这个东西，健身的你一定误会过它

提起健身餐，不知道你的第一印象是什么？Ruki 姐猜，大概差不多是下面这个样子吧：

上面那个吐槽真不是 Ruki 姐加的，虽然 Ruki 姐觉得说的不是没有道理。

随便点进一些网红所谓的“健身餐教程”，除了卡路里低以及营养不均衡外，基本都会看到这么一句：“为了减脂，做饭尽量无油无盐，水煮最好，出锅后稍微撒两粒盐调味即可”。无油作为控制卡路里的手段可以理解，可是无盐……Ruki 姐真不知道盐招谁惹谁了。

看到这里，你一定会想反驳：“盐吃多了容易心脏病高血压！”；“各大健康组织都推荐控制盐摄入，所以肯定吃的越少越好！”……读完这篇文章，你应该就能明白这是一个很大的误解。

“吃盐会导致心脏病和高血压”这个说法，来自于上世纪 70 年代，Lewis Dahl 的研究(1) ，“证明”了在给小白鼠喂食大量食用盐后，大量小白鼠得了高血压。

但如果换算一下，实验中给小白鼠投食的盐分，换算到人类的体重，大约是每天 500 g 盐，远远超出了人类社会平均每日盐分摄入的 50 多倍。“抛开剂量谈毒性就是耍流氓”这句话早就被说烂了，这里可以拿蛋白粉类比一下：假如有一个实验，发现在每天吃 10 kg 以上蛋白粉之后，实验者的肾功能不仅出现了不同程度的损伤，并且一个个都胖了不少。这是不是能说明，蛋白粉不仅伤肾，而且会导致肥胖？相信你一定不这么想。

同时，另一些研究，证明了饮食习惯偏向高盐的地区，比如日本，高血压的发病率确实要高很多。(2)

但是，正如大部分相关性研究并不能证明因果关系一样，这种数据很容易让人产生一种错觉：盐是造成这些心血管疾病的元凶。事实上，从 70 年代到现在，并没有任何研究可以证明，单纯摄入盐，会导致心脏病或者高血压。那么，盐摄入和高血压的正相关的怎么来的呢？

很简单：天然的食物中，绝大多数盐分含量都不高；而含盐高的食物，都有什么？腌制食品、重度加工食品、富含饱和脂肪和大量空卡路里的食品（薯片及各种零食）……大量摄入这些不健康食品，顺带过量摄入盐分，进而因为不健康的饮食习惯导致各种健康问题。而这个锅，全让盐来背，盐是很委屈的。

验证这个假说，其实很简单，而近年也有大量实验已经表明了：在控制其他变量（比如饮食习惯）的情况下，盐分的摄入，对于高血压的发病率是没有任何影响的。（3）

天天吃垃圾食品，导致的后果却让盐来背，盐表示……压力很大

另一个比较有力的研究（4）则跟踪了 70 年代至今（即由于原本“盐导致高血压”的研究发表之后，政府开始建议限盐至今），日本国民的数据，发现在 50 年内，虽然限盐得到了很大的成功，可全国范围内的高血压发病率却一点都没有少。

1970 年至今，日本国民的平均盐摄入量得到了很好的控制。然而，高血压发病率并没有得到任何改善。

另外一种常见的说法是：大量摄入盐分会导致身体储水，体重增加，看起来浮肿。

这种说法看起来很符合常识，但是……

人体对于电解质的储存、排泄，是一个动态的变化。简单来说，在摄入高盐的前几天，身体会倾向于储水，但在钠摄入稳定之后，则会将水分慢慢排出去（这一点，有点类似于肌酸初期的储水副作用）。如果不是运动员，因为控制体重需要排钠，普通爱好者是没有必要限制钠的摄入的。

事实上，虽然这种情况在普通大众身上很少见，对于有意控制低盐的健身爱好者，低钠反而是一个很大的健康风险。事实上，过低的纳摄入，也和心血管疾病有着关联。（5）

钠是维持人体正常运作的电解质之一，并没有必要特别限制摄入。

如果你是一个比较严肃的健身者，自认为平时吃的十分“干净”，卡路里和营养素摄入都充分，却长期精力不振、疲劳、训练容易累，有可能是因为钠摄入少了——Ruki 姐身边就有这样的例子。当然，疲劳是一个很宽泛的症状，个体情况不同，只能作为一个例子参考。

讲了这么多，道理其实很简单：

• 如果你是个普通爱好者，饮食口味和普通人没有很大差别，请把注意力放在宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）上，而不要死抠钠摄入这些细节；

• 如果你在饮食上口味很重，需要注意的是少摄入腌制加工类（酱菜、咸肉、香肠、卤制品、薯片、膨化食品……）食物的摄入以达到降低钠摄入的目的，而非仅仅做菜时少放盐；

• 如果你为了健身有意限制盐分摄入，其实这是不必要的做法——当然，如果低钠饮食可以帮助你养成更健康的饮食习惯，也未尝不可，需要注意的是，在夏天或者大量运动的时候，可以适量提高一些钠摄入；

以上所说的“正常人不需要限制钠的摄入”，是建立在你身体健康，没有已经存在的高血压或者肾功能缺陷的前提下（高钠的摄入导致储水，在一小部分人群中会引起血压少量升高，对于原本就有高血压的病人来说是危险因素；但如果你血压正常，这就类似于喝了咖啡暂时血压升高一样，不会造成病态高血压的形成）。(6)

那么，网红推荐的各种分类繁多的保健盐、海盐，是不是真的比精盐好呢？从化学成分的角度讲，各种盐是几乎没有什么区别的。粗盐会含有稍微多一点的其他矿物质，但由于每天摄入盐的总量非常少，这点可以忽略不计。

至于粗盐的保健作用，Ruki 姐觉得，安慰剂效应也算是效应吧。至于由于海盐中钾离子含量更高有助于排水一类的说法，其实，你去吃一根香蕉，里面的钾离子应该比吃一袋盐还要多。如果你非要跟盐里的钾离子过不去的话，Ruki 姐推荐下面一种更加经济实惠的选择，钾离子含量比海盐高几千倍是有可能的。