专栏名称: 诺辉

改变生命的轨迹

一个重要的“长寿指标”，很多人都忽略了

诺辉 · 公众号 · 健康 · 2024-10-24 11:00

主要观点总结

本文介绍了保持肌肉重量对健康和寿命的重要性，以及不同年龄段如何进行有效的肌肉锻炼。文章强调了肌肉重量从30岁开始下降，保持肌肉对延长寿命、健康衰老和维持认知功能的重要性。同时，提供了关于如何锻炼腿部肌肉的方法和建议，包括力量训练、腿部拉伸、有氧锻炼和器械运动等。

关键观点总结

关键观点1: 肌肉重量与寿命和认知功能的关系

研究发现保持肌肉重量有助于延长寿命、降低心脏病风险，并提高认知功能。腿部肌肉力量弱会缩短老年人的寿命和降低认知功能。

关键观点2: 如何有效保持肌肉

不需要每天长时间健身，每天只需进行11分钟中高强度的体育运动就能显著延长寿命。对于防止肌肉萎缩和力量虚弱所需的最小运动量，20岁至35岁的人每周进行一次力量训练，超过35岁的人需要每周锻炼2次。关键在强度而非频率。

关键观点3: 锻炼腿部肌肉的方法

包括力量训练，如深蹲和箭步蹲；腿部拉伸，如蛙跳和压腿；有氧锻炼，如跑步、散步、跳舞和游泳；以及借助器械运动。这些都能增加腿部肌肉重量，促进骨骼生长和血液循环。

正文

就是肌肉。

肌肉重量从30岁开始下降。

保持肌肉重量对延长寿命、健康衰老和维持认知功能非常重要。

肌肉多，寿命长

美国洛杉矶西达赛奈医疗中心的研究人员发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究显示，与从不做力量训练的女性相比， 每周进行2~3次力量训练的女性寿命更长 ，死于心脏病的风险也较低。

加州大学洛杉矶分校医学院的科学家对“美国全国健康与营养检查调查”中3659名55岁以人群的数据进行了分析。

发表在《美国医学杂志》上的结果显示，与骨骼肌重量处于最低四分位数的人相比， 骨骼肌重量处于最高四分位数的人总死亡风险降低了20% 。

想要健康衰老，特别要重视腿部肌肉。

英国伦敦国王学院的流行病学家发表在《老年医学》上的一项新研究发现， 腿部肌肉力量弱会缩短老年人的寿命和降低认知功能 。

研究选取了324对身体健康的女性同卵双胞胎，初始平均年龄为55岁。参与者在间隔10年的两个时间点接受了剑桥自动化成套神经心理测试。

分析结果显示， 腿部肌肉力量强对认知功能和大脑总灰质数量起到了明显的保护作用 。

美国退休人员协会（AARP）的专家分析， 肌肉力量强壮有助于保持大脑健康 ， 减少患心脏病、高血压、糖尿病和癌症的风险 。

其中的机制在于，骨骼肌重量减少会抑制胰岛素/胰岛素样因子的信号通路，而 增加肌肉重量有助于调节血糖和能量代谢 。

此外，肌肉重量多能 增加骨密度，促进钙吸收 ，从而 减缓身体衰老速度。

想保持肌肉

每天10分钟锻炼就有效

想要保持肌肉，不一定要每天花几个小时在健身撸铁。

发表在《英国运动医学杂志》上的荟萃分析显示， 每天只需进行11分钟中高强度的体育运动 ，就能显著延长那些整日久坐的人的寿命。

发表在《力量与健身训练研究杂志》上的一项研究，确定了防止肌肉萎缩和力量虚弱所需的最小运动量。

研究发现， 对于20岁至35岁的人来说，每周进行一次力量训练 ，坚持32周，就能保持肌肉力量和肌肉块头。

不过，对于超过35岁的人来说， 需要每周锻炼2次，每个动作做2~3组。

想要锻炼和保持肌肉，关键不在频率，而是强度。只要能保持锻炼强度，每周一两次就够。

如何锻炼腿部肌肉？

1.力量训练

深蹲和箭步蹲等动作能锻炼股四头肌和腘绳肌，要想效果更显著可以增加负重。

深蹲

箭步蹲

2.腿部拉伸

通过蛙跳，压腿等动作舒缓筋骨，减轻腿部压力，增加血流量，促进腿部骨骼的生长。

3.有氧锻炼

跑步、散步、跳舞和游泳能增加腿部肌肉重量，促进全身的血液循环。

4.器械运动