虽然只拥有一个粗手臂并不意味着好身材，每个人的训练方向都可能不一样，但我想绝大部分的训练者都不介意获得一个形态漂亮 维度合适，令人称羡的手臂。不过这显然并不是什么很好的实现的目标，关于手臂训练的建议你可能看过了很多很多，而今天就带来几点你可能没意识到，但却能带来明显帮助的训练贴士。
1.不要害怕使用大重量
作为一个很朴素的训练哲学，大肌群就要使用大重量，小肌群就该使用小重量是烙印在很多人脑海里的，这虽然不无道理，但这通常只是针对重量的绝对数字而言，并不意味着在训练手臂这样的小肌群时你就不能使用相对重的重量去做低次数的训练了。如果你的动作是准确的，选择的负重是能力范围之内的，为什么你要认为做低次数就是不安全的就是对关节有更大压力的呢？明明高次数的训练训练量反而更大。
诚然，我们完全没有必要去追求二头弯举或是仰卧臂屈伸只能够完成一次的最大重量是多少，甚至我们都没必要去做3-4次以下的次数，但是在很多情况下，以一个针对手臂的多关节动作为核心，使用较低如5-8次来开始你的手臂训练会给你带来意想不到的效果。尤其像是反握引体向上（当你把重点放到二头上时这会是非常棒的一个动作）借力弯举窄握卧推，双杠臂屈伸等动作，都可以拿来进行高强度的挑战。
2.角度非常关键
对于良好的肌肉形态而言，二头可能是最需要训练多做变化，也最依赖单关节动作的部位之一了。虽然我们整体的二头肌肉量还是需要训练强度跟量带来，但是如果你真的想训练出高耸的分离度异常明显的二头，你就很有必要通过角度的变化来让你的内外侧头以及二头整体的上中下部都得到非常有针对性的刺激。那么当你发展的很完全时，即使你的二头在绝对维度上可能并不是最大的，但在视觉效果上却会是最让人震撼的。
比如宽窄握的不同，比如做针对性的半程动作，比如做上斜椅弯举让手臂在身后做弯举获得完全的伸展收缩，做牧师凳弯举来加大下半程难度，做哑铃弯举时旋转手腕让顶峰收缩更强烈等等。
3.不要只在乎泵感
训练手臂时获得的超强泵感以及当下视觉上变粗的效果往往让人乐此不疲，但是这很多时候都更像是一种虚假繁荣，这不意味着你的手臂就会增长也不代表训练效果就一定是很好的，泵感的带来很多时候都只是一部分的血液流动以及代谢废物的作用而已，很可能接下来等待你的只是一次次充血感退去之后如泄气一般的细手臂而已。
即使针对手臂的发展，你也可以把一定的注意力放在训练表现的提升上，训练重量，训练量跟强度的提升都很重要。这不单单指你以为的针对手臂的训练动作，还包括那些二头或三头参与很多的复合训练动作，如引体向上（尤其反握），卧推（尤其窄握），划船等动作，当你从完成不了引体到完成引体再到负重30kg训练引体，你的二头如果不在整个过程中取得相应的进步，你是实现不了这些目标的。
4.不断改变你的握法
对于二头训练时宽窄握可以分别更有针对性的刺激到短头跟长头想必是大家都知道的事情，但是谈到手臂训练时有一点却让人遗忘了，大家都只会想到二头三头，却不会想到小臂也是你应该考虑进去的一部分，发展均衡协调才能提升你的手臂美感。
不过为了考虑到训练的经济性，你不是一定要做针对性的腕弯举等训练小臂的动作，你也可以尝试去做锤式或反握弯举（其实是正手做，但跟普通弯举方向是相反的）这样的训练动作，不单单能换个方式去刺激二头，也能够更好的去发展小臂。对于三头握法的改变也非常重要，这不单单是增加一些训练的多样性而已，当你去做反握三头下拉的时候可以更好的刺激三头内侧头，而使用哑铃做对握的窄距卧推也可以让你的手腕更舒服。
5.增加训练频率
对于任何你想要加强的肌群，增加训练频率都会是最根本也最能起到效果的做法。绝大部分情况下，在能够恢复的前提下完成了更多工作就意味着更多的增长，而增加训练频率就可以直接增加你一段时间内的整体手臂训练量，你可能会说那我直接一次手臂训练做更多的动作不就好了，但你要意识到你在一段时间内的恢复能力是有限的。减少每一次的训练量，你可以更好的恢复，等到恢复好之后再用合适的训练量去刺激，这样你的每次训练产出都能够得到提升。
当然为了整体形体的全面发展，你不可能就这样一周安排两到三次的训练都只训练手臂，那么你就可以考虑大肌群附带小肌群的形式，然后在你能安排出来的情况下再针对性的安排手臂日的训练。
这或许是专属于健身人士的问好方式，hey，今天怎么样，过得开心吗？
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公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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