在我国，莲藕很受欢迎，有的口感甜脆，有的口感粉糯，也有的介于甜脆和粉糯之间。炸藕盒、莲藕排骨汤、炒莲藕、凉拌藕片、糯米藕等都是大家常吃的，有没有流口水呀！
现在正是吃藕的季节，自然不能错过，趁着“藕”遇的机会多吃点。
莲藕在我国已有 3000 多年的种植历史，它是荷花在泥土中的根茎，是常见的水生蔬菜，与茭白、荸荠、芡实、水芹、莼菜、慈姑、菱角这些水生植物并称为“水八仙”。莲藕在营养成分上，主要含有碳水化合物、膳食纤维、蛋白质、维生素 C 以及矿物质钾等营养。
莲藕的碳水化合物含为 11.5g/100g，[1]虽然比土豆和红薯的含量低，但却比我们常吃的大多数蔬菜都高。不同品种的莲藕淀粉含量有差异，有些莲藕比如江苏淮安莲藕的淀粉含量仅为 1.3g/100g，而云南红河莲藕的淀粉含量为 13.7g/100g。[2]
所以，有些口感较粉糯的莲藕不适合完全当做蔬菜食用。如果喜欢吃莲藕又想兼顾体重，建议少吃两口米饭。
根据《中国食物成分表》中的数据显示，莲藕的不溶性膳食纤维为 2.2g/100g，是土豆的2倍。不同的莲藕品种膳食纤维含量也有差异，有研究显示，山东菏泽莲藕总膳食纤维含量最高，约为 7g/100g。[2]莲藕的钾含量为 293mg/100g，[1]云南红河莲藕的钾含量可达到 407mg/100g，[2]这含量是香蕉的 1.6 倍呢。
多数莲藕维生素 C 含量都不错，有研究对比了 10 个产地莲藕的营养成分，维生素 C 含量都在 50%~70% 之间，其中江苏淮安莲藕、湖北荆州莲藕、山东菏泽莲藕的维生素 C 含量都较高，为 68mg/100g左右[2]，这含量比水果中的橙子、猕猴桃都高。
不过烹调会导致部分维生素 C 损失掉，水煮、汽蒸、油炒、微波的条件下保留率分别为 61.35%、93.91%、76.56%、85.87%。[3]从数据来看，除了水煮，其他烹调方式损失得不多，对我们日常补维生素C还是很有帮助的。
莲藕的蛋白质含量在蔬菜中属于前排，湖北荆州莲藕的蛋白质含量高达 3.8g/100g，[1]比绝大多数蔬菜都高。只不过莲藕氨基酸营养评价中缺乏蛋氨酸和异亮氨酸，所以在吃莲藕的时候，最好搭配海藻和豆类一起吃，能提高蛋白质的吸收利用率。[2]
除此之外，莲藕还含有抗氧化成分和钙、锌、铁、硒。
至于大家常吃的藕粉，主要是指从莲藕中提取出来的纯淀粉，含有一定含量的抗性淀粉。[4]在温开水冲调搅拌下会形成凝胶状态，饱腹感较强，GI 值只有 33，[1]属于低GI食物，即便是糖尿病人也能吃。
莲藕营养如此的好，爱吃莲藕的小伙伴可以安排啦！1 节手掌大的莲藕约为 200 克，吃 1 个拳头大的莲藕差不多就是 100 克啦！多吃莲藕有啥好处呢？
▲图：1节莲藕约 200 克
▲图：1 拳头莲藕约 100 克
莲藕热量很低，只有 47kcal/100g，比红薯、土豆、山药的热量都低。并且膳食纤维丰富，吃 100 克山东菏泽莲藕就能满足一般人群最低膳食纤维需求量的 28%，不仅饱腹感强，有助于控制食欲，还能促进胃肠蠕动、预防便秘。所以，正确吃藕，真的会食藕“瘦”哦！
如果每天能吃上 100 克云南红河莲藕，就能满足一般人群每天钾需求量的 20%，对控血压很有帮助。
莲藕中丰富的维生素 C 能促进抗体的生成，增强人体抵抗力，也有助于维持皮肤健康，吃 100 克莲藕就能满足一般人群每人维生素C需求量的近 50%。
莲藕中还含有丰富的抗氧化成分，比如黄酮类物质以及多酚类物质，有助于清除体内多余的自由基，并具有抗炎作用。四川眉山莲藕总黄酮含量较高，是江苏淮安莲藕的近 5 倍；云南红河莲藕的总多酚含量较高，是江苏淮安莲藕的近 4 倍。[2]
有句成语叫做“藕断丝连”，这正是来自于莲藕。
▲图：莲藕拉丝
掰开后的莲藕会出现藕断丝连的现象，莲藕的拉丝和山药的拉丝不同，山药的拉丝是黏液导致的，但莲藕的拉丝不是黏液，而是莲藕内部运输组织中螺旋状导管的导管壁（环状管壁），当莲藕被掰断后，导管壁会像弹簧一样被拉长。
如果你仔细观察会发现，这根“莲藕拉丝”是螺纹状的，肉眼看上去更像“浪线”，而不是“直线”。
经常吃莲藕的小伙伴会有经验，莲藕是个“变色王”，切完会变黑、煮汤会变红。这是为啥呢？
莲藕切开后会变黑是因为莲藕中含有酚类物质，切开后与酶和氧气接触就会发生酶促褐变，这个过程产生的醌会聚合成有色物质，使切开的莲藕表面逐渐变成了褐色，放置时间越久颜色越深，最后会变成黑色。
如果切开后不能及时烹调就尽快泡在干净的水里吧，隔绝氧气就能阻止氧化反应，保持莲藕的颜色，但也别放置太久了，小心会变质。
至于煮汤会变红是很正常的现象，这是因为莲藕中含有原花青素，[7]也属于酚类物质的一种，在经过高温处理后会氧化成花青素，进而变成红色。
▲图：莲藕骨头汤
买来的莲藕如果贮藏不当很容易褐变、硬度下降、口感变差。贮藏温度是影响食材品质的关键因素，低温贮藏能有效调节果蔬的生理活动，降低各种生理生化反应速度，延缓果蔬品质下降。
买来的莲藕如果只需要短时间贮藏，可以放在冷水中浸泡冷藏。若是需要长时间贮藏，在 10 周的贮藏时间内，建议放在 -1℃ 条件下保存，能较好的维持莲藕外观品质和较高的果肉硬度，也能延缓莲藕发生褐变。[8]
总结：
放心，吃藕不会变丑！这个秋季赶紧吃起来。需要注意的是，像莲藕这类的水生植物不能生吃，可能会存在细菌和寄生虫污染，即便是凉拌藕片也要先焯水哦！
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]程婷婷,惠小涵,尚欣欣等.10个产地莲藕营养成分分析与品质综合评价[J].食品工业科技,2021,42(08):320-325.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020060110.
[3]陈亭. 烹饪与超高压处理对莲藕食用品质的影响[D].扬州大学,2015.
[4]刘友锦. 高抗性淀粉速溶全藕粉加工工艺的研究[D].福建农林大学,2018.
[5]刘玉玲.莲藕中重金属含量的检测及健康风险评价[J].食品工程,2022(3):69-72
[6]高培培,肖冰,刘文菊,张香玉,董俊文,薛培英.莲藕中重金属含量特征及其健康风险评价[J].环境化学,2020,0(2):362-370
[7]刘腾飞,陆皓茜,李军等.莲中原花青素的研究进展[J].食品与发酵工业,2022,48(12):307-315.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028685.
[8]陈锦辉,漆欣,易阳等.冰温贮藏延缓莲藕的品质劣变[J].现代食品科技,2022,38(06):136-144.DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2022.6.1021.
作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
策划丨一诺
责编丨何通
审校丨徐来 林林
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