作者：口袋减脂营学员 圣火浩浩
FitTime App：ne圣火浩浩st
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我是「口袋减脂营」第13、15期学员圣火浩浩 ，现体重74kg，腰围72cm。也许你不会相信，半年前我的体重是91.1kg，腰围是93cm。在小半年的时间里我总共减重17.1kg，腰围减小了21cm，收获了清晰的八块腹肌。
想知道这期间我究竟经历了什么吗？接下来我将与大家分享我的减脂经验。
我很小的时候，也曾是一个能够数清胸前肋骨的瘦子，直到幼儿园时我在某个神秘的地方度过了一个难忘的暑假，而那个神秘的地方就叫做——外婆家。
那个暑假，在“唯恐天下不胖”的外公的鼓励下，年幼无知的我启动了“肋骨隐藏计划”，为了达到目标，还前卫地采用了“多食多餐制增肥大法”，三餐吃撑然后跑出去疯玩一整天，再回家接着一通胡吃海塞。夏天的西瓜便宜又好吃，当时的我一个人就能用勺子解决半个，金牛座的吃货属性从小就暴露无遗。一个暑假过后，我的肋骨终于再也看不见踪影了，外公外婆对此十分满意，而我20多年的胖子生涯也正式拉开了帷幕。
△其实小时候我还是很瘦的宝宝
到上小学的时候，我已经可以放学回家先来一大碗白米饭配中午的剩菜，一个小时后再仿佛什么也没发生一样跟家人共享晚餐。因为正是长身体的时候，这样的饮食陋习并没有得到重视，导致我在肥胖的道路上越走越远……
△一个逐渐横向发展的我
小时候我跟所有胖子一样，最不喜欢上体育课，中考前我的体育成绩依然很差，尤其是中长跑，但体育偏偏又是中考的一项考核指标。迷恋“优等生”滋味的我因为不甘心体育成绩落后于人，终于在初三开始了跑步。第一次是在老师的带领下，200米一圈的操场，我跑了6圈。当时我激动坏了，惊讶于自己竟然可以完成这么长距离的慢跑，也因此爱上了跑步。初三学业繁忙，但我依然坚持每天利用晚自习课间的15分钟到操场“狂奔”10圈。第一次受益于习惯的力量，我中考体育成绩拿了满分，并且在初中毕业照中，意外地看到了一个瘦瘦的自己。
△初中毕业照上瘦一些的我
如果说初中是我自我觉醒的开端，那么高中则是我自我觉醒的升华。然而高中前两年，因为环境的变化、学习压力的增大以及目标的丢失，我丢掉了跑步的习惯，再加上饮食上的无控制状态，我的身体又开始臃肿。从初中的名列前矛到高中的班级垫底，这种落差和无助感一度让我抑郁不堪。所幸我的老师们并没有仅仅凭成绩来评价一个人，在她们的激励下，我决定重拾跑步，每天比别人早起半个小时晨跑，春夏秋冬从不间断。可是幸运女神并没有眷顾我太久，进入大学后我的体型起起伏伏，总是假期疯狂长肉，学期疯狂减肉，来去之间我也被体重折腾得身心疲惫。
△大学的我
大学毕业进入国企工作后，情况就更糟糕了。一日三餐在食堂解决，加上食堂伙食油盐无度，仅仅半年多时间，等我意识到自己的体重又成了问题时，它已经默默地增加了30多斤，并且就这样保持了2年多——我胖成了球！
△工作后越来越胖的我
这段时间，我再次尝试了跑步减肥，但是对于有一定跑步基础的我来说，仅仅通过固定距离和速度的跑步来减脂，已经很困难了，因为我的身体已经适应，进入了所谓的“瓶颈期”，而我也懒于调整，或者说不知道如何调整。
我通过FitTime知道了「口袋减脂营」，却迟迟没有报名参加。一方面我以为减脂的原理无非少吃多动，靠自己坚持足矣；另一方面由于工作的缘故，三餐自主性较差，我不认为减脂营可以做到让我这种宿舍党+食堂党成功减脂。
直到2016年5月2日，当我看着男神 @DP罗思杰Jay 生日那天发表的对健身告白的文章，我决心要做出改变！所以我果断报名参加了第13期「口袋减脂营」，万万没想到头脑发热做出的决定，竟成为我改变的开端。
△我的两期结营证书
终于到了大家最关心的环节——宿舍党和食堂党究竟应该怎么吃。很多人都认为，减脂期间必须要自己准备健身餐，或者买昂贵的沙拉摇身变成食草动物，但作为一个三餐都依赖食堂、偶尔还会外食的减脂Boy，我要负责任地告诉你：你胖真的不是因为食堂，只要掌握了科学的减脂方法，即使是食堂党，一样也能减脂成功。
△早餐
△午餐
△晚餐
△我的食堂饮食
开营前的那个周末，教练给我们交代了一些注意事项和准备工作，并发布了第一周的饮食和训练计划。我仔细研究了一下口袋的食谱，用纸自己列了一遍，发现确实可操作性极强，再加上我所在的食堂饮食选择比较丰富，我有信心在饮食上可以做好。下面就是我通过实践总结出来的食堂饮食小TIPS，希望也会对你有所启发：
1.通常食堂的早饭会有玉米、红薯、南瓜之类的粗粮供应，但中午和晚上的主食多数是精粮，所以我自己准备了饭盒，吃早饭的时候就多买一点粗粮放到单位的冰箱里备用，吃的时候用微波炉热一下；
2.为了解决食堂早上有时没有新鲜蔬菜的问题，我会在前一天晚上用饭盒多打一点蔬菜，放到冰箱，第二天早上热一下吃（也许有人会说，蔬菜隔夜了就不能吃了，放心，我查过很多资料，新鲜炒好的蔬菜，放到冰箱，第二天早上吃是绝对没有问题的）；
3.食堂的伙食多油多盐，我会用清汤把那些“重口味”过一下水；
4.食堂的酸奶不能喝，我买了酸奶机自己做酸奶喝，很方便；
5.食堂没有菌菇或者豆腐，那我的方案就是：有就吃，没有就不吃，无所谓；
6.食堂的蛋白质肉类太油不能吃，我会一周自己准备一些备用牛肉，当食堂不能供应优质蛋白质的时候，我就吃自己备用的牛肉。
△自己做的酸奶
除此之外，「口袋减脂营」小课堂还有外食解决方案，所以即使偶尔不得已需要外食也不必担心无法施行减脂计划。食堂党每个人的情况千差万别，上面的经验是根据我个人的经验和环境的条件总结而来，但毋庸置疑的是，无论你是食堂党、外食党还是妈妈党，只要你的决心够强烈，就一定可以在科学的指导下找到适合自己的饮食方法！
△我的外食餐
要是你以为食堂党的我要施行减脂饮食已经够苦逼的了，那么接下来我要告诉你我的训练条件：住的是宿舍，场地受限；常年加班狗，时间受限。如果连我都能够做到每天完成训练内容，你为什么不可以呢？
因为白天上班，晚上经常加班到9点多，所以我的训练都安排在晚上9点半以后，训练完就洗澡睡觉。我的训练内容基本是按照减脂营的课程来的，一般是“核心+有氧+拉伸”，在有了一定的运动基础后我又根据自己的实际情况每天加练了一点，除了完成减脂营设计的课程，再额外做100个俯卧撑、100个深蹲跳和120个弹力绳划船，每天训练时长在基本1个半小时左右。
结营后我依然保持着运动习惯，开始自己制定训练计划。因为在宿舍条件有限，我的训练以自重为主，基本是从FitTime App中进行挑选，下面是我一周的训练安排：
周一：胸+背+腹，HIIT或跑步
我常做的胸部训练一般是俯卧撑变式，包括单腿俯卧撑、蜘蛛俯卧撑、离心俯卧撑、派克式俯卧撑、击掌俯卧撑和窄距俯卧撑，背部训练则会选择引体向上。
周二：臀腿+核心为主，辅以全身训练
深蹲、深蹲跳、箭步蹲、箭步蹲左右跳和靠墙静蹲都是我常做的自重臀腿训练。
周三：手臂+肩+腹，HIIT
在这一天，我会做双杠臂屈伸（12个一组，做4组）和双杠摆动（10个一组，做4组），而手臂塑性主要借助于弹力带完成。
周四到周六重复周一到周三的内容
周日休息
因为我在时间的选择上比较受限，所以慢慢也习惯了晚上9点后运动。但是为了保证睡眠质量，让减脂更高效，建议大家尽量把训练安排得提前一些。
有人问我，是什么支撑我坚持减脂并最终收获了自己理想的身材？我参加减脂营最大的动力来自于内心对自我改变和提升的强烈渴望，我不想再做一个可爱的“胖纸”了，我想变帅，我想变酷，我想成为一个更加自信的自己。为了激励自己，我把微信头像换成了理想身材的模特照片，手机壳也换成了健身模特图样，手机屏保更不用说了，一直以来都是男神女神的照片。
△我的微信头像和手机壳
为了突破自己，达到更好的减脂效果，在参加第二期减脂营期间，我主动请求教练帮助，增加了力量训练，让自己的身体不断处于不适应到适应再到不适应的循环状态。
通过两期减脂营的努力，我一共减重8.3kg，腰围减小了13.5cm。是的，眼尖的小伙伴可能已经发现了，减脂营帮助我迈出了很重要的第一步，但对我来说，它带给我的并不仅仅是28天或56天的减重，而是后续在掌握了科学的减脂方法后，持续收获好身材的能力，以及更积极健康的生活方式、更阳光自信的人生态度以及更自律自制的生存法则。
△第二次参加减脂营还获得了“优秀学员”
很多减脂的小伙伴都会担心反弹问题，而我却觉得，未来的自己一定会越来越好。在我的经历中提到过，从初中进入高中、高中进入大学、大学进入社会，每一次环境的改变都会让我重新变成一个胖子，由此我认识到环境会像魔鬼一样在不知不觉中改变我们的行为习惯，所以我总是时刻保持警惕，以控制环境改变对我带来的不良影响。现在的我已经不再惧怕未来，也不再惧怕自己会反弹，因为我学会了控制，也掌握了正确的减脂方法。
我现在每一顿饭都可以吃到撑，但是体重依然会降或者保持，因为我知道如何科学的吃；我现在会增加我训练内容中力量训练的比例，因为我感受到了肌肉训练带来的巨大福利；我现在会特别注重自律和自制，因为我体验到了其中蕴含了更多的自由和幸福，并且让我变的越来越强大——减脂营带给我的改变是由内而外的。
在此给大家推荐两本书：《施瓦辛格健身全书》和《自律力》，一本教你如何健身，一本教你如何自律。
△健身路上的精神力量
现在如果有人问我，花钱参加减脂营真的有必要吗？我会建议他先问问自己对减脂的渴望有多强烈。其实我们每个人都可以一分为二，一半是我们体内高瞻远瞩的策划人，一半是我们体外目光短浅的执行者，而减脂营会是两者之间的调解员，通过经济投入、树立形象、建立责任感等机制，让我们的两个自我进行更佳有效的沟通，并最终走向一致。如果你真的想要科学地瘦下来并保持住自己的成果，口袋减脂营将会是一笔最划算的投资。
△我的两期减脂营身材变化图
最后，要特别感谢口袋减脂营，是它引导我的人生之帆驶入了正确的航向。当然也要感谢我自己，感谢自己当初的选择，感谢自己一直以来的努力和坚持。未来的路还很长，不管是保持减脂成果还是进一步努力增肌塑形，我都是充满信心的，希望与大家共勉！
以上照片均征得学员同意
如有盗用必追究法律责任
第35期「口袋减脂营」火热报名中
（「口袋减脂营」已经开始每周都招募啦）
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