「记住3大指标」
关于减量该如何进行这个话题，可以以下3个指标来着手：
1.
时间
：对于大部分普通训练者，一般的推荐是在每个中周期（Mesocycle，通常持续时间为4-8周）结束时减量1周；Eric Helms等人同时也推荐，就算你的计划没有周期性（比方说如果你在走最简单的5x5，或者Starting Strength一类的线性计划），或者在中周期走完之后没什么疲劳感，最长连续训练8周以后也一定要减量1次。很多时候疲劳是一个累积的结果，可能你主观上暂时感觉不到，但不减量的话，它最终一定会对你的训练带来负面影响。
虽然很多教练会建议最好每4周减量1次，但这并不是什么万金油数字。如果你的恢复能力较好、能很快适应训练压力，日常生活其它方面的压力也不大的话，可能6-8周减量1次就够了。具体什么频率最适合你，只有自己慢慢实验才能知道。
2.
训练容量
：也就是俗话说的「训练量」。对于力量训练爱好者，这就是你每次训练使用的重量x次数x组数；比方说，你用100公斤的重量做了5x5的深蹲，那你这天深蹲的训练容量就是：
另一种计算方式是计算正式组的总组数（Eric Helms和Andy Morgan更推荐这种计算方法）。比方说，你每周练2次腿，每次做5组深蹲，那么这周深蹲的总容量就是2x5=10组。
不管采用哪种方法，它的目的就是给你提供一个「训练量」的量化方式，方便数据跟踪与记录。
而对于耐力爱好者而言，训练容量可能是你每天跑步、骑行、游泳……的公里数，定义相对来说更为简单直接一点。
很多人喜欢在运动App上
打
卡自己每天跑了多少公里，这其实也是一种记录训练容量的方式。
图：互联网
3.
训练强度
：对于力量训练爱好者来说，强度主要定义为训练使用的重量/RPE；而对于耐力训练爱好者来说，强度则主要定义为配速。
对于减量来说，降低训练容量是最重要的，而强度是否降低则是个人选择。了解了这些基本定义以后，让我们再来看看该具体怎么减量吧。
04
个性化减量
「不同人群分开分析」
以下的内容，主要参考了3DMJ博客上关于减量计划制定的文章《How Do We Deload?》，感兴趣的朋友可以复制标题查看英文原文。
1.
健体Boy
：你的主要训练内容是不是集中在12-20次的范围里？你训练的主要目标，是不是「泵感」？你是不是虽然每次训练都能因为容量产生大量疲劳，但是使用的重量却进步很慢？
如果以上问题你都答了「是」的话，你减量的方式很简单，每组少做1-2下就行了；因为哪怕在重量不变的情况下，从每组12次变成10次，也相当于减少了17%的训练容量。
不过，这么做虽然说起来简单，做起来可能还是会让你毫无减量的感觉。所以，你也可以换成另一种方式：只做1组正式组，但是保持负重不变，甚至少许增加：
比方说，你在前1周用了150磅的重量做了3组12次的深蹲，那么在减量周可以试着用165磅的重量做1组15次。这么做，不仅可以达到减少训练量的目的，还能让你感受一下「冲击大重量」的感觉（当然，这么说并不代表你真的要在减量周冲击极限），带来稍微不一样的适应性。
2.
力量举狂人
：「超过5次就是有氧！」、「不冲极限都是娘炮！」……每个健身房里都会有这么几个力量举狂人。
对于这类人，减量需要更加谨慎一点，不仅需要减少总组数，根据该训练者的训练水平，负重也需要相应减少一些。你也可以在每个正式组增加1-2次，感受一下肌肉充血的感觉。
比方说，你在减量前1周用320磅的重量做了5组5次的深蹲，那么在减量周，你可以稍微减轻负重、大幅度减少组数，并且小幅度增加每组的次数（并非必须），比如用315磅的重量做2组6次的深蹲。
3.
「不想练太大，塑塑型就好」
：这类人训练的一大特点是追求动作次数，而不是增加重量；在他们能用100公斤深蹲10下的时候，他们一定会把目标设定在20下，而不是用120公斤进行深蹲。
这类训练者的减量方法和前文的「健体Boy」很类似，原则是保持强度，削减容量。不过，由于他们在日常训练中使用的重量太有限了，在减量周反而可以使用单组的AMRAP（最高次数组）或者次数极限测试。
比方说，如果你在减量前1周用了150磅的重量进行了3组15次的深蹲，那么在减量周就可以使用185磅的次数蹲到力竭；你可能只能蹲8-9下，但是总体训练容量仍然得到了大量削减，并且在一定程度上提高了你的训练强度，增强力量方面的适应性。
（PS：这里在标题上开了一个小玩笑，并不意味着高次数的训练毫无价值；一些主要运动项目不是力量运动的人会需要使用高次数训练来增强肌耐力。）
4.
半蹲爱好者
：在冲击极限时动作有稍许变形是很重要的现象。但是，有一些人，可能用100公斤深蹲时候能蹲到大腿贴到小腿上；用150公斤深蹲的时候勉强蹲到平行；用180公斤深蹲时候就是简单抖一下……
对于这类人，减量周是一个很好的练习动作的方法。你可以用非常轻的重量（40-60% 1RM）进行较高次数、较低组数的训练，并且保证做到标准、全幅度的动作。
5.
「辅助动作是什么？
」
：这类训练者和前文的「力量举狂人」会有很大的重叠。他们会认为，世界上只有3大项比较重要，每次练完主要项目就可以回家了。辅助动作？假装没看到就好了，反正比赛也不比。
对于这类人，减量周可以起到双重目的：降低3大项带来的疲劳，以及在新的周期前让你适应一部分辅助动作。
比如你在减量前从来不做辅助动作，那么在减量周里，就可以在减少主项动作的基础上，增加低容量、低强度的辅助动作，提前适应一下，然后在新的周期里加入相应辅助动作。
以上分类应该涵盖了绝大部分的健身人群。如果你的情况比较特殊，比如有伤病刚恢复训练，或者年纪较大，恢复能力弱……也不用着急，Ruki姐会在下一篇推送中详细讲解特殊人群的减量注意事项和范例减量周模板。别忘了关注公众号及时接受推送哦！
