第五天：你是放弃了吧？继续12周的高效增肌计划

这是持续12周的一个增肌计划

今天是第五天

主要针对，肩膀，斜方肌和小腿

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• 1

• 跑步机椭圆机

  5分钟

  

• 2

• 哑铃推肩

  3组，每组12-16次，60-90秒休息，最后1组是递减组

  

• 3

• 哑铃三角肌后束划船

  3组，每组10-12次，30-60秒休息，最后1组是三段递减组

  

• 4

• 反向器械飞鸟

  5组，每组10-14次，30秒休息

  

• 5超级组

  
  

  由两个动作组成，做完第一个动作，马上做第二个动作，两个动作之间无休，这是一个超级组。

• 站立杠铃顶举前平举

  3组，每组10-14次

  

• 直立杠铃划船

  3组，每组10-14次，超级组之间休息60秒

  

• 6

• 杠铃耸肩

  1组热身，每组8-12次，4组，每组8-12次，60秒休息

  

• 7

• 站立提踵

  4组，每组10次，30-60秒休息

  

• 8

• 驴式提踵

  4组，每组10次，30-60秒休息，每组都是递减组

  

• 9

  注意：小腿训练动作一定要做到位，下到底部确保拉伸彻底，上到顶部之后保持在顶峰收缩一段时间。

• 坐姿提踵

  4组，每组15次，30-60秒休息

  







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